이가은과 함께하는 폴댄스

배우 이가은이 폴댄스의 기초 운동법 중 다이어트에 효과적인 운동법을 소개한다.

  폴댄스 기본 운동법 3

1 상체를 이완시키는 폴 비둘기 자세
허리는 물론 등, 갑상선, 그리고 겨드랑이를 길게 이완시키는 비둘기 자세는 복부 앞면을 길게 스트레칭시켜 내부 순환을 돕고 소화력을 증가시킨다.

STEP 1 발뒤꿈치부터 엉덩이 골을 폴에 딱 붙이고 팔을 뒤쪽으로 접어 폴을 잡는다. 이때 팔꿈치와 얼굴이 일직선이 되도록 팔을 뒤로 넘길 것.
STEP 2 머리끝을 위쪽으로 쭉 늘린다는 느낌으로 몸을 곧게 세우며 등 뒤를 이완시킨다. 이때 허리를 무리하게 꺾지 않고 등 근육을 사용하면 상체 앞면과 뒷면이 시원하게 이완된다.

2 전신 근육을 사용하는 폴 클라임 업 자세
코어와 하체는 힘을 주어 단단하게 만들고 팔은 당겨 상하체 모두 사용하는 전신 근력 동작이다. 무릎이 폴에서 떨어지지 않도록 주의하는 것이 좋으며 팔 근력을 사용할 것. 어깨에 힘을 주면 자칫 승모근이 더 볼록하게 솟아오를 수 있으니 주의하자.

STEP 1 무릎을 90도 정도로 올린 뒤 발등을 폴에 밀착시키고 손은 폴 위쪽을 잡는다. 이때 무릎을 밀어 무릎의 옆면 또한 폴에 붙여야 한다. 이 위치를 정확하게 잡아야 무릎에 무리가 가지 않으므로 전문 강사의 도움을 받을 것.
STEP 2 폴에 붙인 다리를 단단하게 고정시키고 반대쪽 발뒤꿈치 위 아킬레스건 부분을 폴에 밀착시키며 폴에 매달린다. 두 다리의 무릎 높이가 같아야 하며 허벅지 안쪽부터 강하게 조이듯 힘을 준다.
STEP 3 몸을 손 쪽으로 끌어당기며 위로 올라간다. 이때 어깨와 승모근을 사용하지 말고 오롯이 팔 근육을 사용할 수 있도록 집중한다. 발등을 폴에 딱 붙여 떨어지지 않도록 지지해야 한다.

3 하체 셀룰라이트를 제거하는 폴 시트 자세
허벅지를 탄력 있게 가꾸면서 동시에 코어 근육을 강화하는 자세다. 이 동작을 반복하면 허벅지 안쪽에 울퉁불퉁하게 자리 잡혀 있던 셀룰라이트가 어느새 정돈되고 뱃살이 줄어든다.

STEP 1 다리 안쪽 사타구니 가깝게 폴을 밀착시킨 뒤 두 다리를 꼬아 하체 힘으로 폴을 꽉 잡는다. 이때 상체 역시 뒤로 넘어가지 않도록 코어와 괄약근에 함께 힘을 줄 것.
STEP 2 두 다리 중 아래쪽 다리를 톡 차 올려 쭉 편다. 직각이 될수록 허벅지 힘이 더 많이 들어가므로 입문자라면 45도 정도로 만족해도 좋다. 20초 정도 버틴 다음 다리 위치를 바꿔 반복한다.

  자극 받은 보디 근육을 풀어주는
마사지 룰

폴댄스가 처음일수록 근육이 쉽게 긴장되고 온몸에 멍이 잘 든다. 고강도 운동을 한 뒤에는 마사지 오일이나 농밀하고 부드러운 텍스처의 보디 로션으로 부드럽게 몸을 마사지해 근육을 이완시키는 것이 중요하다.

가느다란 팔 라인을 만드는 마사지
1 팔에 힘을 빼고 아래로 내린 상태에서 보디 크림을 바르면서 손끝에서 겨드랑이까지 손바닥으로 팔을 감싸 부드럽게 쓸어준다.
2 주먹을 쥐고 같은 방향으로 쓸어준다. 살짝 강하게 압박해도 좋다.
3 팔뚝을 손으로 감싸 수근을 사용해 안쪽에서 바깥쪽으로 잡아당기듯이 근육을 풀어준다. 손목에서 팔꿈치까지 엄지손가락으로 반원을 그리며 쓸어주어 근육을 풀어준다.
4 어깨부터 손목까지 두드려 마무리한 뒤 양팔을 털어준다.

다리 부종을 완화하는 마사지
1 보디 크림을 발끝에서 허벅지까지 바른다. 이때 림프 순환을 돕는 아로마 오일이나 마사지 오일을 섞어 사용하면 더욱 좋다. 무릎을 세워 앉은 뒤 손가락으로 무릎부터 발목까지 종아리를 누르며 쓸어준다. 이때 양쪽 엄지손가락으로 무릎 뒤 부분을 꾹 지압할 것.
2 양손가락으로 종아리 바깥 라인을 따라 발목부터 무릎까지 위쪽으로 쓸어준다.
3 종아리 뒷면은 부드럽게 주먹으로 쓸어올린다.
4 주먹으로 무릎부터 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 따라 위쪽으로 압박하며 쓸어올린다. 마사지 전 반신욕이나 족욕으로 몸을 순환시키면 더욱 효과적이다.

  폴댄스 뷰티 아이템

폴댄스 운동 전후 사용하기 좋은 뷰티 아이템을 추천한다.

1 바이오-오일 드라이 스킨 젤 보습 크림을 듬뿍 발라도 건조한 피부를 위한 젤 크림. 가볍지만 오일처럼 쫀쫀한 보습막을 형성해 피부 속 수분을 오래 유지시킨다. 운동 후 건조한 몸에도 사용하기 좋다. 100ml 1만5000원.
2 아벤느 오떼르말 운동 중에는 오일이 함유되지 않은 보디 미스트를 수시로 뿌려 건조한 보디 피부에 수분을 채운다. 150ml 1만7000원.
3 벨레다 아니카 마사지 오일 격렬한 운동으로 지친 보디 근육을 이완시키는 아니카꽃 추출물을 담아 뭉친 근육을 유연하게 케어한다. 100ml 2만8000원.
4 더말로지카 바디 테라피 바디 하이드레이팅 크림 유칼립투스와 라벤더 등 아로마 성분이 피부에 활력을 더하고 보디 피부를 유연하게 가꿔준다. 운동 후 마사지하기 좋은 질감이다. 473ml 6만5000원.

사진 김태종