슬기로운 호르몬 생활 2

틈틈이 따라 하면 골반 강화, 자궁 순환, 생리통 완화에 도움을 주어 호르몬과 관련된 다양한 고민을 개선해줄 운동법 6가지.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

  TAKE #1 BRIDGE WITH BALL – 3SETS / 15REPS

강도 중 운동 효과 골반기저근·둔근· 코어 안정성 강화

1 바닥에 똑바로 누워 어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 세운다. 무릎 사이에 공을 끼우고 준비 자세를 취할 것. 이때 양다리를 살짝 조여 허벅지 안쪽 내전근에 힘이 들어오게 하는 것이 포인트.
2 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 2~3초 유지 후 다시 천천히 내려온다. 15회씩 3세트 진행.

  TAKE #2 SQUAT TWIST KNEE UP – 3SETS / 10REPS

강도 상 운동 효과 골반기저근 이완, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체 근력 강화와 순환 개선

1 어깨너비로 다리를 벌리고 선 뒤 양손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 옆으로 뻗는다.
2 등과 허리를 곧게 세운 채 천천히 깊게 앉았다가 일어난다. 3 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 배꼽을 향하도록 몸통을 트위스트하며 무릎을 올린다. 양쪽으로 몸을 트위스트한 뒤 다시 2번 스쿼트 자세로 돌아와 반복한다.

  TAKE #3 CAT-COW EXERCISE – 10~15REPS

강도 중 운동 효과 골반기저근 이완, 혈류 개선, 부종 감소

1 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래 두고 네 발 기기 자세를 취한다.
2 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이(Cat) 자세를 취한다. 이때 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목도 이완한다. 3 반대로 소(Cow) 자세로 돌아올 차례. 숨을 들이마시며 등을 부드럽게 펴고 가슴을 열어 올린다. 엉덩이를 들어 올리고 시선을 천장 방향으로 향한다.

  TAKE #4 KNEE TO CHEST STRETCH – 3~5REPS

강도 하 운동 효과 골반 순환 개선과 복부 근육 이완, 생리통 완화

1 바닥에 똑바로 눕는다. 두 다리를 쭉 뻗고 손은 엉덩이 옆에 편하게 둔다.
2 두 손으로 한쪽 무릎을 감싸고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 반대쪽은 편 상태를 유지. 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복한다. 허리와 골반이 이완되는 느낌에 집중하며 천천히 3~5회 반복할 것.

  TAKE #5 PSOAS MASSAGE – 2~3MIN

강도 하 운동 효과 장요근, 허리 근육 이완, 생리통 완화, 부종 감소, 자궁 순환

1 누운 채 양쪽 무릎을 세운다.
2 오른손은 골반뼈에, 왼손은 배꼽에 두고 가상의 선을 그으며 가운데 부분을 찾는다. 3 찾은 부위를 손끝으로 천천히 깊숙하게 압박하며 마사지한다. 이때 아픈 부위는 천천히 호흡하며 원을 그리듯 부드럽게 마사지할 것. 반대쪽도 동일한 방법으로 시행한다.

  TAKE #6 90-90 HIP MOBILITY – 10~15REPS

강도 중 운동 효과 고관절과 골반 이완, 골반 정렬 개선, 생리통 완화

1 바닥에 앉아 무릎을 세운다. 두 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 두 손은 뒤로 짚되 몸이 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
2 양다리를 한쪽으로 넘기며 90-90 자세를 만든다. 무릎이 바닥에 닿도록 몸통도 자연스럽게 회전하며 따라간다.
3 반대 방향으로 다리를 넘기며 반복한다. 양쪽을 교차하며 10~15회 진행하면 고관절 가동성이 향상된다.

사진 김태선
일러스트 김예은
어드바이저 정봉길 대표(피지오본)
레퍼런스 <여성 호르몬 파워>(마스다 미카, 루비박스), <이게 다 호르몬 때문이야>(마쓰무라 게이코, 피카라이프)