JUMP UP 뛰어보자 폴짝!

뛸수록 가벼워지는 몸. 점프 운동은 자연스러운 호흡으로, 빠르게 연속해야 한다는 것을 잊지 말자.

  TAKE #1 3SETS / 60SECS

난이도 초급 운동 효과 하복부 근육 단련, 허리 라인 정돈

1 플랭크 자세로 준비. 두 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 둔근에 힘을 주어 몸을 일자로 유지한다.
2,3 두 다리를 번갈아 가며 가슴 중앙으로 무릎을 접어 끌어 올린다. 속도를 빠르게 하는 것이 중요하며, 양 무릎을 이용해 가슴을 향해 킥하는 느낌으로 반복한다. 이때, 엉덩이가 흔들리며 골반 높이가 최대한 변하지 않도록 복부에 힘을 단단히 실어야 한다.

  TAKE #2 3SETS / 60SECS

난이도 중급 운동 효과 복근 강화, 코어 근육 단련

1 어깨 아래에 양손, 골반 아래에 무릎을 위치시킨다. 이때, 발끝을 세우고 무릎이 지면에서 5cm가량 떨어지도록 유지한다.
2,3 몸의 중심이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 뒤꿈치가 엉덩이를 찬다는 느낌으로 점프하는 것을 반복한다. 엉덩이를 높이 들수록 손목에 하중이 실리기 때문에 높게 점프하는 것보다 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 것에 집중한다.

  TAKE #3 2SETS / 10REPS

난이도 중급 운동 효과 허벅지 근력 강화, 균형 감각 증진

1 오른발은 바닥에, 왼발은 보수 위에 올리고 스쿼트 자세로 준비. 이때 양손은 앞으로 나란히 뻗는다. 보수가 없다면 푹신한 쿠션 등을 활용할 것.
2 오른 무릎을 굽혀 올리고, 왼발은 보수 위에서 두 번 점프하는 동시에 양팔은 천장을 향한다. 다시 제자리로 돌아와 동작을 반복한다. 점프할 때는 위로 뻗은 손부터 발끝까지 쭉 길어지는 느낌을 유지하는 것이 중요하다.

  TAKE #4 3SETS / 10REPS

난이도 상급 운동 효과 하복부 근육 단련, 근지구력 강화

1 두 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 양손은 앞으로 나란히 뻗어 준비한다.
2 두 발로 바닥을 세게 박차 무릎을 가슴 높이까지 들어 올리며 점프를 반복한다. 상체는 최대한 흔들리지 않도록 하복부에 힘을 단단히 주고, 하체 위주로 움직이는 것이 올바른 자세. 몸이 흔들려 무릎 관절에 무리가 가기 쉬우므로 점프 동작에 익숙한 숙련자에게 추천한다.

  TAKE #5 3SETS / 60SECS

난이도 중급 운동 효과 허벅지 근력 강화, 코어 근육 단련

1 양발을 앞뒤로 크게 벌린 뒤 두 무릎을 굽혀 런지 자세로 준비. 양손은 어깨높이로 들고 앞으로 나란히 뻗어 깍지를 낀다.
2 제자리에서 무릎을 펴고 지면을 박차면서 점프한다. 이때 양발을 앞뒤로 교차시킨다.
3 1번 자세에서 두 다리의 위치만 바뀐 런지 자세로 돌아오면, 발의 위치를 계속 교차하며 반복한다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 허리를 곧게 세워 유지한다.

  TAKE #6 2SETS / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 허벅지 앞면 자극, 골반 근력 강화

1 양팔을 앞으로 나란히 뻗은 스쿼트 자세로 준비. 무릎이 발보다 앞으로 튀어나오지 않도록 주의한다.
2 지면을 힘껏 차면서 다리를 펴고 점프한다. 양손은 엉덩이 옆으로 힘차게 내리며 추진력을 더한다. 몸이 길어지도록 늘리고 제자리로 돌아온다. 허리를 굽히지 않도록 복부와 척추기립근에 긴장을 유지하며 반복한다.

  TAKE #7 3SETS / 20REPS

난이도 초급 운동 효과 하체 근력 강화, 근지구력 강화

1 팔 벌려 높이뛰기 자세. 두 발을 모아 일자로 선 뒤 양팔은 옆으로 넓게 벌려 준비한다.
2 두 발을 동시에 벌리며 점프하고 두 팔은 머리 위로 올려 박수를 친다. 다시 제자리로 돌아와 빠르게 같은 자세를 반복. 팔을 머리 위로 올리는 게 불편하면, 무리하지 말고 어깨 높이까지만 들어 올린다.

사진 김태선
모델 메구
헤어 이영재
메이크업 황희정
스타일리스트 임지현
일러스트 김산하
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)