의자에 앉아서 #칼로리버닝
의자에서 벗어나기 힘든 일상생활을 보내고 있다면, 앉아서도 살을 뺄 수 있는 초간단 의자 운동이 답이다.
Chair Dips – 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 어깨와 삼두근 단련, 팔 라인 정리
1 의자와 본인의 체중만 잘 활용해도 다이어트 OK! 엉덩이를 의자 끝에 아슬아슬하게 대고 양손으로 의자 끝 모서리를 잡는다. 두 발을 한 보 앞으로 움직여 엉덩이를 공중에 띄운다.
2 허리를 곧게 유지하며 팔꿈치가 90도 정도로 구부러질 때까지 천천히 엉덩이를 바닥 쪽으로 끌어내린다.
3 팔 뒤쪽의 힘을 유지하면서 원래 자세로 되돌아온다.
Knee Tucks – 4SETS / 10REPS
난이도 중·상급 운동 효과 코어 근육 단련, 전신 밸런스 운동
1 의자 끝에 걸터앉아 상체를 뒤로 살짝 젖힌다. 단, 허리가 말리지 않도록 척추를 꼿꼿이 세우는 것이 중요하다. 양손으로 의자 옆을 단단히 잡아 몸이 미끄러지지 않도록 지지한다. 이 상태에서 두 다리를 가볍게 들어 올려 준비한다.
2 왼 다리를 접어 가슴 방향으로 끌어당기는 동시에 오른 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.
3 오른 무릎을 접어 가슴 방향으로 끌어당기면서 왼 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 허리 통증이 느껴진다면 등에 쿠션을 받치고 실천하자.
Oblique Twist – 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 코어 근육 단련, 허리 라인 정리
1 허리를 곧게 펴고 의자 앞쪽에 앉는다. 양손은 머리 뒤를 받쳐준다. 팔꿈치가 머리와 일직선에 놓인 채로 모든 동작을 실천해야 한다는 것을 유념할 것.
2 복부에 힘을 주고 상체와 얼굴을 왼쪽으로 비트는 동시에 왼 무릎을 사선으로 들어 올려 무릎과 오른 팔꿈치가 근접하도록 상체와 하체를 트위스트한다. 3 다시 1번 자세로 돌아온 뒤 반대 방향으로 트위스트한다. 무릎과 팔꿈치가 닿는 것보다는 골반이 들리지 않는 것이 중요함을 기억할 것.
Chair Slide – 2SETS / 60SECS
난이도 초급 운동 효과 하체 운동, 허벅지 앞뒤 단련
1 바퀴 의자를 활용해서 초간단 운동에 도전해보자. 의자 끝에 앉아 두 발을 가지런히 모으고, 양손으로 의자 옆모서리를 잡는다.
2 허벅지에 긴장감을 유지한 채 발가락 끝-발바닥-발꿈치 순으로 힘이 닿는 포인트를 이동하며 의자를 천천히 뒤로 밀어내자.
3 반대로 다리를 쭉 펴고 발끝이 천장을 향한 상태에서 발꿈치-발바닥-발가락 끝 순으로 포인트를 이동하며 의자를 끌어당긴다. 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 하는 것이 더 효과적이다.
Seated Knee to Elbow Oblique Crunch – 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 코어 근육 단련, 복근, 허리 라인 정리
1 허리를 곧게 펴고 의자 앞쪽에 앉는다. 양손은 머리 뒤를 받쳐준다. 팔꿈치가 앞으로 쏠리지 않고 머리와 일직선에 놓인 채로 모든 동작을 실천하도록 노력할 것.
2 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 왼쪽으로 천천히 기울인다. 오른 허리가 땅기는 느낌이 들어야 바른 자세다. 그와 동시에 왼쪽 무릎을 들어 올려 팔꿈치와 허리가 근접하도록 한다.
3 1번 자세로 돌아온 뒤 오른쪽도 같은 방식으로 반복한다.
Seated Pistol Squart – 2SETS / 10REPS
난이도 상급 운동 효과 코어 근육 단련, 전신 밸런스 운동
1 의자를 활용한 스쿼트 동작. 의자를 뒤에 둔 채 어깨너비로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다. 양손을 앞으로 모아 깍지를 끼고 어깨 높이로 들어 중심을 잡는다. 이 상태에서 오른 다리를 앞으로 가볍게 들어 올린다.
2 복부에 힘을 단단히 준 채 왼 다리 힘만 활용해 중심을 잡으며 천천히 엉덩이를 아래로 끌어내린다. 의자에 안착할 때까지 가급적 동작을 천천히 실천한다.
3 반대 방향도 반복한다.
Butt Kicks Jumps – 2SETS / 60REPS
난이도 중·상급 운동 효과 코어 근육 단련, 유산소 운동
1 의자와 마주 보고 선다. 허리를 앞으로 기울이고 양손으로 의자 옆 라인을 단단히 잡아 체중을 싣는다.
2 힘껏 점프하며 무릎을 접어 발뒤꿈치로 엉덩이를 터치한다.
3 1분간 쉬지 않고 1, 2번 동작을 빠른 속도로 반복한다.
사진 김태선
모델 제이미
헤어 구현미
메이크업 구현미
일러스트 신미영
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