꿩 먹고 알 빼기

두꺼운 팬츠로도 숨길 수 없는 닭 다리가 고민이라면?

  TAKE #1
FOAM ROLLING -QUADRICEPS

3SETS / 10REPS
난이도 초급
운동 부위 고관절 굴곡근, 무릎 주위 힘 전달 및 조정 개선, 무릎 통증 감소

1 양쪽 팔꿈치를 굽히고 바닥에 엎드린 채 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 놓는다.
2 폼롤러가 무릎 위부터 고관절 아래까지 골고루 닿을 수 있도록 몸을 아래위로 움직인다. 유난히 통증이 심한 부위가 있다면 통증 유발 지점에서 무릎을 굽혔다 펴며 10회 반복한다.

  TAKE #2
STANDING WALL CALF STRETCH

3SETS / 10REPS
난이도 초급
운동 부위 종아리 스트레칭, 하체 부종 예방 및 혈액순환 개선

1 벽과 한 발 정도 떨어진 위치에 양발을 살짝 벌리고 선다. 두 손은 벽에 댄 채 무게중심을 잡는다.
2 왼발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 가슴은 벽 쪽으로 기댄다. 오른발에 체중을 싣고 10초 동안 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다.

  TAKE #3
STANDING HAMSTRING STRETCH

3SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 햄스트링 이완, 비복근 스트레칭

1 두 발을 앞뒤로 교차해 선다.
2 앞쪽에 둔 다리 앞꿈치는 살짝 들고, 무릎은 쫙 편 채 몸 쪽으로 당긴다. 이때 뒤쪽 다리를 살짝 굽힐 것. 3 고관절을 굽히고 상체를 숙여 15초 정도 유지한 뒤 처음 자세로 되돌아온다. 어깨가 말리거나 등이 굽지 않도록 주의한다.

  TAKE #4
KNEELING HIP FLEXOR

3SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 무릎 신전근 스트레칭, 골반 안정화, 엉덩관절굽힘근 유연성 향상

1 왼쪽 무릎은 굽히고 오른쪽 무릎은 세워 앞뒤로 교차하는 자세를 취한다. 오른쪽 다리는 90도 각도로 세우고, 두손은 오른쪽 무릎 위에 올려 균형을 잡는다.
2 손으로 오른쪽 무릎을 밀어내듯 힘을 가해 무릎이 발목보다 앞에 위치하도록 한다. 뒤로 뻗은 왼쪽 다리에 자극이 가해지는 느낌이 들어야 한다.

  TAKE #5
FOAM ROLLING -CALVES

3SETS / 3REPS
난이도 초급
운동 부위 발목과 무릎의 가동 범위 증가

1 오른쪽 다리는 앞으로 뻗은 뒤 폼롤러 위에 올린다. 왼쪽 다리는 오른쪽 허벅지 위로 틀어 올리고 오른쪽 무릎이 완전히 펴지도록 돕는다.
2, 3, 4 발끝을 세워 발목의 힘을 이용해 원을 그린다. 3회 정도 원을 그린 뒤 반대 방향으로도 반복한다.

  TAKE #6
CALF RAISES 3SETS

3SETS / 15REPS
난이도 초급
운동 부위 발목 족저굴곡근 및종아리 근육 강화, 발목의 안정성

1 균형을 잡을 수 있도록 두 손은 벽에 갖다 댄 채 두 발을 살짝 벌리고 선다.
2 천장에 정수리가 닿는다는 느낌으로 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다. 종아리 근육에 땅기는 자극이 오도록 천천히 뒤꿈치를 바닥에 내려놓는다.

  TAKE #7
BENT KNEE LEG SWING

3SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 고관절 굴곡근 강화, 밸런스 강화

1 두 발은 살짝 벌려 나란히 두고 한쪽 손으로 벽을 짚은 채 선다.
2 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 뒤편으로 보낸다. 이때 체중은 앞에 둔 왼쪽 다리에 70%, 뒤에 둔 오른쪽 다리에 30% 정도 싣는다.
3 왼발로 바닥을 힘껏 누르며 오른쪽 다리를 앞으로 보내고 무릎을 들어 올린다. 천천히 처음 자세로 되돌아간다.

사진 김태선
모델 천예슬
메이크업 정지은
헤어 박수정
스타일리스트 노경언
일러스트 신미영
도움말 김조은(파프짐 대치점)
어시스턴트 도혜수