빼기 쉬운 #급찐살

단, 골든 타임 내에 빠르게 빼야 한다. 신체 에너지 소비를 높이는 #급찐급빠 행동 강령 10가지.

  주적은 탄수화물

탄수화물을 과도하게 섭취하면 포도당이 늘어나 간과 근육 등에 저장되는 다당류, 즉 글리코겐양이 증가한다. 이 상태에서 탄수화물을 계속 섭취하면 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 우리 몸이 선택한 방법은 글리코겐을 체지방으로 바꾼 후 여유 공간을 만드는 것. 그러면 그 공간에 또 다른 글리코겐이 자리 잡는 셈이다. 마치 마일리지처럼 누적되는 상황이랄까? 폭식한 것을 인지한 후 바로 식사를 멈춰야 할 이유다.

  골든 타임은 2주

‘급찐살’은 지방세포가 늘어나는 것보다 일시적으로 글리코겐이 증가한 경우다. 이 글리코겐은 일상적인 활동을 하면 쉽게 뺄 수 있는데, 2주 이상 방치하면 체지방으로 바뀌고 감량하는 데에 글리코겐보다 7배 이상의 운동량이 필요하다. 그러니 폭식을 한 번 했다면 최소 2주 내에 감량해야 한다.

  갈증 나면 더 먹는다

식사 30분 전후로 물 한 컵을 마실 것. 그 이유는 다음과 같다. 신체에 들어온 각종 영양소를 목적지까지 운반하는 강물, 즉 운반책 역할을 하는 것이 수분이다. 영양소가 빠르게 잘 이동해야 폭식을 막을 수 있다. 혈액에 수분이 부족하면 영양소 공급이 원활하지 않아 신체는 끊임없이 영양이 필요한 상태가 되고, 이는 폭식으로 이어질 확률이 높다.

  폭식 후 다음 식사는 ‘스킵’

‘브런치는 브런치, 점심은 점심’이라고 생각한 사람이 있다면? 그는 ‘급찐살’의 주인공이 되기 쉽다. 우리의 위는 음식이 들어가는 순간 소화 운동을 하고, 다른 기관은 지방을 축적하기 위한 준비 상태로 전환된다. 이후 몇 시간이 지나지 않아 또 음식물을 섭취한다면? 우리의 몸은 ‘영업 종료’를 하지 못하고 지방을 연소할 시간 없이 소화 운동에만 집중하게 된다. 소화 운동과 지방 연소 작용의 원활한 ‘티키타카’를 위해 브레이크 타임이 반드시 필요하다.

  먹고 걷기만 하지 말 것

식사 후 걷는 게 좋은 습관이라는 건 대부분 알 것. 하지만 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 활성화하기 위해서는 충분하지 않다. 짧은 시간 동안 운동 강도를 높인 후 이내 평소 강도로 운동하는, 일명 ‘인터벌 운동’이 효율적이다. 세포의 산소 보유량을 높여 세포 활성화를 돕기 때문이다. 물론 위 안에 음식이 찬 상태에서는 위가 늘어날 수 있기 때문에 무리하지 말자.

  굶을 필요는 없다

갑자기 불어난 체중을 급격히 빼기 위해 단식이나 금식을 하는 건 신진대사의 리듬을 망가뜨리기 때문에 좋지 않다. 대신 일주일 동안 평소 식사량의 70% 정도만 섭취하자. 이러면 글리코겐이 쉽게 분해되고, 글리코겐으로 인해 발생한 부종이 빠져 원래의 체중으로 쉽게 돌아갈 수 있다.

  폭식 후에는 양심적인 식단

‘급찐급빠’의 핵심은 우리 양심에 달려 있다. 오메가-3를 섭취하고 포화지방산은 삼가야 한다. 오메가-3는 음식 섭취를 억제하는 호르몬 렙틴에 대한 저항성을 감소시켜 식욕을 조절하는데, 주로 생선과 호두, 아보카도에 풍부하다. 반면, 세포 변성을 일으키고 만성 염증의 주범인 포화지방산 섭취를 줄여 인슐린 저항성을 떨어뜨리고 신진대사를 높여야 한다. 힘들지만 가공육과 그 껍질 및 튀김류, 버터 등의 섭취를 자제한다.

  하지 말자, 저염식

고정아클리닉 고정아 대표 원장, 유어클리닉 서수진 원장 모두 ‘무조건적인 저염식은 삼가야 한다’고 말한다. 초반에는 체내 수분이 배출돼 눈에 띄는 효과가 나타나지만, 지속할 경우 인슐린 저항성이 증가된다. 이 경우 신장의 염분 배설 기능이 감소하기 때문에, 오히려 염분을 붙잡아두기 위해 인슐린 수치가 커질 수 있다고. 그러니 ‘급찐살’을 없애기 위해 저염식을 하는 것은 일시적인 눈속임에 불과하다.

  바쁜 아침은 살을 찌운다

아침에 바쁘지 않은 현대인이 있을까? 하지만 서두르는 일상은 우리를 살찌운다. 영국 러프버러대에서 진행한 연구에 따르면, 뜨거운 물에서 1시간 동안 샤워하면 약 30분을 걸어 다닌 것 같은 열량(140kcal) 소모 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 게다가 혈당 수치도 10%가량 떨어졌다. 그러니 ‘급찐급빠’ 골든 타임 내에는 좀 더 여유롭게 보내야 한다.

  ‘음식’에 집중하자

다이어트 칼럼에 이게 무슨 말인가 싶을 거다. 하지만 음식이 눈앞에 있다고 커트러리부터 들지 말자는 이야기다. 위와 소장이 포만감을 느끼고 충동적인 과식을 하지 않도록 해야 한다. 음식을 보면 약 30초간 천천히 호흡에 집중하거나 재료가 재배되고 식탁에 올라오는 과정을 상상해보자. 천천히 집중하면서 한 입씩 먹어야 한다. 첫술을 뜬 지 20분 정도 지나면 인슐린이 분비되고 그제야 뇌가 배부름을 인지할 수 있기 때문이다.

사진 김태선
모델 아카리
메이크업 송윤정
헤어 오종오
스타일리스트 진성훈
도움말 고정아(고정아클리닉) 서수진(유어클리닉)
참고도서 <생체리듬의 과학>(세종서적, 사친 판다) <당신이 살찌는 이유>(성안북스, 진소희)