발끝에서 시작되는 균형 – 풋코어 실전 트레이닝

틈틈이 따라 하기만 해도 풋코어 근육을 탄탄하게 강화하는 데 도움이 되는 맨발 또는 작은 소도구를 활용한 운동법 6가지를 소개한다.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

  WORKOUT #1

FOOT INTRINSIC BALL MASSAGE
3MINS

운동 효과 발바닥 근막 & 근육 이완 및 혈액순환 촉진
운동 레벨 하

1 맨 발로 선 상태에서 골프공 크기의 단단한 공을 발바닥 아래에 놓고 선다.
2 발뒤꿈치, 발아치, 발가락 아래 순으로 공을 이동하며 앞뒤로 고루 압력을 가해 문지를 것. 시원하거나 약간 뻐근한 느낌이 오는 정도로 압력을 유지, 통증이 있는 부위는 지그시 눌러준다. 양발 각각 2~3분씩 진행한다.

  WORKOUT #2

TOE YOGA
5SECS 15REPS

운동 효과 발가락 근육의 협응력 향상
운동 레벨 하

1 맨발로 바닥에 선 뒤, 엄지발가락만 바닥을 누르고 나머지 네 발가락은 최대한 위로 들어 올린다. 5초 유지.
2 천천히 내리고 이번에는 반대로 엄지발가락은 최대한 들어 올리고, 네 발가락은 바닥을 눌러줄 것. 5초 유지한 뒤 천천히 내리고, 이 과정을 10~15회 반복한다.

  WORKOUT #3

BIG TOE BAND ABDUCTION
3MINS 3SETS

운동 효과 엄지발가락 모음근 스트레칭, 무지외반증 교정
운동 레벨 하

1 고무 밴드를 양쪽 엄지발가락과 두 번째 발가락 사이에 걸어준다.
2 양다리를 벌려서 엄지발가락에 저항이 걸리도록 한 뒤 3분 유지. 이때 엄지발가락이 위로 들려서 벌어지지 않도록 밴드의 저항을 조절한다.

  WORKOUT #4

BIG TOE BAND ABDUCTION & HEEL LIFT
10REPS 3SETS

운동 효과 엄지발가락 근육 강화, 보행 시 발의 추진력 향상
운동 레벨 중

1 선 상태에서 양쪽 엄지발가락에 밴드를 걸고 엄지발가락이 서로 멀어지도록 다리를 벌려준다.
2 엄지발가락이 바닥에 붙은 상태에서 천천히 뒤꿈치를 들었다 내려오며 10회 3세트 반복한다. 균형 잡기가 어려울 때는 벽이나 기둥을 잡고 진행한다.

  WORKOUT #5

ONE LEG STAND ON BALANCE PAD
20SECS 5SETS

운동 효과 발바닥 내재근 강화, 발바닥 센서 활성화
운동 레벨 중

1 밸런스 패드 위나 쿠션 위에 선다.
2 한 발로 서되 이때 지탱하는 발은 앞꿈치를 뒤꿈치로 끌어당기듯 아치를 올리는 숏풋 자세를 취한다. 그대로 유지하며 10~20초 버티고, 양발 진행을 1세트로 5세트 진행.

  WORKOUT #6

PLYOMETRIC SHORT FOOT
5REPS 2SETS

운동 효과 발바닥 중심으로 충격을 흡수하고 방출하는 능력 향상
운동 레벨 상

1 서서 양발을 숏풋 상태로 만든다.
2 제자리 점프를 가볍게 하고 착지할 때 숏풋을 유지하며 소리가 안 나게 착지한다. 착지 후 숏풋을 유지한 상태에서 3초간 버텨줄 것. 점프는 횟수를 반복하며 점점 높이 뛰고, 어렵다면 숏풋부터 충분히 연습한 뒤 시행한다.

사진 김태선
모델 박소이
스타일리스트 임지현
일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)