다이어트 식단보다 중요한 게 신체리듬이라고?
샐러드도 닭 가슴살도 소화 주기를 맞춰 먹어야 하는 것, 알고 있나요?
1830년대 미국 의학계에서는 자연위생학(Natural Hygiene)이라는 건강 이론이 주목받았다. 이 중 가장 눈에 띄는 주장은 ‘신체리듬’. 단지 자연물을 먹는 행위에만 집중하는 것이 아니라 신체리듬에 맞춘 소화 주기를 체크해야 한다는 거다. 우리가 낮에 활동하고 밤에 잠드는 것처럼 몸의 세포도 마찬가지. 좋은 영양분을 흡수할 수 있는 최적의 시기에 음식을 먹고, 체내에 쌓여 독소를 만드는 여러 요인을 잘 비워낼 수 있는 때엔 공복을 유지하거나 꼭 필요한 음식을 먹는다. 이런 신체리듬을 온전히 반영한 세 가지 소화 주기가 있다. 몸의 독소를 배출하는 배출 주기(새벽 4시~낮 12시), 음식을 섭취하는 섭취 주기 (낮 12시~저녁 8시), 음식의 영양소를 재합성하는 동화 주기(저녁 8시~새벽 4시). 건강한 음식을 먹고, 몸의 소리에 귀를 기울이는 것. 이런 기본 규칙으로부터 다이어트는 시작된다.
꺼내 먹어요, 아침 사과
눈을 반쯤 뜬 채 겨우 양치를 하고 배가 고픈 지 인식조차 하기 힘든 아침, 아직 먹을 준비가 되어 있지 않은데, 왜 아침밥을 꼭 챙겨 먹으라는 걸까? 밤새 떨어진 당을 보충하기 위해서다. 배출 주기인 아침에 가장 좋은 식사는 물이라 말하는 이도 있다. 물은 밤새 소실된 수분을 채우고 소화기관의 해독도 돕는다. 하지만 당을 보충하는 에너지원으로 쓰일 수 없기에 배출 주기의 식사로는 수분을 채우고 비타민과 미네랄, 탄수화물, 아미노산을 풍부하게 함유한 과일이 좋다. 예일대 교수 주디스 로딘(Judith Rodin)은 뉴욕에서 열린 비만에 관한 국제학술대회에서 ‘먼저 먹는 음식의 종류가 다음 식사량에 영향을 미친다’라는 흥미로운 자료를 제출하며, 과일즙을 섭취한 사람들은 다음 식사에서 일반 설탕을 섭취한 사람보다 평균 479kcal나 적게 먹었다는 연구 결과를 발표했다. 이는 다이어트의 성공은 배출 주기가 얼마나 효율적이냐에 달려 있음을 설명한다. 과일은 모든 음식 중 수분 함량이 가장 많으며 소화효소의 개입이 없어도 저작 활동과 동시에 바로 에너지원으로 쓰인다는 사실! 또 체내 세정 활동을 빠르게 시작하기 때문에 아침 식사로 과일만 한 음식이 없다. ‘아침은 왕처럼 먹어라?’ 아니 아침에 먹는 황금 사과가 아니라면 차라리 아무것도 섭취하지 않는 편이 낫다.
섭취 주기, 단백질 강박 NO!
섭취 주기에 지킬 중요한 포인트. 바로 음식을 소화시키는 데 많은 에너지를 소모하지 말 것. 단백질은 다른 음식보다 소화과정에 더 많은 에너지를 필요로 한다. 섭취하는 즉시 에너지원으로 쓰이며 30분 내로 소화되는 과일과 달리, 일반 음식은 위장과 소장, 대장을 거쳐 몸 밖으로 완전히 빠져나가는 데 평균 25~30시간이 소요된다. 육류를 먹으면 시간은 2배 이상 소요되기도. 따라서 체내 단백질 함량이 높아지면, 독성 노폐물을 제거하는 등의 다른 기능을 수행하는 데 사용하는 에너지가 그만큼 줄어든다. 배출 주기를 잘 버텨 에너지 소비를 활발히 일으킬 수 있도록 해두었다 한들 과도한 단백질 섭취로 인해 생체리듬을 단번에 무너뜨릴 수 있다. 과유불급. 잉여 단백질이 운동을 노동으로 치부할 뿐 적정량의 단백질 섭취는 필요하다.
소화도 음식도 컨트롤 필수
음식은 소장에 들어갈 때까지 대부분 어떤 흡수 작용도 이루어지지 않는다. 영양소를 고루 갖춘 적절한 식사는 3시간이면 위장을 빠져나가 소장에서 흡수되고 동화된다. 반면 패스트푸드처럼 비만을 야기하고 영양 밀도가 낮은 식사는 8시간에서 12시간, 혹은 그 이상까지 위장에 머문다. 가능한 한 자정 전까지는 건강한 음식으로 끼니를 챙기면서 휴식을 충분히 취하고 자정부터 새벽 4시까지 배출 주기에 들어서기 전, 4시간 정도는 동화 주기를 모두 마치도록 준비한다. 좀 더 빠른 다이어트 효과를 원한다면 저녁 8시부터 새벽 4시 사이, 동화 주기의 모든 시간엔 금식하길 권한다. 그만큼 음식이 위장을 빠져나갈 시간을 충분히 확보해주며 모든 에너지를 몸을 새롭게 세팅하는 데 시간을 쓸 수 있기 때문이다. 간헐적 단식도 이런 생체리듬을 맞춘 다이어트 방법 중 하나라고 할 수 있다.
사진 김태선
도움말 김희준(봄온담한의원)
참고서적 <완전 소화-아프지 않고 오래 사는 최고의 식사법> 31 (류은경, 다산라이프), <다이어트 불변의 법칙>(하비 다이아몬드, 사이몬북스)
어시스턴트 박지현
