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1 알람 소리에 눈을 떴다면 그때가 곧타이밍. 양손은 깍지를 낀 채 머리 위로 힘껏 올리고, 발끝은 아래로 길게 뻗어 몸을 곧게 편다.
2 자세를 유지한 채 발가락만 몸쪽으로 최대한 당겨준다. 이때 뒤꿈치는 최대한 밀어내는 것이 중요하다.
3 힘을 풀었다 빼기를 반복하며 동작을 실시한다.

1 정면을 바라보고 앉는다. 의자의 앞부분에 걸치듯 앉을 것.
2 왼쪽 다리는 직각으로 세우고, 오른쪽 다리는 앞으로쭉 뻗은 상태에서 발끝을 최대한 몸쪽으로 끌어당긴다.
3 허벅지가 배꼽, 가슴, 머리 순으로 닿도록 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 상체를 천천히 기울인 다음 10초간 정지한다.
4 천천히 1번 동작으로 돌아온다.

1 양손으로 세면대를 잡고 발을 어깨너비로 벌려 선다.
2 세면대에 손을 올려둔 채상체와 하체가 수직을 이룰 때까지한 걸음씩 뒤로 천천히 이동한다.
3 양손을 포갠 후 상반신을 좌우로 비틀어준다.

1 바로 누운 자세도 허리에 부담을 줄 수있다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양무릎을 접어 가슴으로 끌어당겨보자.
2 양손으로 무릎을 감싸 안는다. 숨을 내쉬면서 턱과 무릎이 최대한 가까워지도록 상체를 동그랗게 말아준다. 척추의 힘을 활용해 목에 부담이 가지 않게 한다.
3 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 허리 디스크를 앓고 있다면 이 동작은 추천하지 않는다.

1 의자 앞쪽으로 걸터앉은 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려준다.
2 허리를 굽히지 않도록 주의하며 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 기울인다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 길게 늘려준다는 느낌으로 최대한 상체를 숙인 뒤 10초간 정지. 호흡을 천천히 하면서 동작을 반복한다.
3 반대쪽도 반복한다.

1 양치질하는 시간을 활용한 틈새 운동으로 몸에 활력을 불어넣자. 어깨너비로 벌려 선 상태에서 한 손은 세면대를 잡고, 한 손은 무릎을 접은 발목을 잡는다.
2 호흡을 천천히 들이마셨다가 내쉬면서 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 최대한 끌어당긴다.
3 반대쪽도 반복한다. 단, 욕실 바닥에 물기가 있으면 미끄러질수 있으니 주의할 것.

1 목이 뻐근하면 피로함이 배가 되는 법. 허리를 곧게 펴고 앉는다. 이때 고개가 앞으로 쏠리지 않도록 하자.
2 왼손은 의자를 잡고 오른손은 정수리 위에 얹는다. 정수리에 올린 손을 천천히 잡아당기며 고개를 기울인다. 어깨와 왼쪽 귀를 최대한 멀리 떨어뜨린다는 기분으로 당겨줄 것.
3 반대 방향도 똑같이 반복한다.