러너들을 위한 스트레칭

건강을 위해 시작한 달리기가 오히려 건강을 해치고 있다면? 무릎과 관절, 근육을 보호할 수 있는 스트레칭을 소개한다.

  TAKE #1
LEG SWING

3SETS / 15SECS
난이도 초급
운동 부위 엉덩이 근육 이완, 햄스트링 이완, 고관절 유연성 향상

1 한 손으로 벽이나 기둥을 잡고, 두 발은 어깨너비로 벌리고 선다.
2 한쪽 다리의 무릎을 살짝 구부린 채 올린 뒤 시계추처럼 다리를 앞뒤로 흔들어준다. 다리의 움직임이 편안해질 때쯤 반대쪽도 똑같이 반복한다.

  TAKE #2
KNUCKLE DRAGS

3SETS/ 10REPS
난이도 중급
운동 부위 햄스트링, 종아리 근육 활성화

1 양발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 한 발을 앞으로 내민다.
2 상체를 숙여 양팔을 바닥으로 내린 뒤 두 손을 앞뒤로 노를 젓듯 움직인다. 이때 내민 발끝은 하늘을 향해 올려 다리 뒤쪽의 땅김을 느끼는 게 중요.

  TAKE #3
JUMPING SQUAT

3SETS/ 5REPS
난이도 초급
운동 부위 하체 근육 활성화, 심박수 상승

1 스쿼트하는 것처럼 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 무릎을 구부린다.
2 바닥을 밀면서 위로 점프한다. 이때 가능한 한 최대 점프의 50%나 그 이하만 한다고 생각하고 가볍게 하는 게 포인트.

  TAKE #4
SHOULDER STRETCH

3SETS/ 15~30SECS
난이도 초급
운동 부위 목 & 어깨 근육 이완 및 피로 완화

1 오른팔을 왼쪽으로 뻗어 가슴 앞으로 교차하도록 가져온다. 왼손으로 뻗은 오른팔의 팔꿈치를 감싼 채 당겨줄 것.
2 반대쪽도 똑같이 반복. 이때 목을 반대쪽으로 돌리면 스트레칭 효과가 배가된다.

  TAKE #5
KNEE STRETCH

3SETS/ 15~30SECS
난이도 초급
운동 부위 대퇴사두근 근육 이완, 무릎 긴장 완화

1 한 발을 뒤로 접어 한 손으로 발목을 잡고 선다. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다 생각하며 당길 것. 상체를 세우고 엉덩이를 앞쪽으로 조금씩 밀어 허벅지 앞쪽 근육의 자극을 느끼며 스트레칭한다.
2 반대쪽도 똑같이 반복한다.

  TAKE #6
HAMSTRING STRETCH

3SETS/ 15~30SECS
난이도 중급
운동 부위 햄스트링, 내전근 근육 이완, 전체 다리 근육과 골반 주변 긴장 완화

1 쪼그려 앉아 한쪽 다리는 옆으로 벌린다. 한 손은 바닥을 집고 다른 한 손은 발끝에 올린다. 부담된다면 발목을 잡아도 된다.
2 허벅지 뒤쪽과 안쪽 사타구니 쪽이 땅기는 자극을 느끼며 반대쪽도 똑같이 반복한다.

사진 김태선
모델 린
메이크업 이아영
헤어 박창대
스타일리스트 노해나
일러스트레이터 김예은
어드바이저 정봉길 대표(피지오본)