찌릿찌릿 발 통증, 어떻게 없앨까?

여름새 망가진 발 건강을 회복시킬 풋 코어 운동.

  TAKE #1
SOLE STRETCH

2SETS / 30~60SECS
난이도 초급
운동 부위 발바닥 스트레칭

1 발가락을 땅에 댄 상태로 무릎을 꿇고 앉는다. 이때 양쪽 발뒤꿈치가 벌어지지 않게 주의한다.
2 엉덩이를 바닥으로 더 내려 앉으면서 발가락에 체중을 싣는다. 익숙해지면 요가 블록이나 책 위에 발을 올려 스트레칭 강도를 높인다.

  TAKE #2
INSTEP STRETCH

2SETS / 60~120SECS
난이도 초급
운동 부위 발바닥 근막 이완

1 발등이 바닥을 향한 상태에서 무릎을 꿇고 앉는다.
2 양쪽 발뒤꿈치가 벌어지지 않게 주의하면서 엉덩이를 점차 바닥으로 내려 발등에 체중을 싣는다.

  TAKE #3
PLANTAR APONEUROSIS RELAX

2SETS / 30~60SECS
난이도 초급
운동 부위 발바닥 근막 이완

1 발바닥 아래에 마사지 볼을 대고 체중을 실어 가볍게 누른다.
2 발을 움직이며 공을 굴려 발바닥 앞과 중간을 마사지하듯 눌러준다. 마사지 볼이 없을 때는 테니스 공을 활용한다.

  TAKE #4
TOE SPREAD & HEEL LIFT

3SETS / 15REPS
난이도 중급
운동 부위 발가락 및 발목 근력 강화

1 벽을 짚거나 기둥을 잡은 상태에서 발을 골반 너비로 벌리고 바르게 선다. 탄력 밴드를 벌린 발 너비에 맞춰 묶고 양쪽 엄지발가락에 건다.
2 발뒤꿈치를 최대한 올렸다가 천천히 내린다. 몸이 앞으로 기울어지지 않게 주의하며 반복.

  TAKE #5
FOREFOOT ISOMETRIC EXERCISE

2SETS / 30~60SECS
난이도 고급
운동 부위 발가락 및 발목 근력 강화

1 스텝 박스 위에 발끝만 올리고 바르게 선다.
2 발뒤꿈치를 가볍게 들며 발끝에 체중을 실은 채 30초에서 1분간 자세를 유지한다. 이때 발끝이 움직이지 않도록 주의한다.

  TAKE #6
FOREFOOT SQUAT

3SETS / 15REPS
난이도 고급
운동 부위 발목 및 발바닥 근력 강화, 하체 근력 강화

1 스텝 박스 위에 발끝만 올리고 바르게 선다. 발뒤꿈치를 가볍게 든 채 발끝에 힘을 싣는다.
2 발끝이 움직이지 않도록고정하며 엉덩이가 발뒤꿈치 방향을 향하도록 천천히 앉았다 일어난다.

  TAKE #7
FOREFOOT SINGLE LEG SQUAT

3SETS / 12REPS
난이도 고급
운동 부위 발목 및 발바닥 근력 강화, 하체 근력 강화

1 스텝 박스 위에 한쪽 발끝만 올린 상태로 선다. 발뒤꿈치를 가볍게 들고 발끝에 힘을 싣는다.
2 반대쪽 발을 바닥을 향해 뒤로 최대한 길게 뻗는다. 이때 발끝이 움직이지 않도록 주의한다. 다시 일어선 뒤 반복.

사진 김태선
일러스트 신미영
도움말 송용정(파프짐 도곡점)
어시스턴트 박지현