헤일리 비버 같은 미끈한 종아리 만들기

‘신의 영역’ 종아리도 날씬해질 수 있나요?

  TAKE #1 3SET / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 하체 혈액순환

1 가슴은 내밀고, 허리와 양다리는 꼿꼿하게 펴서 정면을 바라보고 바른 자세로 준비. 2 허리에 손을 올리고, 호흡을 고르며 한 발을 앞으로 뻗음과 동시에 무릎을 90도로 굽혀 런지 자세를 취한다. 3 이때 뒤를 지탱하는 다리는 무릎을 굽히지 말고 종아리 근육이 땅기는 것을 그대로 느끼며 동작을 시행해야 운동 효과가 있다.

  TAKE #2 3SET / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 종아리 근력 강화

1 두 발을 어깨너비로 벌려 정면을 똑바로 응시한 채 준비 자세를 취한다.
2 양 무릎을 굽히지 않고 일직선을 유지한채 상체만 아래를 향해 천천히 숙인다. 이때 양팔 역시 아래로 일직선으로 뻗었다가 다시 돌아오는 동작을 반복.
3 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육에 미세한 통증을 느낄 정도로 상체를 숙이는 것이 좋다. 손을 바닥에 붙이는 것도 효과적이니 동작이 가능하다면 시도해볼 것.

  TAKE #3 1SET / 30SECONDS

난이도 중급 운동 효과 전신 근력 강화, 하체 혈액순환

1 엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 일직선으로 곧게 편 자세로 준비. 몸 라인 전체를 삼각형 모양을 만든다는 생각으로 유지할 것.
2 양다리의 무릎을 번갈아 굽힌다. 이때 자세가 무너지지 않도록 몸 전체에 힘을 주어 동작을 시행하는 것이 중요하다.
3 동작을 반복하는 동안 등을 굽히거나 어깨가 올라가지 않도록 신경 쓸 것.

  TAKE #4 1SET / 30SECONDS

난이도 중급 운동 효과 종아리 근력 강화

1 바닥에 무릎을 대고 양팔을 뻗어 엎드린 상태로 준비. 이때 손이 어깨와 일직선에 위치할 수 있도록 한다.
2 한쪽 다리는 뒤를 향해 뻗고, 반대쪽은 무릎을 접어 힘을 주자. 양손 역시 바닥을 지탱해 균형을 잡으며 다리 근육이 서서히 땅기는 것을 즐기면 된다.
3 앞의 자세를 10초간 유지한 채 뒤로 뻗은 다리는 무릎을 굽혀 바닥을 지탱하고, 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어 다시금 다리 근육이 땅기는 것을 느끼며 10초간 자세를 유지한다.

  TAKE #5 3SET / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 종아리 근력 강화

1 허리에 손을 올리고 바른 자세로 서서 호흡을 천천히 가다듬으며 준비.
2 숨을 들이마시며 발뒤꿈치를 들고 3초 정도 자세를 유지했다가 숨을 뱉으면서 바닥을 딛는 동작을 10회 반복한다.
3 크게 무리가 가지 않는 동작으로 일상생활 중 수시로 해주면 다리 전체 근육을 잡아 매끈한 라인을 만드는 데 효과적이다.

  TAKE #6 1SET / 30SECONDS\

난이도 중급 운동 효과 전신 스트레칭, 전신 혈액순환

1 정면을 보고 바로 선 자세에서 무릎을 굽혔다 뛰는 동작을 반복하는 운동으로, 도움닫기를 하듯 살짝 앉았다가 양팔을 위로 향해 뻗으면서 점프하면 된다.
2 이때 양팔 역시 점프와 함께 반동을 주며 아래에서 위로 뻗어 동작을 시행하면 더 효과적이다.
3 앞에서 했던 동작을 반대로 반복하며 제자리로 돌아온 뒤 마무리하면 되는데, 모든 동작을 멈추지 않고 반복해야 운동 효과를 빠르게 느낄 수 있다.

  TAKE #7 3SET / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 하체 스트레칭, 하체 혈액순환

1 뭉친 근육을 빠르게 풀어주는 자세로 양반다리로 바닥에 앉아 한쪽 다리만 뒤를 향해 뻗어준다.
2 한 손은 바닥을 지탱하고, 나머지 한 손은 뒤를 향해 뻗어 발목을 잡고 앞으로 살짝 당겨준다.
3 해당 동작을 양쪽 다리 모두 반복하는데, 이때 다리 근육이 땅기는 것이 정상이니 조금 힘들더라도 참으면서 동작을 시행하고, 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 　

사진 김태선
일러스트 신미영
도움말 이경민(바른몸필라테스)