몸의 균형을 지탱하는 힘, 가로 근육을 깨워라
턱 밑에서 발바닥까지, 몸을 수평으로 지탱하는 근육이 있다. 작은 근육이지만 전신 균형과 젊음을 지키는 숨은 핵심이다.

가로 근육도 관리가 필요해
근육 관리라 하면, 흔히 복근이나 등 근육처럼 세로로 길게 뻗은 근육만 떠올리기 쉽다. 하지만 그보다 더 신경 쓸 근육이 있다. 바로 몸을 가로지르며 중력에 맞서 버티는 네 가지 가로 근육이다. 눈에 잘 띄지 않지만 쉽게 약해지고, 무너지면 얼굴선부터 호흡, 골반 건강, 발끝 균형까지 전신에 영향을 미친다. 그렇다면 어떤 근육이 있는지 하나씩 짚어보자.
첫 번째는 턱 밑 근육이다. 음식 삼키기와 발음을 돕고 얼굴선과 호흡 건강에도 관여한다. 이 근육이 약해지면 턱선이 무너지거나 이중 턱이 생기기 쉽고, 심하면 코골이나 수면무호흡증까지 유발할 수 있다. 두 번째는 횡격막이다. 폐와 장 사이에 위치해 들숨과 날숨을 조절하는 호흡의 중심 근육이다. 건강한 횡격막은 호흡 효율을 높여 피로를 줄이고 혈액순환과 자세 안정에도 기여한다. 하지만 약해지면 얕은 가슴 호흡만 하게 되어 어깨와 목 근육에 과부하가 걸리고, 만성적인 긴장과 피로로 이어진다. 세 번째는 하부 코어의 기초이자 방광·자궁·장을 지탱하는 골반기저근. 약해지면 요실금과 허리 통증, 성기능 장애 등이 나타나고 하복부와 힙 라인도 무너진다. 횡격막이 코어의 천장이라면, 골반기저근은 바닥으로서 허리와 골반을 단단히 받쳐준다. 마지막은 바로 발바닥 근육. 발바닥 아치를 형성해 체중을 분산하고 충격을 흡수한다. 약해지면 평발, 무릎·골반 통증, 다리 변형을 초래할 수 있다. 또 발은 몸의 기초 지지대라 이 근육의 힘이 허리로 이어지는 체형 전체에 큰 영향을 미친다.
이 네 가지 가로 근육은 모두 중력을 직접 받아 나이가 들수록, 또 오래 앉아 있는 생활 습관이나 하이힐 착용, 스마트폰 사용 같은 요인으로 더 쉽게 약해진다. 하지만 이 근육들을 건강하게 관리하면 동안 얼굴과 슬림한 허리 라인, 안정적인 자세, 편안한 호흡과 보행까지 몸 전체의 균형을 지킬 수 있다. 가로 근육의 존재와 관리에 무심했다면 지금부터라도 이 작은 근육들에 관심을 갖자. 건강하고 젊은 몸을 유지하는 가장 확실하고 효율적인 방법이 될 것이다.
CHECKLIST
□ 자주 코를 골거나, 수면 중 무호흡 증상이 있다는 말을 듣는다.
□ 거울을 볼 때 턱선이 흐릿해지고 이중 턱이 점점 도드라져 보인다.
□ 갈비뼈가 옆으로 퍼지듯 벌어져 상체가 두툼해 보인다.
□ 숨이 자주 가빠지고 깊게 들이마시는 호흡이 잘 되지 않는다.
□ 늘 피곤하고 집중력이 떨어지며, 어깨·목이 자주 뭉친다.
□ 재채기나 웃을 때 소변이 새는 요실금 증상이 있다.
□ 허리 통증이 잦고, 아랫배가 불룩하거나 힙 라인이 쉽게 처져 보인다.
□ 평발이거나 발 아치가 무너져 오래 서 있으면 발과 무릎이 쉽게 아프다.
□ 걸을 때 금세 피로가 쌓이고, 무릎·골반 통증이 동반된다.
※ 9개 중 3개 이상 해당한다면 가로 근육 강화에 공들일 것.
“가로 근육은 눈에 잘 띄지 않아 간과하기 쉽지만, 실제로는 얼굴선과 체형 안정성, 나아가 전신 건강을 지탱하는 핵심 역할을 합니다. 이 근육들이 약해지면 턱선이 흐려지고 허리와 골반의 안정성까지 무너질 수 있죠. 반대로 일상 속 작은 습관으로 꾸준히 관리하면, 더욱 탄탄한 신체와 또렷한 얼굴선을 동시에 유지할 수 있습니다.” 정봉길(피지오본 대표)
SMALL HABITS, BIG IMPACT!
잘못된 생활 습관만 바로잡아도 근육을 넘어 몸 전체를 바꾸는 법! 각 가로 근육별로 좋지 않은 습관과 교정 방법을 알아보자.
턱 밑 근육
문제 습관 항상 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 자세는 턱 밑 근육이 지속적으로 늘어나거나 긴장하는 원인이 된다.
교정 방법 하루 20~30분마다 고개를 정면으로 들어 멀리 보는 습관을 들인다. 평소 입이 아닌 코로만 호흡하는 습관도 필수.
횡경막
문제 습관 얕은 호흡과 긴장할 때 숨을 참는 습관은 횡경막을 약화시킨다. 또 허리를 구부린 채 장시간 앉아 있어도 횡경막이 내려올 수 있다.
교정 방법 업무 중간, 생각날 때마다 갈비뼈의 확장과 수축을 느끼며, 코로 5초간 숨을 들이마시고 5초간 내쉬는 루틴을 실천한다.
골반기저근
문제 습관 화장실 참기, 하이힐 장시간 착용, 배에 과도한 힘주기 등을 주의할 것. 골반기저근을 힘없이 약화시키는 가장 일상적인 습관이다.
교정 방법 케겔 운동을 적극 추천. 평소 사무실에 앉아 있을 때나 누워 있을 때 질과 항문을 위로 조였다 풀어주는 운동을 수시로 해줄 것.
발바닥 근육
문제 습관 꽉 끼는 구두나 장시간 하이힐 착용, 서 있을 때 체중을 발 앞쪽이나 뒤쪽에만 싣거나 짝다리를 짚는 습관이 근육을 약화시킨다.
교정 방법 신발을 주기적으로 교체해 아치 지지 기능이 무너지지 않았는지 수시로 체크하고 맨발 걷기 운동도 발바닥 근육 건강에 도움이 된다.
사진 김태선
일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)