붓기 제로 운동 #로꾸거

폭식한 것도 아닌데, 이유 없이 체중이 늘었다면? 부종이 원인일 수 있다! 추운 계절에 더욱 심해지는 부기와 부종을 가라앉히기 위한 로꾸거 홈트 7.

1 폼롤러에 양팔이 수직이 되도록 얹고, 무릎을 굽혀 기어가는 자세가 준비 동작.
2 숨을 내쉬며 상체를 천천히 바닥으로 기울이면서 양팔로 폼롤러를 앞으로 굴려준다. 가슴은 최대한 바닥으로, 꼬리뼈는 천장 방향으로 치켜드는 듯한 느낌으로 실천한다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의해야 한다.
3 숨을 들이쉬며 2번 동작을 거꾸로 진행해 1번 자세로 돌아온다. 1번 자세로 돌아올 땐 허리를 최대한 둥글게 말아주는 것이 포인트다.

1 바로 선 상태에서 오른발을 뒤로 멀리 내딛는다. 이때 보폭은 1미터 정도가 적당하다.
2 왼 다리의 무릎을 90도로 굽히고, 오른 무릎은 바닥에 닿을락말락할 정도로 굽혀주자. 그 상태에서 양팔은 하늘을 향해 높이 뻗는다. 양팔을 뒤로 넘기듯이 밀어주면 스트레칭 효과가 더욱 커진다.
3 숨을 들이쉬며 다시 1번 자세로 돌아온다.

1 무릎을 꿇고 앉는다. 양팔을 앞으로 멀리 뻗어 바닥에 고정한 다음, 엉덩이를 하늘로 힘껏 들어올려 바닥과 몸이 삼각형을 이루도록 한다.
2 호흡을 내쉬며 오른 다리를 하늘 방향으로 들어올린다. 상체와 들어올린 다리가 일직선이 될 만큼 들어올리는 것이 좋고, 힘들지 않다면 조금 더 들어올려 ‘人(사람인)’의 형태를 만들어보자. 단, 허리에 무리가 가지 않는 선에서 실행한다.
3 숨을 들이쉬며 천천히 1번 자세로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

1 엎드린 상태에서 팔을 쭉 편 플랭크 동작이 기본자세. 이때 손과 어깨가 일직선상에 있어야 하며 머리, 엉덩이, 다리가 일자가 되도록 한다.
2 숨을 내쉬는 동시에 오른발을 오른손 옆으로 접어 당긴다. 이때 허리는 최대한 길게 늘려주고, 골반은 바닥을 향해 끌어내리는 듯한 느낌으로 실천한다. 이때 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의할 것.
3 숨을 들이쉬며 1번 자세로 되돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

1 양발을 어깨너비의 3배 정도로 넓게 벌린 후 무릎을 세워 앉는다. 허리가 굽지 않도록 아랫배에 단단히 힘을 주고, 양팔은 앞으로 나란히 한다.
2 상체를 왼쪽으로 회전하면 자연스레 무릎이 자연스럽게 기울어진다. 최대한 몸을 회전한 뒤, 그 상태에서 양손으로 바닥을 짚고 상체를 숙인다. 고관절에 뻐근한 느낌이 든다면 옳은 자세.
3 숨을 들이마시며 1번 자세로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다

1 폼롤러나 이불을 돌돌 말아서 골반보다 조금 아래에 두고 그 위에 눕는다. 폼롤러가 밀리지 않도록 양손으로 단단히 고정한 후 두 다리를 포개 하늘을 향해 들어올린다.
2 가위질을 하는 것처럼, 오른 다리는 얼굴 방향으로, 왼 다리는 바닥을 향해 동시에 움직였다가 곧바로 왼 다리는 얼굴 방향, 오른 다리는 바닥을 향해 교차한다. 8~10회 반복한다.
3 다시 1번 자세를 취한 뒤, 숨을 내쉬며 무릎을 굽혀 호흡을 고른다.

1 바닥에 앉은 상태에서 왼팔을 최대한 멀리 뻗어 바닥을 지지한다. 몸이 기우는 방향과 반대 방향의 다리는 무릎을 90도로 세워준다. 오른팔은 손바닥을 하늘로 향한 채 오른 무릎에 살짝 걸치듯이 둔다.
2 오른 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 다리가 마름모꼴 형태가 되도록 만든다. 이와 동시에 오른발은 왼쪽 어깨 너머로 멀리 뻗어준다. 시선은 정면을 향해 고정할 것.
3 숨을 들이쉬며 천천히 1번 자세로 돌아온다. 양쪽 모두 반복할 것.

사진 김태선
모델 위지원
메이크업 박수연
헤어 이영재
스타일리스트 임지현
일러스트 김예은
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)