깃털 어깨 만드는 1분 운동 플랜

움직임이 둔해지고 어깨가 무거워진다. 딱딱하게 굳기 전에 풀어줘야 한다.

TAKE #1 3SETS / 20REPS
난이도 초급 운동 효과 견갑골 정렬, 어깨 근육 긴장 완화

1 양손으로 수건 끝을 잡고 천장 위로 쭉 뻗는다. 허리가 곧게 바로 서도록 복부에 힘을 단단히 싣는다.
2 오른팔은 쭉 뻗은 상태로 유지하고, 왼팔은 팔꿈치를 접어 구부리면서 수건을 팽팽하게 당긴다. 이때 왼팔의 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.
3 천천히 왼팔을 쭉 편 뒤 팔을 바꿔가며 반복한다. 동작을 하면서 수건이 느슨해지지 않도록 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.

TAKE #2 2SETS / 10REPS
난이도 고급 운동 효과 삼각근 스트레칭, 처진 어깨 라인 정돈

1 오른손은 뒤통수에서 수건 위쪽을, 왼손은 등 중앙에서 수건 아래쪽을 잡는다. 양손이 최대한 가까이에 위치하도록 수건을 짧게 잡는 것이 좋다.
2 왼손을 아래로 당겨 오른손이 척추 라인을 따라 내려오도록 한다. 목이 앞으로 빠지지 않도록 시선은 정면을 유지하고, 척추를 곧게 편 상태로 진행할 것. 위치를 바꿔 똑같이 반복한다. 왼팔이 위로 갔을 때와 오른팔이 위로 갔을 때의 가동 범위가 다르기 때문에 움직임이 둔한 쪽을 여러 번 반복한다.

TAKE #3 2SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 어깨 라인 정돈, 활배근 단련

1 바닥에서 한 뼘 정도 올라오는 낮은 위치에 고무 밴드를 단단히 고정한 뒤 1m 정도 떨어져 자리 잡는다. 무릎을 바닥에 딛고 오른손은 바닥을 짚어 엎드린 후, 왼팔을 앞으로 뻗어 밴드를 팽팽하게 잡는다.
2 밴드를 천천히 당겨 왼손을 가슴 밑 쪽으로 위치시킨다. 제자리로 돌아갈 때 밴드의 반동으로 끌려가지 않도록 힘을 실을 것. 오른팔로도 똑같이 반복한다.

TAKE #4 3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 승모근 라인 정돈, 팔뚝살 정리

1 고무 밴드를 바닥에 놓고 그 위에 어깨너비로 두 발을 벌리고 선다. 밴드 양 끝을 X자로 교차해 손으로 잡고 준비.
2 밴드를 잡은 양손을 허벅지에서 어깨높이까지 사선으로 끌어 올린 뒤 10초간 유지한다. 이때 팔꿈치를 어깨보다 높게 들 것. 허리가 굽거나 몸이 흔들리면 안 된다. 밴드의 반동에 팔이 따라가지 않도록 힘을 주면서 천천히 1번 자세로 되돌아온다.

TAKE #5 3SETS / 10REPS
난이도 상급 운동 효과 어깨 회전근개 단련, 말린 어깨 완화

1 양손으로 고무 밴드를 넓게 펴서 잡은 뒤, 앞으로 나란히 정렬한다. 밴드가 팽팽해지도록 두 팔을 벌려 준비.
2 밴드가 느슨해지지 않도록 유지하며 팔을 그대로 둥글게 머리 위로 올린다.
3 양손이 골반까지 내려오도록 머리 뒤로 두 팔을 넘긴다. 앞으로 팔을 둥글게 넘겨 1번 자세로 되돌아온다. 양쪽 어깨가 동시에 움직이도록 속도를 맞추고, 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

TAKE #6 3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 말린 어깨, 굽은 등 완화

1 양반다리로 앉은 뒤, 상체를 15도가량 숙인다. 양팔을 쭉 뻗어 양손을 폼롤러 위에 올린다. 이때 양손은 어깨너비보다 넓게 벌릴 것.
2 숨을 내쉬면서 폼롤러를 앞으로 굴려 가슴이 최대한 바닥과 가까워질 때까지 내려간다. 숨을 들이마시면서 천천히 1번 자세로 되돌아온다. 등이 굽지 않고 골반이 들리지 않도록 집중하고, 어깨의 긴장을 풀고 실행한다.

사진 김태선
모델 천예슬
헤어&메이크업 정지은
스타일리스트 노경언
일러스트 김산하
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)