100% 혈액순환을 위한 웜업 운동 7
겨울 추위 속 찌릿찌릿한 손발 저림의 99%는 ‘혈액순환’ 탓. 막힌 혈류를 풀어줄 웜업 운동으로 몸을 따뜻하게 데우자.
TAKE #1
KNEE PLANK
2SETS / 5SECS
난이도 중급
운동 부위 코어 근육 강화, 날개뼈와 어깨의 안정화, 혈액순환 촉진
1 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고, 두 발은 골반 높이를 맞추어 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 발가락은 바닥을 단단하게 밀며 뒤꿈치가 천장을 향하게 둔다. 2,3 무릎을 바닥에 살짝 내리고 팔꿈치는 몸통 방향으로 붙이며 직각을 만들어 자세를 유지하며 천천히 내려온다. 다시 손바닥을 힘껏 밀며 상체를 일으켜 세운다. 몸을 내리고 올릴 때 복근에 힘을 주며 손목의 힘만이 아닌 손바닥 전체를 사용할 것.
TAKE #2
WIDE ANGLE FORWARD BEND
3SETS / 30SECS
난이도 중급
운동 부위 전신 혈액순환, 하체 근육 이완 및 어깨 회전력 강화
1 발을 어깨 2배 반 너비 정도로 벌려 11자로 둔다. 팔을 뒤로 둘러 깍지를 낀 채 가슴을 활짝 열면서 등을 살짝 모아준다.
2,3 상체는 천천히 앞쪽으로 굽히고 엉덩이는 천장을 향해 올리며 전굴 자세를 만든다. 발바닥으로 바닥을 지탱해 앞으로 고꾸라지지 않게 주의할 것. 깍지를 꼈을 때 어깨에 통증이 있다면 양쪽 골반을 잡고 내려가도 좋다.
TAKE #3
CHAIR POSE
3SETS / 30SECS
난이도 초급
운동 부위 고관절 유연성 및 복근 강화, 전신 혈액순환 도움
1 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎은 정면을 향한다. 두 팔을 귀 옆으로 뻗어 올리며 등을 가볍게 조인다. 이때 승모근이 올라오지 않도록 주의할 것. 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 고관절을 접는다. 두 팔은 대각선 위를 향하되, 목에 너무 힘이 들어가지 않도록 하며 고르게 호흡한다.
2 등과 복부에 힘이 들어가면 가슴과 상체를 세워 양팔을 하늘 방향으로 들어 올린다.
TAKE #4
PLOW POSE
5SETS / 60SECS
난이도 중급
운동 부위 어깨·목·척추 이완, 소화력 개선, 혈액순환 및 뇌 혈류량 증가 도움
1 손바닥을 엉덩이 옆에 두고 다리는 천장을 향해 들어 올린 채 눕는다.
2 복부를 당기며 반동을 이용해 두 발끝을 머리 뒤로 넘긴다. 어깨를 움직여 팔을 등 아래 안쪽으로 모아 깍지를 낀다
TAKE #5
HALF MOON POSE
2SETS / 30SECS
난이도 중급
운동 부위 어깨·목·척추 이완, 소화력 개선, 혈액순환 및 뇌 혈류량 증가 도움
1 두 손끝과 발로 바닥을 짚는다. 왼발은 뒤쪽으로 천천히 들어 올리고 오른발은 정면을, 골반은 바닥을 향해 둔다.
2 중심이 잡히면 왼손을 천천히 바닥에서 떼어내며 하늘을 향해 뻗는다. 왼쪽 골반을 열어 측면으로 돌린 뒤 바닥을 지지하는 다리의 발가락과 발목, 허벅지, 엉덩이에 힘을 주며 호흡을 유지한다.
TAKE #6
WARRIOR 3 POSE
3SETS / 20SECS
난이도 상급
운동 부위 하체 전체 강화, 고관절 굴곡 및 내전근, 척추기립근· 어깨회전근 강화
1 손끝은 바닥을 짚고 오른발은 정면에 둔다. 왼발은 사선으로 틀어 어깨너비 2배 정도 뒤로 보낸다.
2 복부에 힘을 단단히 주고 두 손을 앞으로 멀리 보내 짚는다. 뒤쪽에 둔 왼발을 천천히 올리며 상체를 90°까지 들어 올린다.
3 등을 조이고 복부에 힘을 주며 두 팔을 얼굴 옆쪽으로 붙여 앞으로 쭉 뻗는다. 5번 정도 호흡하며 영어 대문자 ‘T’처럼 보이도록 자세를 유지한다.
TAKE #7
TREE POSE
2SETS / 30SECS
난이도 초급
운동 부위 하체와 고관절 강화, 집중력 향상, 발 체온 상승 및 혈액순환 도움
1 오른쪽 골반을 열어 오른 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽에 붙인다. 양손은 골반 위에 올리고 왼발로 지탱하며 균형을 잡는다.
2 올려둔 오른쪽 발목을 오른손으로 잡은 채 회음부 안쪽까지 끌어당긴다.
3 배꼽을 조이며 가슴을 펴고 두 손을 머리 위로 올려 합장한다. 8번 정도 호흡을 유지하다가 자세를 풀고 반대쪽도 똑같이 반복한다.
사진 김태선
모델 천예슬
메이크업 박수지
헤어 이영재
스타일리스트 김민지
일러스트 신미영
도움말 권지현(요가원더랜드)
어시스턴트 도혜수
