CORTISOL MATTERS ー 몸은 이미 리듬을 잃고 있다

스트레스에 강한 몸은 리듬이 다르다. 제때 오르고, 제때 내려가는 이상적인 ‘코르티솔 리듬’은 몸의 회복력을 높이고, 하루의 균형을 되찾는 보이지 않는 스위치다.

코르티솔 리듬이 깨어 있는 몸은 다르다

충분히 쉬었는데도 자꾸만 피로가 쌓이고, 스트레스를 받으면 쉽게 지치는 데다 그 여파가 오래가는 느낌이라면 몸 안의 리듬, 특히 코르티솔 리듬이 흐트러진 상태일 수 있다. 우리가 흔히 스트레스 호르몬이라고 하는 코르티솔은, 몸을 깨우고, 움직이게 하며, 회복을 시작하게 하는 중요한 호르몬이다. 이상적인 코르티솔 상태는 아침에는 활력을 위해 자연스럽게 상승하고, 밤에는 수면과 재생을 위해 서서히 낮아지는 것이다. 이 오르내림이 하나의 리듬을 이루며, 하루의 컨디션을 조율한다. 하지만 많은 이들이 이 리듬을 잃은 채 살아간다. 햇빛 없이 시작하는 하루, 밤늦은 스마트폰 사용, 회복 없는 고강도 운동은 ‘내려가야 할 때’에도 코르티솔을 계속 올라 있게 한다. 코르티솔 리듬이 무너지면 가장 먼저 느끼는 건 회복력의 둔화다. 부기가 쉽게 빠지지 않고, 근육은 자주 뻐근하며, 피부는 작은 자극에도 민감하게 반응한다.

반대로 코르티솔이 너무 낮게 유지되는 것도 문제다. 아침에 눈이 잘 떠지지 않고, 작은 활동에도 힘이 빠지며, 몸이 전반적으로 축 늘어진 듯한 느낌이 이어진다. 다행인 건, 이 리듬은 생활 속 작은 루틴으로 회복할 수 있다. 아침에는 10분간 자연광을 눈으로 받아들이는 것만으로도 코르티솔 분비를 유도할 수 있고, 어깨를 돌리거나 허리를 비트는 가벼운 스트레칭은 신경계를 부드럽게 깨운다. 찬물로 세수하거나, 미지근한 물 한 잔을 마시는 것도 뇌와 몸을 동시에 ON으로 전환하는 효과적인 방법이다. 반대로 저녁엔 ‘내려놓는 루틴’이 필요하다. 자극적인 운동은 삼가고, 조명을 어둡게 바꾸며, 따뜻한 물로 짧게 샤워하는 것만으로도 긴장감을 낮출 수 있다. 스트레스를 완전히 피할 수는 없지만, 스트레스를 받더라도 빠르고 편안하게 회복하는 몸은 만들 수 있다. 코르티솔이 제때 오르고, 제때 내려가는 리듬을 되찾는 것. 회복은 그 순간부터 시작된다.

| CHECKLIST

※3개 이상 해당한다면, 코르티솔이 ‘너무 올라 있거나’, 혹은 ‘제대로 올라오지 못하고 있는 상태’일 수 있다.

□ 아침에 눈을 떠도 개운하지 않고, 다시 눕고 싶다
□ 스트레스를 받으면 쉽게 진정되지 않는다
□ 운동 후 개운함보다 무력감, 피로감이 더 오래 지속된다
□ 잠을 자도 자주 깨거나, 새벽에 한 번씩 깬다
□ 부기가 쉽게 빠지지 않고, 얼굴·복부·다리 등이 늘 뻐근하다
□ 자꾸만 목·어깨가 뭉치고, 깊이 숨 쉬는 게 잘 안 된다
□ 손발이 차갑고, 활동 시작 전까지 몸이 잘 풀리지 않는다
□ 작은 일에도 예민하게 반응하고, 감정 조절이 어렵다
□ 집중력이 쉽게 흐트러지고, 머리가 멍한 상태가 자주 온다
□ 피부가 유난히 예민해지고, 트러블이나 각질이 자주 생긴다

“건강한 코르티솔 리듬을 위해서는 운동할 때도 요령이 필요합니다. 운동은 신용대출과 같아서, 적절한 대출은 몸의 에너지를 일으키지만, 무리한 운동은 코르티솔을 빚처럼 남기고 회복 능력을 갉아먹습니다. 과하지 않은 강도의 운동과 그에 상응하는 휴식과 영양이 함께할 때 코르티솔은 부담이 아닌 회복의 연료로 작동합니다.” 정봉길(피지오본 대표)

| 건강한 코르티솔 리듬을 위한 생활 습관 팁

아침에는 ‘눈보다 뇌’를 먼저 깨우기
기상 직후 커튼을 열고 10분간 햇빛을 받는 것으로 코르티솔 리듬을 깨워볼 것. 눈에 들어온 자연광은 시상하부를 자극해 ‘이제 깨어날 시간’이라는 신호를 뇌에 보낸다. 눈을 감은 채로도 충분한 효과가 있으니, 자연광이 닿는 창가에 앉아 있자.

루틴은 복잡할 필요 없이, 반복이 중요
무엇을 하느냐보다 언제, 어떻게 반복되느냐가 더 중요하다. 기상 시간과 식사 시간, 샤워 시간, 운동 루틴 등 매일 같은 흐름으로 반복되는 하루는 몸에 예측 가능한 리듬을 만들어주고, 그 예측 가능성이 코르티솔의 자연스러운 오르내림을 돕는다.

하루 3번, ‘호흡’을 리셋 버튼처럼 사용
스트레스를 과하게 느끼거나, 뇌가 흐릿하면서 멍하고 무기력할 때, 복식호흡은 뇌를 리셋하는 가장 빠른 방법이다. 4초간 코로 깊게 들이마시고, 6초간 입으로 가늘고 길게 내쉬는 호흡을 하루 중 잠깐 멈춰 10회씩 반복해보자.

카페인은 아침에는 약, 오후에는 독
카페인은 코르티솔 분비를 일시적으로 높이며 뇌를 각성하는 데는 효과적이지만, 오후 3시 이후에도 계속 섭취하면 자연스러운 리듬 하강을 방해한다. 낮 이후엔 차나 무카페인 음료로 전환해서 뇌에 ‘슬슬 내려갈 시간’이라는 신호를 보내자.

밤 10시 이후에는 모든 속도를 낮추기
코르티솔은 조도와 자극, 대화 속도에도 영향을 받는다. 취침 전 스마트폰과 밝은 조명은 뇌를 각성시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비도 지연되게 한다는 사실. 밤에는 조도를 낮추고, 대화와 움직임도 천천히 하는 루틴을 실천할 것.

사진 김태선
모델 장민영
메이크업 오미영
헤어 이미진
스타일리스트 노해나
자문 정봉길(피지오본 대표)