등을 펴요 #백업홈트

등이 꼿꼿하게 설수록 옷태도 살아난다. 코트 속에서도 빛을 발하는 등을 만들어주는 하루 3분 홈트.

  TAKE #1
EXTERNAL ROTATION

1SET / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 어깨 가동성 향상

1 손바닥을 앞으로 모으고 어깨를 고정한 상태에서 준비.
2 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 손을 양옆으로 벌린다. 손을 움직인다는 느낌보다는 전완근과 쇄골을 여는 느낌으로 날개뼈가 움직이지 않는 범위에서만 한다.

  TAKE #2
UPWARD&DOWNWARD ROTATION

1SET / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 어깨 관절 웜업, 날개뼈 웜업

1 팔을 아래로 길게 뻗은 상태에서 준비. 어깨를 펴고 날개뼈를 살짝 낮춘 채 바르게 선다.
2 엄지손가락을 벌린 상태로 팔을 옆으로 넓게 뻗으며 서서히 들어 올렸다가 내린다. 이때 팔 균형을 유지하고, 팔을 옆으로 뻗는 느낌에 집중한다.

  TAKE #3
LAT PULL DOWN

1SET / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 광배근 활성화

1 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 손을 위로 들어 올린 자세로 준비.
2 어깨가 솟지 않게 날개뼈와 승모근에서 힘을 빼고 팔을 툭 떨어트린다.
3 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 가져오듯 팔을 내린 뒤 처음 자세처럼 팔을 다시 위로 뻗는다.

  TAKE #4
BENT OVER LATERAL RAISE

2SETS / 15REPS
난이도 중급
운동 부위 어깨, 등 스트레칭

1 정강이가 지면과 수직이 되도록 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙인 자세로 준비. 가볍게 쥔 주먹이 마주 보도록 둔다.
2 날숨에 팔을 옆으로 들어 올리고, 들숨에 원래 위치로 내린다. 팔을 들 때 옆에서 잡아당기는 느낌을 유지한다.

  TAKE #5
ONE ARM ROW

2SETS / 30REPS
난이도 중급
운동 부위 어깨, 등 스트레칭

1 한쪽 다리는 뒤로 뻗고, 다른 다리는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 준비. 상체는 뒤로 뻗은 다리와 일직선이 되게 앞으로 살짝 기울인다. 한 손은 허벅지에 대고 반대쪽 팔은 힘을 빼고 가벼운 아령이나 물병을 든다.
2 날숨에 천천히 한쪽 등을 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 등 중간에서 아래로 접으면서 당기고, 가슴 근육이 열리는 느낌에 집중하며 반복.

  TAKE #6
SIDE TOUCHES&BUTTERFLIES

2SETS / 10REPS
난이도 고급
운동 부위 등 근육, 척추 기립근, 허리 근육 강화

1 엎드린 자세에서 윗가슴을 펴면서 상체를 들어 올린다.
2 한 손은 머리 뒤, 한 손은 허벅지 옆을 터치하며 등을 조인다.
3 들숨에 상체를 내리고, 날숨에 등 근육을 써서 앞가슴을 들어 올리며 양팔로 원을 그리면서 등을 조인다.

  TAKE #7
SUPERMAN FLY&SCISSORS

2SETS / 10REPS
난이도 고급
운동 부위 등 근육, 척추 기립근, 허리 근육 강화

1 팔은 Y 자로, 다리는 어깨너비만큼 벌린다. 등을 조이면서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
2 등을 조이면서 팔을 등 뒤로 가위질하듯 교차한 뒤 내린다. 엉덩이와 복부 힘을 유지하고, 등을 수축하는 힘으로 앞가슴을 들어 올린다.

사진 김태선
모델 이지현
헤어 구성은
스타일리스트 김나현
일러스트레이터 신미영
도움말 박지연(파프짐 필라테스 압구정점)
어시스턴트 박지현