어제 폭식했어요

폭식해도 다음 날 관리만 잘하면 살 1도 안 찐다고요. 아시겠어요?

폭식의 경우 특정 음식을 정해놓고 먹지는 않지만 평소보다 탄수화물과 지방 섭취량이 크게 늘어난다. 에너지를 빠르게 소모하지 않으면 몸에 축적될 수 있으니 강도 높은 웨이트트레이닝은 필수로 생각하고 섭취한 음식에 따라 세분화된 관리에 돌입하자. 나트륨이 많은 음식을 과도하게 섭취한 경우 염분이 배출될 수 있도록 수분 섭취는 기본이고, 바나나, 브로콜리, 토마토, 양배추와 같은 칼륨이 높은 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 치킨, 곱창 등 기름진 음식을 먹었다면 소화가 제대로 되지 않고 가스가 차는 경우가 많다. 요거트같이 유산균이 있는 음식을 섭취하거나 유산균이 함유된 영양제를 먹는 것도 방법. 마지막으로 여성들의 경우 매운 음식으로 폭식을 하는 경우도 많은데, 폭식할 것 같은 느낌이 든다면 차라리 늦은 밤이어도 초콜릿 1~2개 정도를 먹자. 엔도르핀이 분비되어 매운 음식의 유혹으로부터 지켜줄 거다.

전날 과식으로 위가 늘어났기 때문. 폭식한 다음 날 어떤 음식을 먹느냐에 따라 폭식에 폭식이 이어지지 않으니 주의하자. 도저히 식욕을 참을 수 없다면 아침 식사로 식이섬유를 풍부하게 하여 포만감을 주어 점심 과식으로 이어지는 것을 예방하자. 폭식이 잦은 이라면 아침에 눈 뜨자마자 닭가슴살 한 덩어리가 포함된 고단백 식단을 추천한다. 폭식 후 다음 날 하루만 참아도 늘어난 위를 조금은 줄일 수 있으니 다이어트에 성공하고 싶다면 급 늘어난 가짜 배고픔에 속지 말자.

폭식 후로부터 16시간 정도는 물 외에는 다른 음식물을 섭취하지 말자. 음식물이 포도당으로 분해되면서 에너지원으로 사용되고, 남은 에너지는 글리코겐과 수분으로 저장되어 부기로 인해 즉각적으로 몸무게가 올라간다. 그러니 지방보다 훨씬 빼기 쉽다는 말. 단, 글리코겐 저장량과 기간은 한정되어 있기 때문에 빨리 빼줘야 체지방으로 축적되지 않는다. 16~18시간 정도 공복 상태를 유지해주면 되는데, 일회성 간헐적 단식이라 생각하자. 장시간 공복 상태를 유지하기 힘들다면 12시간을 추천한다.

‘굶어봤자 근육만 빠지는 거야’라는 말을 많이 들어봤을 거다. 하지만 하루를 굶는다고 해서 근육이 손실될 일은 거의 없다. 폭식 후 다음 날, 하루 정도는 굶을 자신이 있다면 추천하는 방법. 따뜻한 차로 더부룩한 속을 달래는 것도 좋다. 다만 굶었다고 해서 끝이 아니다. 운동도 필수로 병행해야 폭식으로 인해 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있으니 정말 독하게 마음을 먹을 수 있는 이만 시도할 것.

굶는 게 힘들다면 폭식 후 첫 끼 선택에 신중하자. 폭식 후 소화능력에 따라 위가 늘어나 더 배가 고픈 경우가 있는데, 여기서 또 자극적인 음식을 먹을 경우 또다시 폭식을 불러올 수 있다. 최대한 양념이 배제된 음식이 좋은데 식유섬유가 풍부한 채소와 함께 달걀, 흰살생선 위주의 가벼운 단백질로 구성된 식사를 가장 추천한다. 좀더 간단한 식단을 원한다면 편의점에 파는 바나나, 플레인 요거트만으로도 충분하다. 바나나의 경우 섬유질과 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 유도해 부기를 빼줄 뿐만 아니라 전날 폭식으로 인해 올라간 혈압을 안정적인 수치로 돌려준다.

폭식으로 인해 지방이 과다 섭취되었을 거다. 하지만 쌓일 틈을 주지 않는다면 원래 상태로 돌아갈 수 있으니 안심하자. 다만 폭식이라는 크나큰 보상을 받았으니 운동 역시 평소보다 강도를 높여야 한다. 먹은 칼로리들을 모두 다 태워버린다는 생각으로 근력운동에 집중하고, 마무리로 유산소운동도 30분 함께 병행한다면 폭식 후에도 몸무게 변화는 전혀 없을 거다. 체력만큼은 자신 있는 사람이 공복 운동을 시도한다면 오히려 몸무게가 줄어드는 경험까지 가능할지도.

꿀 같은 주말을 생각하며 열심히 일하는 것처럼 다이어트 중 보상 데이를 가지는 이들이 많다. 하지만 이를 잘못 이해한 다이어터들이 의외로 많다는 게 문제다. ‘내가 이렇게까지 고생했는데! 오늘은 다 먹을 거야!’라는 마인드의 보상 데이는 폭식에 가깝다. 참고 참았던 음식을 적당히 맛있게 먹는 선을 지키지 못하고 보상을 빙자한 폭식 데이는 절대 금물이다. 몸은 계속해서 원래 상태로 돌아가려는 습성을 가지고 있기 때문에 결국 요요를 불러올 수 있다.

대개 폭식이 멈추면 바로 체중 감량을 시도하는 경우가 많은데, 이는 거의 실패 확률 100%에 가까운 의미 없는 행동이다. 이미 잦은 폭식으로 인해 기초대사량이 떨어진 상태이며, 상대적으로 식욕은 왕성해진 상태이기 때문. 이런 경우 길게 2~3개월 정도 일정량의 음식을 섭취하는 습관을 들이는 게 먼저다. 이게 힘들다면 한 끼를 맛있게 먹을 수 있는 간헐적 단식에 도전해보는 것도 방법. GOTO 휘트니스 퍼스널 트레이너 방효진은 ‘작심삼일 다이어트’를 추천했다. 1일 폭식, 2일 관리를 하는 방법으로 기초대사량이 떨어지지 않도록 하는 것이다. 하지만 이 역시도 본인의 의지가 중요하다는 것을 잊어서는 안 된다.

사진 김태선
모델 아카리
메이크업 송윤정
헤어 오종오
스타일링 진성훈
도움말 방효진(GOTO 휘트니스 퍼스널 트레이너), 김홍석(와인피부과)
참고 <내 몸을 사랑하게 되는 날> 박지현·김준기, 수오서재, <진짜 다이어트> 스테파니 리, 팬덤 북스, <식욕의 배신> 김소울, DS북스