등살 브레이커! 백리스 룩을 소화하기 위한 필수 운동
7가지 동작을 딱 3일만 실천하면 둔탁하던 등 라인이 살아난다.
BAND LAT PULL DOWN – 3 SET / 15REPS
난이도 초급 운동효과 등 라인 정돈, 광배근 단련
1 탄력 밴드를 높은 곳에 걸고 그 밑에 앉는다. 꼬리뼈부터 허리, 목, 정수리 끝까지 곧게 세우고 앉아야 골반이 흐트러지지 않고, 광배근을 제대로 단련할 수 있다. 이 상태에서 손을 머리 위로 뻗어 밴드의 양쪽을 잡는 것이 기본 자세.
2 호흡을 내쉬며 팔의 각도가 직각이 될 때까지 밴드를 천천히 끌어당긴다. 옆에서 볼 때 팔꿈치가 앞이나 뒤로 쏠리지 않고 몸과 일직선에 있어야 바른 자세.
3 숨을 들이쉬며 2번 자세로 되돌아간다. 밴드의 탄성에 이끌려 팔을 움직이기보다는 천천히 움직이며 등의 긴장을 유지함이 관건.
STANDING BACK EXTENSION SINGLE KICK – 3SETS / 15REPS
난이도 중상급 운동효과 등 근육 강화, 날개뼈 라인 정돈
1 두 다리를 어깨너비 폭으로 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 선다. 오른다리를 뒤로 살짝 들어 올리고, 양팔은 하늘을 향해 뻗는다. 2 숨을 내쉬며 이 상태에서 오른다리를 엉덩이 높이까지 걷어차듯 들어 올린다. 팔은 머리 위로 최대한 길게 뻗는다. 이 동작을 실천할 때 가장 중요한 점은 상체를 앞으로 숙이지 않도록 유지하는 것. 상체가 앞으로 쏠리면 등 운동 효과가 떨어진다.
3 숨을 들이쉬며 다시 1번 자세로 되돌아간다. 한쪽 발로 체중을 지지하기 때문에 복부는 항상 힘을 준 채로 동작을 반복할 것.
BAND ARM PULL DOWN – 3SETS / 15REPS
난이도 중급 운동효과 등 근육 단련
1 고무 밴드를 헹어 등 높은 위치에 단단히 묶어 고정한 다음 1.5m 정도 떨어진 거리에 무릎을 꿇고 않는다. 이 상태에서 엉덩이를 들고 상체를 앞으로 살짝 기울인 뒤, 양팔을 뻗어 고무 밴드를 손에 쥔다.
2 숨을 내쉬며 밴드를 엉덩이 뒤까지 쭉 끌어당긴다. 어깨가 말리지 않도록 가슴을 활짝 펴고, 등을 꽉 조인다는 느낌으로 실천해보자. 단, 팔꿈치를 구부리지 않아야 등 근육을 제대로 사용할 수 있으니 주의하자.
3 숨을 들이쉬며 1번 자세로 천천히 되돌아간다.
SWIMMING POSE – 3SETS / 30REPS
난이도 상급 운동효과 첩추기립근 단련, 등 근육 강화
1 바닥에 엎드려 눕는다. 양팔은 머리 위로 뻗고, 다리의 고관절을 외회전해 뒤꿈치가 서로 마주 보도록 한다.
2 물장구치듯 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리를 번갈아 천천히 들어 올린다. 이때 호흡은 최대한 짧고 깊게 들이마신다. 척추 질환을 앓고 있다면, 이 동작은 추천하지 않는다.
3 팔과 다리를 교차하며 움직이는 동작이라 몸이 좌우로 흔들릴 수 있으니 모든 동작은 복부에 힘을 단단히 준 채로 반복한다.
BOX Y-T-I-T-Y TONING (WEIGHT) BALL RAISE – 3SETS / 8REPS
난이도 상급 운동효과 하부승모근, 능형근, 척추기립근 단련, 등 근육 강화
1 박스나 매트, 단단한 베개에 배를 대고 엎드린다. 토닝볼이나 가벼운 물통을 양손에 쥐고, 두 팔을 벌려 몸이 Y자형이 되도록 한다.
2 어깨를 중심축으로 팔을 좌우로 끌어내려 T자형으로 만들어준다.
3 이번에는 팔을 엉덩이 옆으로 이동해 I자형으로 만든다.
4 이어 2번 동작과 1번 동작을 역순으로 이어간다. Y-T-I-TY가 한 세트이며 Y 자세는 하부승모근, T 자세는 능형근, I 자세는 척추기립근을 강화하는 효과가 있다. 토닝볼의 무게 탓에 어깨에 무리가 간다면 맨손으로 실천해도 좋다.
BAND ROW – 3SETS / 15REPS
난이도 초급 운동효과 날개뼈 라인 정돈, 광배근 단련
1 무릎을 꿇고 앉는다. 이때 무릎을 꿇는 이유는 골반 중립을 유지하기 쉽기 때문인데, 이 자세가 어렵거나 무릎이 좋지 않은 상태라면 쿠션을 깔고 양반다리로 앉아도 좋다.
2 문고리 등 어깨높이 정도의 위치에 밴드를 묶어 고정하고, 양팔을 뻗어 고무 밴드의 양 끝을 손에 쥔다. 이때 밴드가 지나치게 느슨하거나 팽팽하지 않도록 조절할 것.
3 아랫배에 힘을 주고 숨을 내쉬며, 천천히 밴드를 잡아당긴다. 양쪽 날개뼈를 가운데로 모은다는 느낌으로 동작을 실천한다.
4 숨을 들이쉬며 다시 2번 자세로 되돌아간다. 밴드의 탄성을 이용하지 않도록 가급적 천천히 움직인다.
FORM ROLLER EXTENSION – 3SETS / 15REPS
난이도 중상급 운동효과 척추기립근 단련, 등 근육 강화
1 폼롤러에 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 얹은 상태로 엎드린다. 허리에 무리가 가지 않도록 두 다리를 외회전해 뒤꿈치가 서로 마주 보도록 한다.
2 폼롤러를 팔에서 손쪽으로 돌돌 굴리는 동시에 상체를 들어 올린다. 이때 양 손바닥이 서로 마주 볼 수있도록 손날을 세워 롤링하는 것이 포인트. 상체는 허리에 무리를 주지 않을 정도로만 들어 올린다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
3 숨을 들이쉬며 천천히 1번 자세로 되돌아간다.
사진 김태선
모델 서유진
메이크업 송윤정
헤어 이영재
스타일링 임지현
일러스트 김예은
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)
