꺼진 볼륨도 다시 보자 #힙업홈트

  TAKE #1
BANDED GLUTE BRIDGE

3SETS / 15~20REPS
난이도 초급
운동 부위 햄스트링, 대둔근, 중둔근 강화

1 루프 밴드를 무릎 위에 끼운 상태에서 바닥에 등을 대고 누운 후 다리를 구부린다.
2 양발은 골반 너비를 유지하고, 엉덩이는 힘을 준 채 몸통이 일직선이 되도록 들어 올린다.

  TAKE #2
CLAMSHELL

3SETS / 15~20REPS
난이도 초급
운동 부위 엉덩이 옆 라인 정도, 중둔근 강화

1 루프 밴드를 무릎 위에 끼우고, 어깨 아래에 팔꿈치를 둔 상태에서 옆으로 눕는다. 팔꿈치와 엉덩이, 포갠 다리의 뒤꿈치가 일직선이 되게 한다.
2 양발은 골반 너비를 유지하고, 엉덩이는 힘을 준 채 몸통이 일직선이 되도록 들어 올린다. 위에 놓인 발에 힘을 주면서 무릎을 벌려 밴드를 늘인다.

  TAKE #3
DONKEY KICK

3SETS / 15~20REPS
난이도 중급
운동 부위 대둔근 강화

1 무릎 위에 루프 밴드를 끼운 채 네 발로 기는 자세를 취한다.
2 한쪽 다리의 발바닥이 천장을 향하게 들어 올린다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.

  TAKE #4
MEDICINE BALL SQUAT

3SETS / 15~20REPS
난이도 중급
운동 부위 엉덩이 라인 정돈, 둔근 강화

1 메디신 볼을 들고 어깨 너비만큼 다리를 둔다. 이때 발끝은 30도 정도로 살짝 벌린다. 메디신 볼이 없을 때는 쿠션 등으로 대체한다.
2 손을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 내리면서 앉는다.

  TAKE #5
SINGLE LEG DEADLIFT

3SETS / 15~20REPS
난이도 상급
운동 부위 균형 감각 활성화, 둔근 강화

1 다리를 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 상태에서 한쪽 다리 앞에 폼롤러를 세운다.
2 한쪽 손으로 폼롤러를 잡고 앞으로 미는 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 이때 엉덩이는 천장을 향한다.

  TAKE #6
BACKWARD LUNGE

3SETS / 15~20REPS
난이도 상급
운동 부위 둔근 강화

1 다리를 골반 너비로 벌리고 발끝이 11자가 되도록 바로 선다.
2, 3 한쪽 다리를 뒤로 보내며 무릎이 바닥을 향하도록 천천히 앉는다. 앞쪽 다리로 바닥을 눌러 몸을 일으키고, 뒤쪽 다리를 다시 앞으로 가져오며 처음 동작으로 돌아온다.