SUGAR ATTACK #혈당스파이크 주의보

당과 탄수화물에 길들여진 사람들을 위한 경고. 공포의 ‘혈당 스파이크’를 막아라.

1 혈당 스파이크 주의보
방금 배부르게 밥 먹고 숟가락을 내려놨는데도 왠지 입이 아쉽다. 자꾸 달달한 군것질거리에 눈과 손이 간다. 이처럼 습관적으로 달콤한 간식을 찾는 이들이 증가하면서 많은 이들의 건강에 적신호가 켜졌다. 작년부터 이어진 탕후루 열풍과 압구정에서 줄을 서서 구입하는 도넛, 베이글의 인기가 방증하듯 단맛과 탄수화물에 중독된 사람들이 늘고 있는 추세. 문제는 이로 인해 식후 혈당이 급속히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 발생한다는 것이다. 혈당 스파이크는 당이 많이 들어 있는 음식을 먹었을 때, 혈관으로 당이 한꺼번에 다량 유입되면서 혈당 수치가 급속히 상승하는 현상을 말한다. 공복 혈당과 식후 1시간 내 혈당이 50mg/dL 이상 차이 나는 상태를 일컬으며, 1차적으로 식후 식곤증이나 식사 후 허기짐, 어지럼증 등이 나타난다. 이처럼 혈당이 상승하는 현상이 지속적으로 이어지면 인슐린 저항성이 증가해 체내 혈당 유지가 어렵고 추후 당뇨나 고혈압, 고지혈증을 유발하는 무서운 결과를 초래한다. 그런데 ‘인슐린 저항성’이란 무엇일까?

2 인슐린 저항성, 낮을수록 좋아
인슐린은 췌장에서 분비되어 혈관 내 당분의 양을 조절하는 호르몬이다. 혈액 속의 포도당 농도가 짙어지면 세포로 포도당을 운반해, 세포 내에서 에너지원으로 변환시켜 사용한다. 하지만 당이나 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 스파이크가 발생하고, 갑자기 증가한 혈당을 처리하려고 인슐린이 과잉 분비되면 우리 몸은 늘어난 인슐린에 익숙해지고 내성이 생겨 반응하지 않게 된다. 인슐린이 포도당을 가져와도 세포에서 받아들이지 못하고 세포 안으로 포도당을 이동시키기 어려워져 혈당이 에너지로 쓰이지 않고 고혈당 상태가 되는 것이다. 이처럼 인슐린 저항성이 높을수록 혈당 조절 능력이 낮아지면서 혈당 수치가 상승하고, 당뇨병이나 각종 대사성 질환으로 이어질 수 있다. 나의 인슐린 저항성이 어떤 상태인지를 자가 진단으로 명확하게 판단하기는 어렵지만, 식곤증이 심해지거나 식사 후 허기짐, 피곤함을 자주 겪을 때는 평소의 식습관을 되짚어봐야 한다. 또 인슐린 저항성이 높아지면 살이 찌는데, 특히 복부 비만이 심해지니 증상이 악화할 때는 병원을 방문해 ‘당화혈색소 검사’를 받는다.

3 혈당 낮추는 쉬운 방법, 밀 시퀀싱
인슐린 저항성을 낮추고 혈당 스파이크를 방지하려면 무엇을 해야 할까? 일상 속에서 혈당 스파이크를 쉽게 예방하는 방법을 묻자, 청주나비솔한의원 김희준 원장은 ‘밀 시퀀싱’을 추천했다. 밀 시퀀싱은 음식 먹는 순서를 바꾸는 식사법으로, 당뇨 환자의 식후 혈당이 급격히 상승하지 않게 조절하는 방법으로도 유명하다. 공복 상태에서 정제된 탄수화물을 바로 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고, 인슐린의 급격한 분비를 유발해 허기를 빠르게 느낀다. 그뿐만 아니라 필요 이상으로 생성된 혈당은 몸에서 지방으로 전환되어 축적되기까지! 이를 막기 위해 음식을 섭취할 때 섬유질과 단백질로 배를 먼저 채운 다음 그 이후에 탄수화물을 소량만 섭취하는 것을 추천한다. “채소를 가장 먼저 섭취한 뒤 단백질을 먹고, 가장 나중에 탄수화물을 먹습니다. 고기를 다 먹고 난 이후 밥이나 냉면을 마지막에 먹는 것과 유사합니다”라는 김희준 원장의 설명을 참고하면 이해하기 쉽다.

4 좋은 당 VS 나쁜 당
혈당 스파이크를 예방하려면, 좋은 당과 나쁜 당을 구분해 섭취하는 것도 도움이 된다. 좋은 당은 복합(비정제) 탄수화물로, 통곡물이나 채소 등에 풍부하다. 대표적으로 현미밥이나 잡곡밥, 통밀, 귀리, 감자, 콩, 고구마 등이 있다. 정제 과정을 거치지 않아 고유의 영양소가 잘 보존되어 있고 포만감이 오래 유지된다. 그와는 대조적인 나쁜 당은 정제된 탄수화물인데, 설탕 같은 단순당이 들어간 것으로, 탄산음료나 초콜릿, 흰 빵, 과자, 아이스크림을 예로 들 수 있다. 인위적으로 가공한 과일주스 역시 섭취를 줄일 것. 착즙이나 가공 과정을 거치다 보면 농축된 과당만 남는데, 이는 체내에 바로 흡수되어 혈당 스파이크를 유발할 수 있기 때문이다. 이처럼 나쁜 당의 섭취를 최소한으로 줄이고, 일일 열량의 5% 이내로만 섭취한다면 혈당 스파이크의 공포에서 벗어날 수 있다.

사진 김태선
모델 천예슬
메이크업&헤어 정지은
도움말 희준(청주나비솔한의원)