슬로어터를 위한 착한 탄수화물

탄수화물을 평생 끊을 수 없다면, 착한 탄수화물을 먹는 것이 답.

유레카! 살이 덜 찌는 탄수화물이 있다고?
다이어터에게 최고의 적은? 밤마다 옆에서 치킨을 주문하는 여동생? 엽떡과 허니 콤보를 야무지게 먹는 먹방 유튜버?! 아니다. 그 무엇보다 강력한 적수는 바로 탄수화물이다. 다이어트를 시작하자마자 우리는 탄수화물과의 전쟁을 시작한다. 탄수화물을 끊으면 며칠 만에 뱃살이 들어가고 몸무게가 줄어드는 건사실이다. 하지만! 사소한 일에도 화가 나고 우울감이 밀려온다. “내가 왜 이렇게 살아야 하지?”라는 근본적인 회의감이 들 때도 있다.

이렇게 탄수화물을 극단적으로 끊어버리면 인생이 괴로워진다. 그래서 결국 매번 다이어트를 포기하고는 한다(이건 비단 나만의 일화는 아닐 거라 믿는다). 이처럼 탄수화물을 무조건 섭취하지 않는 것은 어려운 일. 그래서 프로 다이어터는 착한 탄수화물 ‘저항성 전분’을 찾는다. 저항성 전분이란 대체 뭘까? “쉽게 말하면 우리 몸의 소화 효소에 의해 분해되지 않는 전분이에요. 일반 전분을 섭취하면 아밀라아제 효소에 빠르게 분해돼 포도당으로 흡수되고 혈당이 올라가면서 지방으로 축적됩니다. 하지만 저항성 전분은 커다란 입자의 전분이 포도당으로 분해되지 않아 신체에 흡수되지 않아요.” WE클리닉 조애경 원장의 설명이다.

또 저항성 전분은 대장에서 장내 유익균의 먹이가 되어 유해균의 증식을 억제하는 역할도 한다. 유어클리닉 서수진 원장은 “저항성 전분을 섭취하는 것만으로도 과민성 대장증후군, 궤양성 대장염, 대장암 등을 예방할 수있어요”라고 덧붙인다. 게다가 저항성 전분은 칼로리도 낮다. 일반 전분의 열량이 1g에 4kcal인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2kcal. 다이어트에 도움이 되는건 당연하다. 이렇게 장점이 많은 만큼 저항성 전분의 존재를 아는 슬로어터는 탄수화물이 고플 때 저항성 전분을 찾는다.　

저항성 전분 어떻게 섭취해요?
저항성 전분은 어떤 식품에 많이 들어 있을까? 몇 가지를 꼽자면 곡물류와 생감자, 덜 익은 녹색 바나나 등이 있다. 이렇게 저항성 전분이 많이 함유된 음식을 먹는 것도 좋지만, 저항성 전분을 가장 쉽게 섭취하는 방법은 밥을 차게 해서 먹는 거다. 2015년 인도네시아에서 발표한 논문에 따르면, 조리된 흰쌀밥을 냉각할 때 저항성 전분 함량이 증가했다. 실온에서 밥을 식혀도 저항성 전분이 생성되지만, 1~4℃에서 저항성 전분이 가장 활성화하기 때문에 냉동실이 아니라 냉장실에 보관하는 것을 추천. 실제로 냉장실에서 식혀야 저항성 전분 함량이 더 높아지고 식중독 위험도 줄어든다. 최소 6시간 이상 냉장해야 저항성 전분이 생긴다는 점도 기억할 것.

또 감자 전분을 먹는 것도 저항성 전분을 섭취하는 데 도움을 준다. 감자 전분은 생감자를 가열하지 않고 만들었기 때문에 약 72%가 저항성 전분으로 구성돼 있다. 뜨겁지 않은 요리에 감자 전분을 뿌려 먹거나 요거트에 섞어 먹는 방법을 추천한다. WE클리닉 조애경 원장은 또 하나의 팁까지 귀띔한다. “국립식량과학원이 2013년 개발한 기능성 쌀 품종 도담쌀에도 저항성 전분이 많아요. 일반 쌀보다 저항성 전분은 10배, 식이섬유는 2배 더 함유하고 있습니다.” 그 외에도 저항성 전분이 많은 콩, 귀리 등이 들어간 잡곡밥을 먹는 것도 저항성 전분의 하루 섭취 권장량인 20g을 먹는 데 도움이 된다.

과유불급은 금물, 소화불량 유발자가 되기도
단, 저항성 전분을 많이 섭취하겠답시고 찬밥과 특정 식품만 먹다 보면 오히려 필요 이상으로 탄수화물을 과도하게 흡수하며 소화불량이나 복통을 유발할 수있으니 주의할 것. “저항성 전분 식품은 소화가 잘 안될 수 있어 소화력이 약하다면 평소 식사량의 3분의 2 정도만 섭취하고, 최대한 많이 씹어서 삼키는 것이 좋습니다”라는 유어클리닉 서수진 원장의 조언을 참고해도 좋겠다. 또 평소 식습관을 바꾸는 것도 중요하다. 앞서 말했듯 콩이나 잡곡이 포함된 통곡식 밥을 주로 먹고, 가능한 소식을 하는 것이 슬로어터에게 추천하는 현명한 다이어트법이다.

사진 김태선
도움말 조애경(WE 클리닉 원장) 서수진(유어클리닉)