CORTISOL MATTERSー잘 자고 덜 지치는 하루 운동 루틴

제때 오르고, 제때 내려가는 이상적인 ‘코르티솔 리듬’을 위한 하루 운동은?

| AM&PM MOVEMENT

아침에는 상승, 밤에는 하강! 이상적인 코르티솔 리듬을 되찾는 24시간 운동 리추얼.

#1 FULL BODY STRETCH & ANKLE PUMP
10REPS

운동 효과 혈액을 펌핑해 심장과 뇌에 산소를 공급하고 말초신경을 자극한다.
운동 레벨 하

1 누운 상태에서 양손을 머리 위로 깍지 끼고 쭉 뻗는다.
2 숨을 크게 들이마시며 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가, 내쉬며 발등을 길게 편다. 이때 기지개를 켜면서 온몸의 근육을 가볍게 수축시킬 것.

#2 SPINAL ROLL DOWN & UP
5REPS

운동 효과 척추 마디마디를 깨워 중추신경계를 활성화하고 몸의 유연성을 강화한다.
운동 레벨 하

1 양발을 벌리고 선 뒤 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 목뼈부터 등, 허리 순으로 상체를 동그랗게 말아 천천히 내려간다. 무릎은 살짝 굽히고 손끝은 바닥으로
늘어뜨린다.
2 숨을 마시며 골반부터 척추를 하나씩 세워 올리며 일어난다.

#3 GOODMORNING HIP HINGE
15REPS

운동 효과 하체의 큰 근육을 자극해 체온을 상승시키고, 코르티솔 분비를 유도한다.
운동 레벨 중

1 양손을 서혜부에 둔 채 무릎을 살짝만 굽히고, 엉덩이를 뒤로 밀어내며 상체를 숙일 것. 허리는 편 상태를 유지하며, 허벅지 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낀다.
2 발바닥으로 지면을 밀어내며 원래 자세로 돌아온다.

#1 90/90 BREATHING RESET
5MINS

운동 효과 횡격막 호흡으로 미주신경 자극 및 코르티솔 수치를 낮춘다.
운동 레벨 하

1 바닥에 누워 양발을 벽에 올리고 무릎과 골반의 각도는 90도가 되게 한다. 한 손은 가슴 위, 한 손은 배 위에 올린 채 호흡을 확인하며 코로 4초간 숨을
들이마셔 배를 부풀린다.
2 입을 오므리고 8초간 가늘고 길게 숨을 내뱉는다.

#2 HAPPY BABY POSE
2MINS

운동 효과 골반 주변부와 요추의 긴장을 완화해 신체적 스트레스를 해소한다.
운동 레벨 하

1 천장을 보고 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손으로 발날을 잡는다. 손이 닿지 않으면 발목이나 정강이를 잡아도 된다.
2 꼬리뼈가 바닥에서 너무 뜨지 않게 유지하며 몸을 좌우로 부드럽게 흔들어준다.

#3 CHILD’S POSE WITH SIDE BREATHING
2MINS

운동 효과 등 뒤쪽 늑골을 확장해, 뇌에 휴식해도 된다는 신호를 보내준다.
운동 레벨 하

1 무릎을 꿇고 앉아 이마를 바닥에 대는 아기 자세를 취한다. 그다음 양손을 왼쪽 대각선 방향으로 멀리 뻗어 잡은 뒤 왼쪽 옆구리와 등 뒤쪽이
팽팽해지는 것을 느끼며 5번 깊게 호흡한다.
2 반대쪽도 동일하게 진행한다.

일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)