운동 편식으로 건강이 나빠졌다!

운동을 열심히 했는데도 건강에 적신호가 켜졌다면? 혹시 운동 편식 때문이 아닌지 점검이 필요하다.

  1 내가 운동 편식이라니!

‘헬시 플레저’라는 말을 들어본 적 있을 거다. 말 그대로 건강 관리의 즐거움을 누리는 것이 2022년을 대표하는 키워드 중 하나인데, 그만큼 건강을 위해 운동에 많은 시간과 돈을 투자하는 사람이 늘고 있다. 저녁마다 헬스장은 멋진 몸매를 뽐내는 젊은 남녀들로 꽉 차고 헬스나 골프, 등산, 마라톤, 자전거 등 자신만의 운동 리추얼을 SNS에 인증하는 것이 트렌드로 자리 잡았다.

이처럼 운동하는 사람이 늘어났다는 건 좋은 변화지만, 최근 몇 가지 문제점이 조금씩 수면 위로 떠올랐다. 매일 운동을 열심히 하는데도 체력이 전보다 더 약해졌다거나 몸이 자꾸 아프다는 이들이 등장했으며, 겉으로 보기엔 ‘몸짱’인데 막상 건강검진을 하면 성인병의 위험이 높다는 사람도 많아졌다. 이런 문제점의 원인은 무엇일까? 바로 운동 편식 때문이다.

  2 유산소, 무산소 하나만 하면 안 돼?

‘운동 편식’을 좀 더 쉬운 예로 설명해보겠다. 가끔 헬스장에서 자전거만 열심히 타거나 러닝 머신 위에서 1시간 넘게 뛰고 있는 사람을 발견할 때가 있다. 또 반대로 무게를 들어 올리는 웨이트 운동에만 푹 빠져 유산소 운동은 나 몰라라 하는 사람도 종종 있다. 이처럼 하나의 운동에만 집중하는 것이 운동 편식이다.

근력 운동 없이 유산소 운동만 한다고 가정해보자. 유산소 운동을 하면 지방이 연소되는데, 이때 무산소 운동을 병행하지 않으면 근육까지 같이 빠지는 경우가 대부분. 근육이 빠지면 기초대사량이 낮아지고 뼈를 보호하는 근육의 부피가 줄어들어 관절에 무리가 간다. 유산소 운동을 열심히 한답시고 걷고 또 걸었는데 허리가 아프거나 하체가 약해진 것을 실감했다면 이 때문일 수도 있다. 반면 유산소 운동 없이 근육 운동만 했을 때도 문제는 발생한다.

주로 마른 체형의 사람들이 유산소 운동 없이 웨이트트레이닝에만 열을 올리는데, 근육의 힘이 강해지고 근육이 커지면서 겉으로는 몸이 튼튼해 보일 수 있으나 유산소 운동으로 얻을 수 있는 폐활량 증가와 심폐 지구력 향상 등 효과는 누리지 못해 콜레스테롤 수치가 높아지거나 혈압이 상승하는 등 문제가 생길 수 있다. 이처럼 유산소와 무산소 운동은 각기 다른 기능과 장단점이 있기 때문에 어느 하나에만 치중하면 몸에 이상이 생기기 쉽다.

유산소 운동으로 심폐 기능을 활발하게 하면서 무산소 운동으로 근력까지 향상시킬 것. 또 운동 앞뒤로는 스트레칭을 병행해야 비로소 균형 있는 운동 리추얼이 완성된다. 의외로 스트레칭을 간과하는 사람이 많은데, 스트레칭은 방금 전까지 사용하지 않던 부위에 가동성을 줘서 근육이 다치지 않게 예방하는 역할을 한다. 또 운동 후 스트레칭의 목적은 운동하느라 사용한 근육의 긴장을 완화하고 몸을 회복시키는 데 있으므로 운동 후에도 스트레칭을 하는 것이 좋다.

  3 골고루 운동해요

이제 본격적으로 편식 없이 운동하는 방법을 배울 차례. 약 90분간 운동을 한다고 가정했을 때 운동 순서와 비율을 소개한다. MN휘트니스 강남점의 필라테스 전담강사 이새나의 조언을 들어보자.

“준비 운동인 스트레칭을 간단하게 한 다음 유산소 운동을 하고, 그 이후에 근력 운동을 하는 것이 좋아요. 정상 체중의 경우 유산소 운동 40분(30분 이상 추천), 근력 운동을 40분간 하고 운동 전후 스트레칭에 10분 정도 할애하세요. 그날의 컨디션에 따라 5~10분간 원하는 운동을 더해도 좋아요.”

즉 보통 체형이라면 유산소와 무산소, 스트레칭의 비율은 4:4:2를 권장한다. 과체중이거나 마른 체형일 때는 이야기가 달라진다. 과체중의 경우 체중을 줄이는 것이 급선무이므로 초반에는 유산소 운동의 비율을 높여 5:3:2로 진행하다가 점차 무산소 운동과 근력 운동의 비중을 높이는 게 좋다. 또 마른 체형은 3:5:2의 비율로 운동하는 것을 추천한다. 이처럼 자신의 체형이나 목적에 따라 운동의 적정 비율도 달라질 수 있는 만큼 하나의 운동 루틴을 맹신하거나 고집하지 말고 몸 상태에 따라 유연하고 적절하게 대처하는 것이 관건이다.

  4 편식 없는 운동 시작하기

유산소와 무산소 운동, 스트레칭을 임의대로 비율을 나눠 골고루 하는 것도 좋다. 하지만 만약 3가지를 동시에, 그것도 균형 있게 할 수 있는 운동을 찾고 있다면 가장 대표적인 것으로 발레를 꼽을 수 있다. 코어 근육으로 근력을 쓰면서 근육을 늘려주는 스트레칭까지 겸하고, 호흡도 함께해 유산소 운동 효과까지 있기 때문. 필라테스 역시 3가지를 모두 충족시키는 운동이다.

필라테스는 기본적으로 호흡을 강조하는 운동인 데다 코어를 중심으로 속근육을 많이 쓰고, 스트레칭도 함께하는 운동이기에 세 운동을 고르게 하고 싶은 사람에게 추천한다. 음식을 먹을 때 영양소를 고루 섭취해야 건강해지듯, 운동 역시 균형 있게 해야 몸도 튼튼해지고 건강도 개선된다. 오늘부터 바로 편식 없는 운동을 시작할 것. 그래야 우리가 추구하는 진정한 ‘헬시 플레저’를 이룰 수 있을 거다.

사진 김태선
모델 미림
메이크업 박이화
헤어 박수정
스타일리스트 김민지
도움말 이새나(MN휘트니스 강남점 필라테스 전담강사)