비틀린 목을 위한 5분 홈트

당신의 거북목은 안녕하십니가? 스마트폰 대신 밴드를, 다이어트가 아닌 건강을 위해.

  TAKE #1
NECK EXTENSION

2SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 목 굽힘근 강화

1 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드린다. 네 발 기는 자세를 취하고 밴드를 뒤통수에 건다. 밴드 양 끝을 잡고 고정한 뒤 준비.
2 밴드의 저항을 느끼며 목을 위로 들어 올린다.

  TAKE #2
STANDING CHEST STRETCH

2SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 앞가슴과 목 주위 근육 긴장 완화, 말린 어깨 교정

1 밴드를 잡은 양손을 뒤로 뻗어 어깨너비보다 넓게 벌린다.
2 밴드를 등 뒤로 멀리 보내듯 흉추를 늘려서 펼친다. 동시에 목을 뒤로 젖히며 앞쪽 가슴 근육이 당겨지는 걸 느껴야 한다.

  TAKE #3
NECK FLEXION WITH BAND

2SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 목 신전근 및 상부 승모근 스트레칭

1 밴드를 2번 접은 뒤 뒤통수에 건 채 양손으로 밴드 끝을 잡아 팽팽하게 고정한다.
2 공을 굴리듯 고개를 천천히 앞으로 숙였다가, 숨을 크게 들이마신 뒤 내쉬며 다시 원 위치로 돌아온다.

  TAKE #4
OVERHEAD PULL DOWN

2SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 말린 어깨 교정 및목 주위 근육 스트레칭

1 두 손을 머리 위로 뻗은 뒤 어깨너비보다 넓게 벌려 밴드를 잡는다.
2, 3 원을 그리듯 등 어깨 너머로 뻗어 넘긴다. 밴드가 늘어나며 양손을 좌우로 넓게 뻗는다. 어깨 관절의 가동 범위가 허용하는 만큼 팔을 넘기며 마무리한다.

  TAKE #5
SUPINE DNF WITH BAND

2SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 경직된 후두하근 스트레칭 및 거북목으로 인한 통증 완화

1 밴드를 세로로 놓고 그 위로 등을 대고 눕는다. 정수리 위로 넘어온 밴드 끝을 잡는다.
2 살짝 턱을 당기며 고개를 들어 올린다. 밴드도 앞쪽으로 당기며 목을 움직일 것.

  TAKE #6
BAND SEATED ROW

3SETS / 10REPS
난이도 상급
운동 부위 중부 승모근·능형근·척추기립근 강화

1 양손으로 밴드 끝을 잡고 다리를 뻗어 앉은 뒤 세운 발바닥에 밴드를 건다. 팔을 쭉 펴고 준비.
2 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 등 뒤로 넘기듯 구부린다. 숨을 들이마시고 천천히 등 뒤로 긴장을 느끼며 시작 자세로 돌아간다.

  TAKE #7
LAT PULL-DOWN

3SETS / 10REPS
난이도 상급
운동 부위 광배근·척추기립근 강화

1 양손을 어깨너비보다 넓게 뻗는다. 밴드 끝을 잡은 뒤 머리 위로 뻗어 올려 준비한다.
2 팔꿈치를 굽히며 밴드를 머리 뒤로 당겨 오듯 내린다. 겨드랑이 안쪽과 등 뒤 근육의 수축을 느끼며 유지하다가 천천히 제자리로 돌아간다.

사진 김태선
스타일리스트 정예지
일러스트 신미영
도움말 김혜진(파프짐 필라테스 압구정점)