폭식도 괜찮아 LED 다이어트

마음껏 먹어도 살찔 걱정 없는 LED 다이어트.

  에너지 밀도를 아시나요?

원 푸드 다이어트, 황제 다이어트, 간헐적 단식, 키토 다이어트까지. 다이어트에 대한 현대인의 관심을 방증이라도 하듯 매번 새로운 다이어트법이 등장한다. 사실 체중 감량의 핵심은 간단하다. 내가 하루 동안 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다는 것. 기초대사량에 맞춰 하루 섭취 칼로리를 제한하는 걸 다이어트의 기본으로 여기는 것도 이 때문이다. 하지만 성공적인 다이어트를 위해 꼭 기억할 것이 있으니 바로 에너지 밀도다. 에너지 밀도는 음식의 총열량을 무게로 나눈 값으로, 음식 1g에 함유된 에너지(칼로리)의 양을 뜻한다. 예를 들어, 에너지 밀도가 낮은 양상추의 열량은 100g에 11kcal밖에 되지 않지만, 에너지 밀도가 높은 올리브유 열량은 100g에 921kcal에 달한다. 채소, 과일, 통곡물 등 부피에 비해 칼로리가 낮은 식품을 LED(Low Energy Dense), 초콜릿이나 견과류, 오일 등 부피에 비해 칼로리가 높은 식품을 HED(High Energy Dense)라고 한다. “수분과 섬유질이 많이 함유되어 있는 반면, 지방은 적게 들어 있는 LED 식품을 섭취하면 칼로리는 낮으면서도 포만감은 더 많이, 더 빨리 느낄 수 있어요. 포만감이 오래 유지된다는 것도 빼놓을 수 없는 이점이죠. 에너지 밀도를 먼저 보고, 총열량을 따지는 게 좋아요.” 청주나비솔한의원 김희준 원장의 설명이다.

  배부른 LED 다이어트

에너지 밀도는 식욕에도 큰 영향을 미친다. 2018년 5월, <영양학 저널(The Journal of Nutrition)>에 발표된 논문에 따르면, LED 식품을 먹은 그룹이 HED 식품을 먹은 그룹보다 하루 평균 36% 적은 칼로리를 섭취함은 물론, 음식을 갈망하는 빈도와 강도가 훨씬 낮았다고 한다. 이는 식욕과 포만감이 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문으로 포만감에는 총 3종류가 있다. 첫째, 음식의 모양과 냄새, 식감 등 감각에 의한 심리적 포만감, 둘째, 음식을 먹을 때 분비되는 호르몬에 의한 화학적 포만감, 마지막으로 음식물의 무게와 부피가 위를 늘어나게 해 느끼는 물리적 포만감이다. 앞서 언급한 연구 결과에서 LED 식단 그룹의 식욕이 낮은 것도 부피가 큰 LED 식품이 물리적 포만감을 충분히 충족시켰기 때문이다. 같은 200kcal라도 부피가 작은 아이스크림을 먹는 것보다는 아이스크림에 비해 부피가 커서 포만감이 오래 유지되는 저지방 요거트를 선택하는 것이 훨씬 현명하다.

  같지만 다르다

그러나 LED 식품이라고 안심은 금물. 조리법에 따라 에너지 밀도가 달라질 수 있기 때문이다. 건조와 훈제처럼 수분을 빼앗는 방식이나 다지거나 갈아 먹는 등 섬유질을 파괴하는 조리법, 기름에 튀기거나 볶는 것은 에너지 밀도를 높이는 지름길이니 주의한다. 또 LED 식품으로만 식단을 구성하는 것도 삼가야 한다. LED 식품만 섭취해 총에너지 섭취량이 지나치게 적어지면 우리 몸이 에너지 소모의 필요성을 느끼지 못하는 대사이상 현상이 일어남은 물론 영양 결핍까지 초래할 수 있기 때문이다. 건강한 체중 감량을 위해서는 LED 식품을 바탕으로 하되, 약간의 HED 식품을 더해 아미노산과 비타민 D처럼 부족한 영양소를 보충해주는 것이 좋다. 잊지 말자, 건강한 삶의 열쇠는 조화와 균형에 있음을!

사진 김태선
도움말 김희준(청주나비솔한의원)
어시스턴트 도혜수
참조 www.shutterstock.com