장 때문이야! 2

하루 5분만 장을 자극하면 온몸이 활력을 되찾는다는 사실. 배변 활동이 원활해짐과 동시에 평소 골치를 앓던 문제를 해결해줄 운동법 7가지를 소개한다.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

  TAKE #1 4-7-8 BREATHING

3SETS / 3~5REPS

난이도 하
부교감신경을 활성화하고 스트레스를 완화해 장운동 촉진하는 호흡법.

1 무릎을 세우고 바닥에 편하게 눕는다. 눈을 감고 어깨를 편안하게 내려놓는다.
2 한 손은 복부, 한 손은 가슴에 올린 채 코를 통해 4초간 숨을 들이마신 뒤 7초간 멈춘다. 입을 살짝 열고 뿌~ 소리를 내며 8초간 숨을 완전히 비우는 느낌으로 천천히 길게 내뱉는다.

  TAKE #2 CHILD’S POSE

3SETS / 30~1MIN

난이도 중
장간막과 장의 물리적인 자극을 유도하고 복부와 골반의 혈류를 증가시킨다. 골반의 혈류를 증가시킨다.

1 무릎을 꿇은 채 발등을 바닥에 댄 상태에서 발끝을 붙인다.
2 숨을 내쉬며 상체를 숙이고 이마를 바닥에 댄다. 두 팔은 앞으로 뻗은 채 코로 깊은 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉰다.
3 복부가 눌리는 자극이 잘 느껴지지 않으면 양손을 쥐어 허벅지와 배 사이에 두고 진행한다.

  TAKE #3 NECK CIRCLE

3SETS / 3~5REPS

난이도 하
장과 연결된 미주신경을 활성화해 장연동을 돕는다.

1 의자에 앉거나 서서 몸을 곧게 편다. 양손은 골반 위에 올리고 어깨 힘은 최대한 뺀다.
2 고개를 천천히 아래로 숙여 턱이 최대한 가슴에 닿게 한다.
3 고개를 왼쪽으로 천천히 돌리면서 귀가 거의 어깨에 닿도록 하고, 이어서 머리를 뒤로 넘기면서 원을 그리듯 오른쪽으로 이동한다.

  TAKE #4 TRUNK TWIST WITH FOAM ROLLER

3SETS / 8~10REPS

난이도 상
장요근과 복부, 골반 주변 근육을 자극해 혈류를 증가시키고, 림프 순환을 촉진해 장 노폐물 배출을 돕는다.

1 바닥에 폼롤러를 가로로 놓은 채 그 위에 엉덩이를 올리고 천천히 눕는다. 양손은 옆으로 펼쳐 폼롤러를 잡는다. 바닥에 폼롤러를 가로로 놓은 채 그 위에 엉덩이를 올리고 천천히 눕는다. 양손은 옆으로 펼쳐 폼롤러를 잡는다.
2 두 다리를 90도로 구부린 채 들어 올린다.
3 다리를 왼쪽으로 천천히 기울여 바닥 가까이 내려준다. 이때 상체와 어깨는 바닥에 고정한 상태 유지. 반대쪽으로 기울이는 것까지 양방향 8~10회씩 반복할 것.

  TAKE #5 HIP ROLL ON GYM BALL

3~5SETS / 5REPS

난이도 중
골반기저근의 적절한 수축과 이완을 유도해 배변 근육과의 협응력을 개선하고 변비를 완화한다.

1 발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 안정적으로 놓은 뒤 짐볼 위에 앉는다. 척추를 곧게 세운 채 어깨 힘을 뺀다.
2 손을 골반에 가볍게 올려 균형을 잡고 오른쪽으로 원을 그리듯 천천히 돌려준다. 골반기저근이 짐볼과 닿는 느낌에 집중하며 진행해야 효과가 높다.

  TAKE #6 SWAN DIVE

3SETS / 5~8REPS

난이도 상
복부를 열고 확장해 복부와 장기로 가는 혈류를 복부와 장기로 가는 혈류를 증가시켜준다.

1 매트 위에 엎드린 채 손을 가슴 양옆에 놓는다.
2 숨을 들이마시고 바닥을 밀면서 머리와 가슴을 들어 올린다. 이때 복부와 등, 엉덩이 근육을 사용할 것.
3 호흡을 내쉬고 상체를 천천히 바닥으로 내리며 다리를 뒤로 높이 올린다. 다시 바닥을 손으로 밀어 2번 자세처럼 상체를 올렸다가 내리며 시소가 움직이듯 반복한다.

사진 김태선
일러스트레이터 김예은
어드바이저 정봉길 대표(피지오본)