살보다 염증ー배출을 돕는 스트레칭

염증 배수구를 효과적으로 자극하고 싶다면? 몸의 스위치를 ‘소모 모드’에서 ‘회복 모드’로 전환하는 다음 동작을 따라 해볼 것.

| 6 QUICK & EASY WORKOUTS

#1 DYNAMIC FROG ROCKING
3SETS 10REPS

운동 효과 서혜부 림프절을 압박 & 스트레칭하여 노폐물 순환에 도움을 준다.
운동 강도 하

1 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드린 ‘네발기기’ 자세를 취한다. 이때 양쪽 무릎은 최대한 옆으로 벌리고, 발 내측은 바닥에 닿게 할 것.
2 호흡을 내뱉으며 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 천천히 밀어냈다가, 다시 마시며 제자리로 들어온다. 10회씩 3세트 실시할 것.

#2 WIDE SQUAT & HOLD
3SETS 10REPS

운동 효과 허벅지 안쪽 근육, 내전근, 엉덩이 근육 강화, 근육 수축 시간을 늘려 혈당을 소모하고 림프 펌핑 효과도 극대화해준다.
운동 강도 중

1 양발을 어깨너비보다 1.5배 정도 더 벌리고, 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.
2 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려가고 허벅지가 바닥과 평행한 지점에서 5초간 멈춘 뒤, 발바닥으로 지면을 밀어내며 올라온다.

#3 BOW&ARROW THORACIC ROTATION
3SETS 10REPS

운동 효과 인체 최대의 림프관인 흉관을 자극해, 심부 림프의 흐름을 촉진하고, 척추 가동성을 높인다.
운동 강도 하

1 양발을 골반너비만큼 벌리고 편안히 선 채 양팔을 앞으로 나란히 한다.
2 그 상태에서 한쪽 팔꿈치를 활시위를 당기듯 뒤로 당기며 가슴과 몸통을 활짝 열어줄 것. 시선과 골반은 정면을 유지한 채 흉추의 회전을 최대한 유도하는 게 포인트. 좌우 각각 10회씩 3세트 진행할 것.

#4 NECK-SHOULDER LYMPHATIC SWING
3SETS 10REPS

운동 효과 겨드랑이 림프절을 펌핑해 얼굴의 부기와 팔 부종을 완화한다.
운동 강도 중

1 바르게 선 자세에서 한 손으로 반대쪽 머리 옆을 잡고 가볍게 당겨 목 측면을 충분히 스트레칭한다.
2 목을 당긴 반대쪽 팔을 옆으로 길게 펴서 들어 올리고 공중에 최대한 큰 원을 그리면서 천천히 회전한다. 좌우 각각 10회씩 3세트 진행할 것.

#5 ROLL DOWN TO PLANK & ROTATION
10REPS

운동 효과 척추의 분절운동과 전신 근력운동을 결합, 몸속 배수구를 모두 열어준다.
운동 강도 상

1 바르게 선 자세에서 고개부터 천천히 숙여 척추를 하나씩 말아 내려간 뒤, 바닥에 손을 짚고 앞으로 나가 몸이 일직선이 되는 플랭크 자세를 취한다.
2 한 손을 바닥에서 떼어 천장 방향으로 높게 들면서 몸통을 회전시킨다. 이때 시선은 손끝, 다시 손을 짚고 역순으로 걸어 들어와 일어나면 끝.

#6 DYNAMIC DOWNWARD DOG TO COBRA WAVE
10REPS

운동 효과 몸의 앞면과 뒷면을 번갈아 확장하며 전신 림프절을 부드럽게 자극해 심부 림프 흐름을 촉진한다.
운동 강도 상

1 엉덩이를 천장으로 높게 들어 올린 다운워드 도그(Downward Dog) 자세에서 시작한다.
2 엉덩이를 내리며 플랭크 자세를 지나, 골반을 바닥 쪽으로 부드럽게 내리면서 가슴을 정면으로 들어 올린 코브라 자세로 연결한다. 이때 귀와 어깨가 최대한 멀어지도록 밀어내는 게 중요. 호흡을 길게 내뱉으며 천천히 처음 자세로 돌아간다.

일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)