디지털 시대, 지친 눈을 위한 셀프 운동

안구 주변에 위치한 근육을 구석구석 자극하고 이완할 수 있는 간단 셀프 운동법.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

  WORKOUT #1

외안근 마사지
10SECS 5REPS

운동 효과 눈알의 움직임에 관여하는 근육 6개를 이완시켜 눈의 피로도 완화와 함께 혈액순환을 촉진한다.

1 손을 깨끗이 씻은 뒤 눈을 가볍게 감고 눈썹 아래 눈알 위쪽 부위를 10초간 지그시 압박하며 좌우로 부드럽게 마사지해줄 것. 이어서 코와 눈 사이 눈알 안쪽을 동일하게 눌러준다.
2 이번에는 눈 아래 근육을 자극할 차례. 광대뼈와 눈 사이 눈알 아래쪽을 지그시 압박한 다음 관자놀이와 눈꼬리 사이 눈 바깥쪽도 천천히 마사지해준다.

  WORKOUT #2

수평 왕복 주시 운동
15REPS 3SETS

운동 효과 시선을 좌↔우로 반복해서 움직이면 뇌의 시각·인지·정서 처리 경로를 자극하고, 눈의 조절근과 외안근 기능이 향상된다.

1 의자에 똑바로 앉은 뒤 어깨의 힘을 푼다. 한쪽 팔을 펴서 엄지손가락을 세워 눈앞에 둔다.
2 손은 그대로 있는 상태에서 엄지손가락 끝을 주시하며 고개를 천천히 좌우로 움직인다. 눈은 엄지손가락 끝에 고정한 채 고개만 좌우로 움직이는 것이 핵심. 10~15회씩 3세트 반복할 것.

  WORKOUT #3

상하 왕복 주시 운동
15REPS 3SETS

운동 효과 시선을 위↔아래로 번갈아 움직이면 눈의 상하 움직임을 담당하는 외안근의 협응력이 높아지고, 시신경 회복과 안구 혈류 개선, 눈·목 긴장 완화에 도움이 된다.

1 의자에 똑바로 앉은 뒤 어깨의 힘을 푼다. 한쪽 팔을 펴서 엄지손가락을 세워 눈앞에 둔다.
2 이번에는 고개를 위아래로 움직여 눈 근처 상·하직근, 상·하사근을 자극할 차례. 손은 그대로 둔 채 엄지손가락 끝을 주시하며 고개를 천천히 위아래로 움직인다. 이 동작을 10~15회씩 3세트 반복할 것.

  WORKOUT #4

시티드 스파이널 웨이브
10REPS 3SETS

운동 효과 눈과 척추의 움직임을 동시에 조율해 시각-신체 협응력을 높인다. 특히 목·어깨·허리의 긴장을 완화하고 유연성을 향상시켜 눈의 혈류 개선에도 큰 도움이 된다.

1 의자에 앉아 시선은 정면을 보고, 목과 어깨의 힘을 빼준다. 허리 → 흉추 → 목 순으로 앞으로 몸을 말아 숙인다. 시선은 천천히 바닥으로 향하며 무릎 쪽으로 이동할 것.
2 허리 → 흉추 → 목 순으로 몸을 펴면서 가슴과 고개를 들어 올린다. 시선은 무릎 → 정면 → 천장 순으로 이동, 척추를 물결처럼 부드럽게 움직이며 반복하는 게 포인트.

  WORKOUT #5

다이애그널 리치 앤드 게이즈 시프트
10REPS 3SETS

운동 효과 시선 전환 능력과 상·하체 협응력을 향상시키고, 눈의 추적 능력을 키워 눈 피로를 풀어준다. 또 경직된 목·어깨·척추의 회전 유연성을 높이는 데도 도움이 된다.

1 의자나 바닥에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 오른손을 들어 왼쪽 무릎 바깥쪽(아래 대각선)으로 뻗는다. 이때 시선은 손끝을 따라 이동한다.
2 손을 오른쪽 위 대각선 방향(천장 쪽)으로 부드럽게 올린다. 시선도 손끝을 따라 같이 이동할 것. 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 왼쪽도 같은 방식으로 진행한다.

  WORKOUT #6

밴드 흉곽 확장 운동 & 시선 올리기
10REPS 2SETS

운동 효과 가슴 개방과 시선 상승을 통해 목·어깨 전방 말림 완화, 장시간 화면 사용으로 굳어진 상부 승모근, 흉곽 주변 근육, 외안근 스트레칭 등에 도움을 준다.

1 두 발을 골반너비로 벌리고 서서, 중간 강도의 밴드를 어깨너비 정도로 벌려 편안하게 잡는다.
2 숨을 들이마시면서 양손을 벌려 밴드를 가슴 높이에서 옆으로 당긴다. 동시에 시선을 천장으로 옮기고 고개를 천천히 뒤로 넘긴다. 10초 정도 유지하며 호흡하고, 10회씩 2세트 반복할 것.

사진 김태선
일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)