따라하기 쉬운 #에고스큐 운동법 2

‘운동’이란 단어가 무색할 만큼 쉽고 간단한 에고스큐 운동법 6가지. 틈틈이 따라 하기만 해도 만성 통증과 이별 가능!

6 QUICK & EASY WORKOUTS

WORKOUT #1
AIR BENCH
30SEC~3MIN

운동 효과 하체 근력 강화, 하체 & 골반 정렬, 허리 통증 완화, 요추 전만 완화
운동 레벨 중

1 벽에 등을 대고 선 후 천천히 미끄러지듯 내려간다.
2 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발목 위에 오도록 하고, 다리는 골반 너비로 벌려 발끝이 정면을 향하게 할 것. 허리가 벽에서 뜨지 않도록 주의하고, 발바닥에 체중을 고르게 실어 양쪽 다리에 균형 있게 힘이 들어가도록 신경 쓴다.

WORKOUT #2
SUPINE GROIN STRETCH
5MIN

운동 효과 장요근 이완, 허리 통증 완화,골반 좌우 불균형 교정
운동 레벨 하

1 의자나 상자를 준비한 뒤 한쪽 다리를 90도로 굽힌 채 올리고 바로 눕는다. 반대쪽 다리는 곧게 편 채 바닥에 내려놓을 것.
2 편 다리 발끝을 하늘을 향해 곧게 세우고 양쪽 엉덩이가 바닥에 평평하게 닿아 허리가 과도하게 뜨지 않는 게 중요. 반대편도 똑같이 시행한다.

WORKOUT #3
STATIC BACK
5~10MIN

운동 효과 어깨-척추-골반의 중립 유도, 거북목, 라운드 숄더, 요추 과전만 등 자세 불균형 개선
운동 레벨 하

1 의자나 소파 등 다리를 올릴 받침을 준비한다. 천장을 보고 바로 누워 엉덩이를 받침에 최대한 가깝게 붙인 다음 두 종아리와 발을 올린다. 이때 무릎과 엉덩이의 각도가 90도를 유지한다.
2 양팔을 옆으로 벌려 손바닥이 위로 향하게 한 채 편하게 내려놓는다. 다리와 허리에서 힘을 충분히 빼고 천천히 호흡할 것.

WORKOUT #4
STATIC EXTENSION
1~2MIN

운동 효과 등 근육 이완, 척추 사이사이 공간 확보
운동 레벨 상

1 무릎을 소파나 의자 위에 올린다.
2 두 손을 내려 바닥을 천천히 짚어 네 발 기기 자세를 만든다. 이때 무릎보다 고관절이 15cm 앞에 위치하게 자세를 잡는 것이 중요. 팔꿈치는 곧게 펴고, 날개뼈는 내리고, 머리와 등, 허리는 바닥을 향한 채 힘을 빼준다.

WORKOUT #5
FLOOR BLOCK
1MIN / 3SETS

운동 효과 어깨의 가동 범위 향상, 어깨 주변 근육 통증 완화, 라운드 숄더 완화, 등 스트레칭
운동 레벨 중

1 이마를 바닥에 대고 엎드린다.
2 팔꿈치를 완전히 펴면서 양팔을 만세 자세로 15cm 정도 높이의 요가 블록에 올려준다. 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락은 위로 올린 채 안쪽, 바깥쪽 교대로 어깨부터 팔 전체를 천천히 돌려준다.

WORKOUT #6
STANDING WALL CLOCK
3MIN

운동 효과 어깨, 목, 등 상부 자세 개선, 견갑골 안정화, 목과 어깨를 잇는 근육 회복과 통증 개선
운동 레벨 중

1 이마를 벽에 대고 선다. 양팔을 만세하듯 올리되 어깨부터 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 손등을 벽에 붙인다.
2 1분 유지 후 45도 정도 내려와 10시와 2시 방향에서 또 1분간 유지한다.
3 마지막으로 9시와 3시 방향을 가리키며 동일하게 유지한다. 각 1분씩 총 3분 천천히 시행할 것.

사진 김태선
도움말 정봉길(피지오본 대표)
참고서적 <통증 없이 산다>(피트 에고스큐, 한언)