비틀고 돌리면 온 몸의 살이 빠진다!
열흘간 빠짐없이 실천하면 리즈 시절의 보디로 타임 워프할 수 있을 거다.
TWIST JUMPING 4SETS / 90 SECS
난이도 초·중급 운동효과 복근단련, 전신 유산소 운동
1 바로 선 자세에서 양손을 가슴 높이로 올리고 턱은 살짝 당긴다.
2 상체가 오른쪽을 향할 때는 하체와 발끝은 왼쪽을 향하도록, 상체가 왼쪽을 향할 때는 발끝은 오른쪽을 향하도록. 상·하체를 반대로 트위스트하면서 점프한다.
3 점프와 동시에 호흡을 짧게 내뱉으며 동작을 빠르게 실천한다.
DOUBLE LEG CIRCLE 4 SETS / 10 REPS
난이도 중·상급 운동효과 코어 강화, 복부 슬리밍
1 바닥에 바로 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 두 다리가 하늘을 향하도록 들어 올리고, 발끝을 곧게 세운다. 2 두 다리가 벌어지지 않도록 단단히 모은 상태에서 천천히 오른쪽으로 기울여 원을 그리듯이 움직여 다시 1번 자세로 돌아온다. 3 반대 방향으로도 똑같이 한다. 발끝으로 그리는 원의 크기를 점차 크게 만들어 운동량을 늘려간다.
LEG SCISSORS 3 SETS / 15 REPS
난이도 중·상급 운동효과 복근 단련, 다리 라인 정돈
1 바닥에 바로 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 두 다리가 하늘을 향하도록 들어 올리고, 발끝을 곧게 세운다.
2 이 상태에서 양 발끝으로 작은 원을 그리듯이 지그재그로 교차해 움직인다. 왼발과 오른발을 위아래로 포개듯이 둔상태에서, 왼발은 아래 방향으로 반원을, 오른발은 위로 반원을 그리듯이 움직인다. 그와 동시에 두 다리를 바닥으로 조금씩 끌어 내린다. 3 두 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내려왔다면, 다시 들어 올리며 발끝으로 작은 원 그리는 동작을 반복한다.
HEEL TOUCHES 4 SETS / 10 REPS
난이도 중급 운동효과 복부 슬리밍, 허리 옆 라인 정돈
1 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 양팔은 엉덩이 옆에 가지런히 둔다. 2 아랫배에 힘을 단단히 주고, 상체를 가능한 만큼 들어 올린 상태에서 허리를 왼쪽으로 기울여 왼손 끝으로 왼발 뒤꿈치를 터치한다. 3 이어 이번에는 상체를 오른쪽으로 기울여 오른손으로 오른발 뒤꿈치를 터치한다. 이 동작을 할때 하체는 바닥에 단단히 고정한 상태에서 골반을 중심축으로 상체만 좌우로 움직여야 하며, 한쪽 어깨가 들뜨지 않고 바닥과 평행을 이뤄야 옆구리를 제대로 자극할 수 있다.
PULL OPEN PLANK 4 SETS / 10 REPS
난이도 상급 운동효과 코어 강화, 복부 슬리밍, 복근 단련, 전신운동
1 양팔이 바닥과 수직을 이루도록 팔을 곧게 펴고 엎드린 자세가 준비 동작.
2 호흡을 들이마시고, 내쉬는 동시에 왼팔을 하늘 위로 뻗어 올려 가슴을 활짝 열어준다. 팔을 들어 올릴때 중심이 흐트러져 넘어질 수 있으니 바닥을 지지하는 손바닥은 손 전체에서 손날 방향으로 무게중심을 이동한다는 생각으로 동작을 실천한다.
3 반대쪽도 반복한다. 플랭크 자세에서 숨을 들이쉬고, 팔을 뻗어 올릴 때 내쉬어야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 또 어깨에 힘이 들어가 승모근이 뭉칠 수 있으니 어깨가 솟지 않도록 주의한다.
RUSSIAN TWIST 3 SETS / 15 REPS
난이도 중·상급 운동효과 코어 강화, 복부 슬리밍, 허리 라인 정돈, 균형 감각 강화
1 무릎을 세워 앉은 상태에서 양발은 어깨너비로 벌려준다. 상체를 뒤로 살짝 기울여 복부에 힘이 단단히 실리도록 한다.
2 양팔을 앞으로 뻗어 깍지 낀 다음 좌우로 움직이며 상체를 함께 회전한다. 골반이 흔들리지 않도록 주의할 것.
3 이 동작이 익숙해졌다면 양발을 바닥에서 10cm 정도 들어 올리고 실천해보자. 복부 자극 효과를 더욱 높일 수 있다.
LYING CYCLING 3 SETS / 90 REPS
난이도 중급 운동효과 코어 강화, 복근 단련, 하체 슬리밍, 혈액순환 촉진
1 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 바닥에 곧게 눕는다. 종아리와 허벅지가 ‘ㄱ’자가 되도록 무릎을 접고, 상체를 가볍게 들어 올린 자세가 준비 동작.
2 이 상태에서 자전거 페달을 돌리듯 양 다리를 번갈아가며 굴려준다. 오른 무릎을 접어몸 쪽으로 끌어당기는 동시에 왼 무릎은쭉 편다. 이어 왼 무릎을 접어 몸 쪽으로 끌어당기는 동시에 오른 무릎은 쭉 편다. 이때 발끝은 몸 쪽으로 최대한 끌어당기고, 뒤꿈치를 밀고 당긴다는 생각으로 동작을 실천하는 것이 키포인트.
사진 김태선
모델 스완
메이크업 김민지
헤어 이영재
스타일링 임지현
일러스트 김예은
도움말 BALLET THERAPY POP FUN STUDIO VITAMIN JINY
