STRECH FLEX

유연해야 산다! 어떤 운동이든 몸을 유연하게 풀어줘야 효과를 제대로 느낄 수 있을 거다.

  TAKE #1 2SETS / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 종아리 근육, 햄스트링 스트레칭

1 천장을 보고 반듯이 누운 뒤 오른 다리를 들어 올린다. 발바닥에 밴드를 걸어준 뒤, 발끝을 천장으로 밀어낸다.
2 무릎은 편 상태로 수건을 당겨 발가락은 몸 쪽으로 잡아당기고, 뒤꿈치는 천장으로 쭉 뻗는다. 이때 양쪽 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 바닥으로 지그시 눌러줄 것.
3 햄스트링을 더 풀어주고 싶으면, 무릎을 약간 구부려 허벅지가 복부 가까이 오도록 한 뒤 수건을 더 당긴다. 왼 다리도 똑같이 시행한다.

  TAKE #2 2SETS / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 허벅지 근육 이완

1 런지 자세로 준비한다. 오른 다리는 직각으로 바닥을 짚고, 왼 다리는 무릎을 바닥에 대고 왼발을 손으로 잡는다. 무릎 아래 쿠션을 깔아 무리가 가지 않도록 한다.
2 허벅지 앞쪽이 늘어나도록 조금씩 체중을 앞으로 밀면서 발목을 엉덩이 가까이로 당겨준다. 발목 잡는 게 어렵다면 밴드를 이용해도 된다. 천천히 제자리로 돌아온 뒤 오른 다리도 똑같이 늘려준다.

  TAKE #3 2SETS / 30SECS

난이도 초급 운동 효과 허리 스트레칭, 팔다리 근육 이완

1 오른 다리는 접어 발이 사타구니에 닿도록 위치시키고, 왼 다리는 옆으로 쭉 편다. 왼손은 오른쪽 허벅지 바깥쪽을 잡고, 오른팔은 천장을 향해 쭉 뻗는다.
2 숨을 내쉬며 옆구리가 늘어나도록 왼쪽으로 상체를 천천히 기울인다. 이때 몸이 앞뒤로 기울어지지 않도록 주의하며 가능한 만큼만 움직인다. 숨을 들이마시면서 다시 상체를 세워주고, 반대쪽도 똑같이 실행한다.

  TAKE #4 3SETS / 30SECS

난이도 중급 운동 효과 표면 후방선 (몸의 뒷면 근육 전반) 스트레칭

1 바닥에 무릎을 대고 기어가는 자세로 준비한다. 양손은 어깨너비로, 양발은 골반 너비로 벌리고 시선은 바닥을 바라본다.
2 내쉬는 호흡에 양손으로 바닥을 밀어내며 두 다리를 쭉 편다.
3 시선은 내 발을 바라보고, 몸의 뒷면 근육에 자극이 느껴지도록 전신에 힘을 줘서 꼬리뼈를 최대한 천장으로 올린다. 이때, 발바닥 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

  TAKE #5 2SETS / 30SECS

난이도 중급 운동 효과 표면 전방선 (몸의 앞면 근육 전반) 스트레칭

1 무릎은 바닥에 대고 상체를 곧게 세운 뒤, 양손은 앞으로 나란히 준비한다.
2 호흡을 내쉬며 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 한 팔씩 크게 회전시키며 뒤로 넘겨 발목을 잡는다. 만약 무리가 되거나 가동 범위가 부족하다면 두 발 사이에 블록을 놓고 블록을 잡는다.
3 허벅지 앞쪽과 복부 등 몸의 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 엉덩이에 힘을 단단히 주고, 목 역시 무리하게 뒤로 젖히지 않도록 한다.

  TAKE #6 2SETS / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 척추 스트레칭

1 천장을 보고 편하게 누워 양팔은 좌우로 펼친 상태로 준비한다.
2 왼 다리를 직각으로 구부리고 오른손으로 왼 무릎을 잡는다.
3 왼 무릎을 오른쪽으로 넘기면서 손으로 무릎을 바닥으로 지그시 눌러 척추가 비틀어지도록 한다. 이때 시선은 왼쪽을 보고 척추에 무리를 주지 않는 범위에서 시행할 것. 천천히 제자리로 돌아간 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다.

사진 김태선
모델 배유진
헤어 이영재
메이크업 황희정
스타일리스트 노경언
일러스트 김산하
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)