이토록 중요한 근막 2

체내에서 다양한 방향으로 연결돼 있는 근막. 그중 대표적인 3가지 근막 경선 이완 스트레칭 및 운동을 소개한다.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

| 심부 전방선
발바닥 내재근 → 내측 종아리 → 내전근 → 장요근 → 횡격막 → 경부 전면 → 혀뿌리까지 연결된 근막 경선으로, 코어 안정성에 직접 관여하며 장요근이나 횡격막의 기능을 통해 호흡, 소화, 자율신경계 균형에 영향을 미친다.

WORKOUT #1
KNEELING LUNGE & SHOULDER FLEXION
30SEC

추천 대상 허리 과신전이 있다면, 허벅지 앞이 당긴다면, 호흡이 어렵다면.
운동 레벨 하

1 한쪽 무릎은 바닥에, 반대쪽 다리는 직각으로 세워 런지 자세를 취한다.
2 양팔을 머리 위로 올리고 가슴을 활짝 열어줄 것. 골반도 그대로 앞으로 나가며 상체를 조금 더 뒤로 젖히면서 스트레칭해준다. 그 상태에서 천천히 호흡하며 30초 유지하고 반대쪽도 반복한다.

WORKOUT #2
DEAD BUG
10REPS/3SETS

추천 대상 코어가 약하고 허리와 골반이 불안정하다면.
운동 레벨 중

1 등을 대고 똑바로 누워 팔과 다리를 천장으로 들어준다. 팔은 위로 뻗고, 다리는 직각으로 들어줄 것.
2 팔다리를 반대로 교차해 바닥으로 천천히 내렸다가 돌아오는 것을 반복. 이때 허리가 뜨거나 골반이 한쪽으로 돌아가지 않게 주의하며 10회 3세트 진행한다.

| 표면 후방선
족저근막 → 아킬레스건 → 햄스트링 → 기립근 → 두피까지 이어지는 후면 체인으로, 현대인의 좌식 생활로 인해 쉽게 약화된다. 거북목, 라운드 숄더, 엉덩이 무기력 같은 기능 저하는 후방선 관리만 잘해도 개선할 수 있다.

WORKOUT #1
STANDING ROLL DOWN
10SEC/3REPS

추천 대상 거북목이 심하거나, 허리 통증 및 긴장성 두통이 잦은 편이라면.
운동 레벨 하

1 바르게 선 채로 턱부터 당기며 천천히 몸을 앞으로 숙이며 내려간다.
2 이때 몸의 긴장을 풀고 척추 마디마디를 굴리듯 아주 천천히 내려가는 게 핵심.
3 손끝으로 발끝을 터치한 뒤 다시 골반부터 하나씩 척추를 굴리며 말아 올라온다. 몸이 이완될 때까지 충분히 반복한다.

WORKOUT #2
GOOD MORNING SQUAT
10~15REPS

추천 대상 장시간 앉아 있는 편이라면, 엉덩이가 처지고 근력이 약하다면.
운동 레벨 중

1 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 머리 뒤로 모은다.
2 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 인사하듯 상체를 숙인다.
3 다시 상체를 세우고 스쿼트를 1회 진행한다. 천천히 10~15회 반복할 것.

| 측면선
발 외측 → 중둔근 → 외복사근 → 늑간근 → 측경부로 이어지는 라인으로, 좌우 균형 유지와 걷거나 뛸 때 체중 이동을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 측면선 운동으로 몸의 비대칭을 개선하고 바르게 걷고 뛰는 조건을 만들 수 있다.

WORKOUT #1
STANDING SIDE BEND
30SEC/3~5REPS

추천 대상 어깨 높이 차이가 심하거나 옆구리가 뻣뻣하다면.
운동 레벨 하

1 오른쪽 팔을 벌려 손이 벽에 닿게 한다.
2 반대쪽 팔을 머리 위로 올려 옆으로 천천히 기울일 것. 이때 가슴은 활짝 펴고 골반은 정면을 향한 채 30초 유지하며 천천히 호흡한다. 반대쪽도 동일하게 반복.

WORKOUT #2
SIDE PLANK REACH THROUGH
5REPS/3SETS

추천 대상 골반 불균형, 걷거나 뛸 때 좌우 흔들림이 잦다면.
운동 레벨 상

1 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 플랭크 자세를 만든 뒤 오른쪽 손끝을 겨드랑이 아래로 넣으며 몸을 회전한다.
2 다시 원래대로 사이드 플랭크로 돌아왔다가 연결해 위쪽 팔을 천장으로 뻗는다. 10초간 유지하고 좌우 5회씩 3세트 반복할 것.

RECOMMEND TO

증상도 가지각색. 이런 사람에게 근막 운동이 필요하다!

“내 몸의 통증 원인이 뭔지 알고 싶어요.”

통증은 있지만 엑스레이나 MRI에서 이상 소견이 없다면, 근막의 긴장이나 불균형이 원인일 수 있다. 근막의 상태는 영상 검사로는 잘 드러나지 않지만, 실제로는 움직임을 제한하고 통증을 유발하는 주요 요인이 되기 때문. 근막은 종종 “왜 이 부위가 아픈가?”에 대한 실마리를 찾는 데 중요한 단서를 제공해준다는 사실!

“자세가 무너졌어요. 보기 좋은 자세로 돌아가고 싶어요.”

라운드 숄더, 골반 비틀림, 거북목 등은 근막과 밀접하게 연관되어 있다. 근막은 전신 정렬을 유지하는 텐션망 역할을 하며, 부분적인 교정보다 근막 전체를 따라 움직임을 회복하는 것이 틀어진 부위를 더 빠르게 개선한다. 특히 현대인의 앞쪽은 굳고, 뒤쪽은 늘어진 자세는 전후방선의 운동을 통해 빠르게 균형을 되찾을 수 있다.

“모든 일상 동작이 너무 무거워요.”

아침에 일어났을 때, 오래 걸을 때 몸이 뻣뻣하고 무릎이나 엉덩이가 뻐근하다면, 근막이 원인일 수 있다. 근막은 몸의 움직임을 미세하게 조율하는 조직으로, 경직되면 탄성 있는 움직임이 줄어들어 동작의 효율이 떨어지고 쉽게 피로를 느낀다. 근막 스트레칭이나 운동으로 더 가볍고 유연한 움직임을 되찾을 수 있다.

“몸이 붓고, 순환이 안 되는 느낌이에요.”

근막은 림프관과 혈관의 통로 역할을 하므로, 경직되면 순환이 정체되어 몸이 붓고 무거워지며, 생리 전후 다리 부종이나 팔 저림 같은 증상이 나타날 수 있다. 폼롤러를 이용해 뭉친 부위를 수시로 풀어주고, 깊은 호흡을 통해 근막을 이완하면 림프순환이 촉진되고 전반적인 혈액순환 개선에도 도움이 된다.

사진 김태선
도움말 정봉길(피지오본 대표)
일러스트레이터 김예은
참고서적 <근육 연결도감>(키마타 료, 중앙북스)