채워주세요 #힙딥트레이닝

올여름 예쁜 스윔웨어를 입고 싶다면? 골반과 엉덩이 사이에쏙 들어간 엉덩이 보조개 ‘힙딥’부터 채워야 한다.

  TAKE #1
KNEELING BAND SQUAT

3SETS / 15REPS
난이도 초급
운동 부위 중둔근 및 대둔근 강화

1 무릎을 고관절 너비로 벌리고 양발의 끝을 모아 쪼그려 앉는다. 허벅지 위치에 밴드를 끼우고 마시는 숨에 준비.
2 숨을 내쉬며 엉덩이를 일으킨다. 이때 밴드의 저항을 유지하며 발뒤꿈치를 조이듯 힘을 주고, 무릎 간격이 좁혀지지 않도록 주의한다. 다시 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온다.

  TAKE #2
BOX HIP BRIDGE

3SETS / 15REPS
난이도 중급
운동 부위 대둔근 강화

1 두 발을 박스 위에 올려 고관절 너비로 벌린 채 천장을 보고 눕는다. 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 둔다.
2 내쉬는 숨에 양손으로 바닥을 누르며 엉덩이 힘을 이용해 골반을 들어 올린다. 허벅지 앞쪽에 힘을 주는데, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다. 마시는 숨에 천천히 처음 자세로 돌아온다.

  TAKE #3
WALKING LUNGE

3SETS / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 대둔근 강화

1 앞뒤 간격은 한 걸음 폭 정도, 너비는 고관절 위치로 두고 선다.
2 무릎이 90°가 되도록 구부렸다가 엉덩이에 힘을 주며 올라온다. 무게중심은 뒤꿈치에 두고 바닥을 차면서 올라오는 느낌으로 걸어 나가야 한다. 무릎을 펴면서 일어나 반대 발도 똑같이 움직인다. 제자리에서 움직이는 것보다 걸을 때 엉덩이에 가해지는 자극이 크므로 일정 구간을 이동하며 운동한다.

  TAKE #4
LEG CROSS

3SETS / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 중둔근, 코어 강화

1 팔을 좌우로 뻗어 손바닥이 바닥을 향하게 하고, 다리는 가지런히 모아 천장을 향해 뻗는다. 마시는 호흡에 준비.
2, 3 숨을 내쉬며 두 다리를 넓게 벌리고 다시 숨을 들이마시며 오른쪽 다리가 앞으로 오도록 교차한다. 다시 다리를 벌리고 왼쪽 다리가 앞으로 오도록 교차한다. 복부에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 하며 속도를 내어 리듬감 있게 움직일 것.

  TAKE #5
SIDE LEG RAISE

3SETS / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 중둔근 강화

1 옆으로 누워 한쪽 팔로 몸통을 지지하고 다리는 모은 채 길게 뻗는다. 이때 지지하는 팔은 어깨선과 팔꿈치가 같은 위치에 있어야 하며 귀와 어깨가 멀어지도록 팔꿈치로 바닥을 밀어주는 상태를 유지한다.
2 호흡을 내뱉으며 위쪽 다리를 들어 올린다. 속도를 내어 반복하고 엉덩이 옆 라인이 뻐근할 정도로 움직이고, 몸이 앞뒤로 흔들리거나 흐트러지지 않게 주의한다.

  TAKE #6
QUADRUPED SIDE LEG RAISE

3SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 대둔근 및 중둔근 강화

1, 2 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 위치시켜 네 발 자세를 만든다. 이어서 한쪽 다리를 엉덩이 높이로 들고 길게 뻗어 준비한다.
3 호흡을 뱉으며 뻗은 다리를 옆으로 길게 보낸다. 이때 다리는 골반 높이를 유지할 것. 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온다. 몸이 흔들리지 않도록 양손으로 어깨를 고정하고 코어와 복부를 잡아주며 양쪽을 반복해 진행한다.

  TAKE #7
JUMP SQUAT (NARROW-SIDE)

3SETS / 20REPS
난이도 중급
운동 부위 둔근 전체, 체지방 감소

1, 2 두발을 모은 채 스쿼트 자세로 앉았다가 점프하듯 바닥을 차며 일어난다. 손은 앞으로 뻗거나 골반 옆에 위치하는등 편한 위치에 둔다.
3 다시 두 다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 한다. 동작이 끊기지 않고 이어지도록 빠르게 진행하는 것이 중요하다.

사진 김태선
모델 스완
메이크업 박수지
헤어 이영재
스타일리스트 임지현
일러스트 신미영
도움 박선주(필라테스 바이 줄리)
어시스턴트 김현진