순환을 부스팅해주는 걷기 전후 스트레칭 4

걷기 앞뒤로 짧은 스트레칭을 더하면 몸의 움직임이 한결 유연해지고, 순환을 부스팅해준다.

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WORKOUT #1
TORSO TWIST & ARM SWING
20REPS 2~3SETS

운동 효과 겨드랑이 주변과 상체를 부드럽게 열고, 걷기 전 몸통 회전과 팔 스윙을 깨워준다.
운동 강도 하

1 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 상체와 양팔의 힘을 가볍게 뺀다. 골반은 정면을 유지한다.
2 어깨와 몸통을 좌우로 리드미컬하게 회전한다. 이때 양팔은 힘으로 흔들기보다 몸통 회전에 따라 헬리콥터 프로펠러처럼 자연스럽게 몸을 휘감도록 둔다. 호흡은 멈추지 않고 편안하게 유지하며, 좌우 왕복 20회씩 반복한다.

WORKOUT #2
DYNAMIC LATERAL LUNGE
10REPS 2~3SETS

운동 효과 서혜부 주변을 부드럽게 열어 순환을 돕고, 걷기 전 고관절과 내전근을 깨워준다.
운동 강도 중

1 다리를 어깨너비의 약 두 배로 넓게 벌리고 선다. 가슴은 편 상태를 유지한다.
2 오른쪽 무릎을 굽히며 체중을 오른쪽으로 이동해 왼쪽 사타구니 안쪽이 충분히 늘어나도록 한다. 허리가 말리거나 상체를 과하게 숙이지 않도록 주의하며, 좌우 왕복 10회씩 반복한다.

WORKOUT #3
STANDING PSOAS STRETCH
20SEC 2SETS

운동 효과 걷는 동안 반복적으로 사용한 고관절 앞쪽과 장요근, 서혜부를 길게 이완해 긴장을 풀고 순환을 부스팅한다.
운동 강도 하

1 벽이나 의자를 가볍게 짚고 바르게 선다. 한쪽 무릎을 뒤로 굽혀 같은 쪽 손으로 발등을 잡는다.
2 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 지그시 당기면서 복부에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 골반을 살짝 앞으로 밀어준다. 허벅지 앞쪽부터 사타구니까지 길게 늘어나는 느낌을 유지하며 깊게 호흡한다.

WORKOUT #4
TERMINUS PUMPING
10REPS 1~2SETS

운동 효과 쇄골 위쪽의 림프 순환 부위를 가볍게 자극해 상체의 긴장을 풀고, 걷기 후 몸 전체의 순환을 정리하는 마무리 동작.
운동 강도 하

1 편안히 앉거나 서서 척추를 곧게 세우고 양팔을 가슴 앞에서 X자로 교차한 채 검지와 중지를 쇄골 바로 위, 살짝 들어간 쇄골 오목 부위에 가볍게 올린다.
2 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤, 입으로 길게 내쉬면서 쇄골 오목을 아래 방향으로 2~3초간 눌러준다. 다시 숨을 들이마시며 손의 힘을 풀고, 가볍게 펌핑하듯 압박과 이완을 반복한다.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표), 윤지영(피지오본 팀장)