열대야도 걱정 없는 #수면제홈트

잠들기 어려운 여름 밤. 예민하게 반응하는 신경계를 잠재우는 숙면 유도 운동.

  TAKE #1
SUB-OCCIPITAL RELEASE

2SETS / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 후두하근 이완, 상지 순환 유도

1 무릎을 세우고 바닥에 반듯하게 누운 상태에서 준비. 뒷목에 폼롤러를 대고 고개를 좌우로 부드럽게 움직인다.

  TAKE #2
CAT-CAMEL

3SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 척추 가동성 향상, 목과 어깨 긴장 완화

1 ‘네 발 기기 자세’에서 들숨에 척추를 둥글게 말아 올린다.
2 날숨에 척추를 반대로 오목하게 만들면서 가슴을 편다.

  TAKE #3
BUTEYKO BREATHING

3SETS / 90SECS
난이도 중급
운동 부위 횡경막 활성화, 미주신경 안정화

1 무릎을 세우고 편하게 누운 상태에서 부드럽게 들숨과 날숨을 2회 반복한다.
2 코를 막고 10~15초 숨을 참는다. 정상 호흡으로 돌아가면 다시 10~15초 숨 참기를 반복한다. 이후 1분 이상 편안하게 호흡한다.

  TAKE #4
CAT TO SWAN

3SETS / 5REPS
난이도 중급
운동 부위 척추 가동성 향상, 부교감신경 활성화

1 ‘네 발 기기 자세’에서 등을 둥글게 말아 올리며 몸을 천천히 앞쪽으로 편다.
2 가슴을 펴고 시선을 천장으로 보내며 몸이 이완되도록 한다. 척추를 부드럽게 움직이며 반대 순서로 돌아간다.

  TAKE #5
TRUNK EXTENSION & ROTATION

1SET / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 경추, 흉추 및 전방, 후방 근막 이완

1 무릎을 구부린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 고개를 옆으로 돌리며 상체를 바닥에 가볍게 내린다.
2 한쪽 팔을 반대쪽으로 향하게 뻗으며 척추를 회전한다.
3 반대쪽도 똑같이 반복한다.

  TAKE #6
HALF LUNGE & TRUNK ROTATION

2SETS / 10REPS
난이도 고급
운동 부위 고관절 내전근 활성화, 전신 스트레칭

1 하프 런지 자세에서 준비. 이때 한쪽 다리가 몸 바깥쪽을 향하도록 한다.
2 앞발에 무게중심을 두고 양팔을 천장 쪽으로 뻗으며 상체 근육을 이완한다.
3 뒤로 뻗은 다리의 같은 쪽 팔이 앞을 향하도록 몸을 회전한다.

  TAKE #7
ELEPHANT & TWIST

1SET / 30REPS
난이도 상급
운동 부위 몸통 후면 및 회전근 스트레칭

1 손을 짚고 엉덩이를 하늘로 들어 올린 뒤 다리 뒤쪽을 늘인다.
2 한 손을 떼서 반대쪽 복숭아뼈 바깥쪽으로 뻗는다. 이때 등이 구부러지지 않도록 주의한다.
3 반대쪽도 똑같이 반복한다.

사진 김태선
모델 스완
메이크업&헤어 박정환
일러스트 신미영
도움말 변혜원(파프짐 필라테스 도곡점)