내 몸에 맞게, 체형별 운동 가이드

체형 자가 진단법을 계기로, 내 몸의 특징을 조금 더 세심하게 들여다보자. 내 체형에 맞춰 풀어야 할 곳과 채워야 할 곳을 알고 운동한다면, 보다 균형 잡힌 바디 라인을 만드는 데 도움이 될 수 있다.

| NATURAL 내추럴 체형

WORKOUT #1

FOAM ROLLER THORACIC & QUAD RELEASE
3MINS

운동 효과 등 주변, 허벅지 앞부분 단단하게 굳은 근육과 근막을 부드럽게 이완, 몸의 유연성과 가동성을 높인다.
운동 강도 하

1 폼롤러를 등에 대고 누운 뒤 양손으로 머리를 가볍게 받친다. 엉덩이를 살짝 들어 몸을 위아래로 천천히 움직이면서 굳은 근육을 부드럽게 풀어준다.
2 이어 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 앞쪽에 두고, 골반 아래부터 무릎 위까지 천천히 굴린다. 특히 뻣뻣하거나 자극이 강하게 느껴지는 지점에서는 잠시 멈춰 깊게 3~5회 호흡하면서 근육의 긴장을 충분히 이완한다.

WORKOUT #2

DYNAMIC BIRD-DOG WITH THORACIC ROTATION
10REPS 3SETS

운동 효과 쉽게 굳는 몸통의 회전 유연성을 높이고 속코어를 활성화해준다.
운동 강도 중

1 네발기기 자세에서 복부에 힘을 주어 허리가 꺼지지 않도록 골반과 척추를 중립으로 유지한 뒤, 왼손을 머리 뒤에 가볍게 댄다. 숨을 들이마시며 왼 팔꿈치를 천장 쪽으로 천천히 열어 가슴과 흉추를 회전시킨다.
2 이어 숨을 내쉬면서 왼 팔꿈치를 오른쪽 손목 안쪽 방향으로 길게 밀어넣어 반대 방향으로 회전하고, 등 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려준다. 좌우 각각 10회씩, 총 3세트 반복.

WORKOUT #3

BEAR CRAWL POSITION HOLD
30SEC 5SETS

운동 효과 전거근과 복횡근 같은 심부 안정화 근육을 활성화하고 단단하게 다듬어줘 딱딱해 보이는 체형을 탄탄하고 균형감 있게 정돈해준다.
운동 강도 상

1 네발기기 자세에서 발끝은 바닥을 단단히 세워 딛고, 복부에 가볍게 힘을 준 상태를 만든다.
2 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에서 2~3cm만 들어 올린다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 손바닥으로 바닥을 밀어 전거근을 활성화하고, 허리가 꺾이지 않도록 아랫배를 끌어올려 척추 중립을 유지한다. 몸통을 고정한 채 20~30초간 버티며 총 3~5세트 반복한다.

| STRAIGHT 스트레이트 체형

WORKOUT #1

SCALENE & TRAPEZIUS RELEASE
2-3MINS

운동 효과 사각근과 승모근을 이완해 목과 어깨 뭉침을 풀어주는 동작. 짧고 답답해 보이던 목선과 어깨 라인을 가볍고 부드럽게 다듬어준다.
운동 강도 하

1 편안히 앉은 자세에서 마사지볼을 쇄골 바로 위, 목 옆쪽의 사각근 부위에 댄다. 손으로 지그시 누르며 작은 원을 그리듯 천천히 풀어준다.
2 이어 마사지볼을 목과 어깨가 만나는 상부승모근 부위에 대고, 벽에 기대 체중을 가볍게 실어 뭉친 부위를 눌러준다. 호흡을 크게 들이마셨다 내쉬며 2~3분씩 진행한다.

WORKOUT #2

OBLIQUE TOE TAPS
15REPS 3SETS

운동 효과 복횡근과 복사근을 활성화해 몸통 중심을 단단하게 잡아주는 코어 운동으로, 두꺼워 보이는 몸통 라인을 슬림하게 정돈한다.
운동 강도 중

1 바닥에 누워 양 무릎을 90도로 들어 테이블탑 자세를 만든다. 양손은 골반 옆에 두고, 갈비뼈를 아래로 끌어내리는 느낌으로 흉곽과 허리를 고정한다.
2 숨을 내쉬며 오른쪽 발끝으로 바닥을 가볍게 터치한 뒤 시작 자세로 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 다리를 움직이는 동안 갈비뼈가 들리거나 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지하는 것이 핵심.

WORKOUT #3

HALF-KNEELING ROTATION & SIDE BEND
10REPS 3SETS

운동 효과 내외복사근을 활성화하는 동작으로 벌어진 갈비뼈와 옆구리 라인을 안쪽으로 정돈한다.
운동 강도 상

1 한쪽 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 다리는 90도로 세워 하프 닐링 자세를 만든다. 골반은 정면을 향하게 고정하고, 양손은 머리 뒤에 가볍게 얹은 뒤, 세운 다리 방향으로 몸통을 천천히 회전한다.
2 골반 위치를 유지한 채 같은 방향으로 옆구리를 접듯 상체를 기울인다. 복사근의 긴장을 느끼며 다시 정면으로 돌아온다. 좌우 10번씩 반복.

| WAVE 웨이브 체형

WORKOUT #1

TFL ROLLING & ADDUCTOR STRETCH
2~3MINS

운동 효과 하체의 순환과 가동성을 돕고 무겁고 답답해 보이는 하체 라인을 매끈하게 정돈한다.
운동 강도 하

1 폼롤러를 허벅지 바깥쪽 상단, 골반뼈 바로 아래에 대고 옆으로 눕는다. 체중을 적당히 실은 채 위아래로 천천히 굴리며 뭉친 옆벅지를 충분히 이완한다.
2 이어 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗고 고관절을 뒤로 보내 사타구니 안쪽과 내전근을 부드럽게 늘린다. 좌우를 번갈아 진행하고, 부위별로 2~3분씩 반복한다.

WORKOUT #2

SEATED BAND EXTERNAL ROTATION & PRESS
10REPS 3SETS

운동 효과 어깨를 바깥으로 열어 회전근개와 어깨 뒤· 옆쪽 근육을 활성화한다.
운동 강도 중

1 의자에 바르게 앉아 루프 밴드를 양 손목에 걸고, 팔꿈치는 90도로 구부려 옆구리에 붙인다. 척추를 세우고 코어를 고정한 뒤, 팔꿈치 위치를 유지하며 양 손목을 바깥쪽으로 벌려 어깨를 외회전한다.
2 밴드의 장력을 유지한 채 양팔을 대각선 위로 천천히 밀어 올린다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 견갑골을 아래로 안정시키는 것이 핵심. 다시 본래 자세로 천천히 돌아온다.

WORKOUT #3

WALL INVERTED FROG LIFT & SURAL PUMP
10REPS 3SETS

운동 효과 하체의 혈액과 림프 순환을 돕고, 부종을 완화한다. 처진 힙 라인과 하체 실루엣을 가볍고 탄탄하게 정돈한다.
운동 강도 중

1 벽 가까이에 누워 두 다리를 위로 길게 뻗는다. 뒤꿈치는 맞댄 채 발끝과 무릎을 바깥쪽으로 열어 개구리 자세를 만들고, 숨을 내쉬며 벽을 지그시 밀어 골반을 바닥에서 3~5cm 들어 올린다.
2 골반을 살짝 든 자세를 유지한 채 발목을 천천히 움직여 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 길게 밀어낸다. 종아리의 펌핑감과 엉덩이 아랫선의 수축을 느끼며 10회 반복한 뒤 골반을 천천히 내려 휴식한다. 총 3세트 진행한다.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)