몸의 중심부터 다르게, 실루엣을 바꾸는 운동법

EDITOR 기지혜

탄탄한 속근육을 깨우는 코어 운동부터 다리가 길어 보이는 힙 운동, 곧고 슬림한 다리 라인과 말린 어깨를 바로잡는 상체 운동까지. 몸의 중심을 단단히 세우고 전신 실루엣을 매끄럽게 정돈하는 운동법.

| 6 QUICK & EASY WORKOUTS

WORKOUT #1

WALL 3D BREATHING
8~10 BREATHS 3SETS
운동 효과 척추 중립 정렬 인지 및 내복압 강화
운동 강도 하

1등과 뒤통수를 벽에 대고 선 채 발은 벽에서 10~15cm 앞으로 뺀다. 허리 뒤에 손바닥 하나가 겨우 들어갈 정도의 자연스러운 공간을 유지하고, 한 손은 아래 갈비뼈 옆면에, 다른 손은 아랫배에 둔다.
2 코로 4~5초간 숨을 깊게 들이마시며 아랫배와 갈비뼈 옆면, 벽에 닿은 등 뒤쪽까지 360도로 부풀린다. 어깨가 올라가지 않도록 유지한 채, 입술을 가볍게 오므려 6~7초간 천천히 숨을 내쉰다.

WORKOUT #2

DEAD BUG LONG STRETCH
10REPS 3SETS

운동 효과 코어 안정성 강화, 아랫배&골반 라인 정돈
운동 강도 중

1 바닥에 등을 대고 누워 양팔은 천장으로 곧게 뻗고, 양 무릎은 90도로 들어 올린다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 아랫배에 힘을 주어 중심을 단단히 고정한다.
2 숨을 천천히 내쉬며 왼팔은 머리 위로, 오른쪽 다리는 바닥을 향해 대각선으로 길게 뻗는다. 손끝과 발끝이 서로 반대 방향으로 멀어진다는 느낌을 유지한 뒤, 숨을 들이마시며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 허리가 꺾이거나 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.

WORKOUT #3

FROG GLUTE BRIDGE
10REPS 3SETS

운동 효과 힙 라인 리프팅 밑 둔근 활성화, 하체 안정성 강화
운동 강도 중

1 바닥에 등을 대고 누워 양 발바닥을 서로 맞댄 뒤, 무릎은 바깥쪽으로 자연스럽게 벌려 개구리 자세를 만든다. 뒤꿈치는 엉덩이 쪽으로 편안하게 당기고, 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주어 중심을 고정한다.
2 발바닥을 서로 지그시 밀어내며 숨을 내쉴 때 엉덩이 힘으로 골반을 수직으로 들어 올린다. 엉덩이 안쪽과 위쪽이 단단히 조이는 감각에 집중한 뒤, 숨을 들이마시며 긴장을 유지한 채 천천히 바닥으로 내려온다.

WORKOUT #4

SIDE-LYING RAINBOW
10REPS 3SETS

운동 효과 중둔근 활성화, 힙 · 허벅지 옆 라인 정돈
운동 강도 상

1 옆으로 누워 아래 무릎은 90도로 굽혀 몸을 지지하고, 위쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 뻗는다. 옆구리가 바닥으로 무너지지 않도록 골반을 중립으로 세운 뒤, 위쪽 다리를 앞으로 보내 발끝으로 바닥을 터치한다.
2 엉덩이 옆쪽의 힘으로 다리를 높이 들어 올려 공중에 큰 반원을 그리듯 뒤쪽으로 이동한 뒤, 몸통보다 살짝 뒤쪽 바닥을 발끝으로 가볍게 터치한다. 왕복하는 동안 골반과 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 유지한다.

WORKOUT #5

SUPINE WALL HIP ROTATION
15~20REPS 3SETS

운동 효과 하체 순환 촉진, 고관절 가동성 및 다리 정렬 개선
운동 강도 하

1 벽을 마주 보고 누워 발뒤꿈치를 붙인 채 양다리를 벽에 기대 수직으로 곧게 올린다. 무릎을 편 상태에서 엉덩이는 벽에 최대한 밀착하고, 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 아랫배에 가볍게 힘을 준다.
2 숨을 들이마시며 발끝과 무릎을 바깥쪽으로 회전시킨다. 이어 숨을 내쉬며 발끝과 무릎이 안쪽을 향하도록 천천히 회전한다. 무릎을 편 상태를 유지하며 골반과 허벅지가 부드럽게 움직이도록 반복한다.

WORKOUT #6

PRONE Y-TO-W RAISE
10REPS 3SETS
운동 효과 등 심부 근육 활성화, 라운드 숄더와 상체 라인 개선
운동 강도 중

1 매트에 엎드려 다리는 골반너비로 벌리고, 양팔은 대각선 위로 넓게 뻗어 큰 Y 자 모양을 만든다. 엄지는 천장을 향하게 하고 이마는 매트에 가볍게 댄 뒤, 아랫배에 힘을 주어 코어를 고정한다.
2 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 날개뼈를 아래로 끌어내리며 양팔을 바닥에서 살짝 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨 W 자 모양을 만들고 2초간 유지한 뒤, 숨을 들이마시며 등 근육의 긴장을 유지한 채 천천히 Y 자 자세로 돌아간다.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)

유사한 글