대사 WAKE UP! 운동 루틴 6

굳은 관절을 열고 큰 근육을 움직여 정체된 몸의 대사 리듬을 켜는 루틴 6가지.

| 6 QUICK & EASY WORKOUT

WORKOUT #1

LOW-IMPACT INVISIBLE ROPE
1MIN 3SETS
운동 효과 전신 워밍업, 체온&심박수 상승, 아침·식후 대사 깨우기
운동 강도 하, 중

1 양발을 골반너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다. 실제 줄넘기를 하듯 양손에 줄 손잡이를 쥐고 있다고 상상하며, 어깨의 힘을 빼고 손목으로 작은 원을 그리듯 부드럽게 돌린다. 
2 점프하지 않고 양 발꿈치만 번갈아 가볍게 들어 올렸다 내려놓으며 리듬을 탄다. 가슴은 말리지 않게 세우고 호흡을 편안하게 유지한 채 1분씩 3세트 반복.

WORKOUT #2

CHAIR SIT-TO- STAND FLOW
10REPS 3SETS
운동 효과 허벅지&엉덩이 큰 근육 활성화 및 하체 근력 강화
운동 강도 중

1 단단한 의자에 앉아 발을 골반너비로 벌리고, 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 
2 상체를 살짝 앞으로 기울인 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올린다는 느낌으로 엉덩이를 의자에서 떼며 일어난다. 완전히 선 자세에서 엉덩이를 가볍게 조이고 1초간 멈춘다. 다시 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉되, 툭 떨어지지 않도록 허벅지와 엉덩이의 힘을 유지한다.

WORKOUT #3

TOWEL LAT PULLDOWN
10REPS 5SETS
운동 효과 등&날개뼈 주변 근육 활성화, 구부정한 상체 정렬, 흉곽·어깨 열기
운동 강도 하

1 수건 양 끝을 잡고 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 뒤 머리 위로 올린다. 수건을 바깥으로 당겨 긴장을 유지하고, 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 목은 곧게 세운다. 
2 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리듯 수건을 목 뒤 방향으로 천천히 내린다. 날개뼈를 아래로 끌어내리는 느낌을 유지한 채 다시 머리 위로 올린다. 10회씩 5세트 가볍게 실시한다.

WORKOUT #4

LATERAL LUNGE TAP
10REPS 3SETS
운동 효과 허벅지 안쪽&엉덩이 활성화, 골반·무릎 정렬, 하체 대사 깨우기
운동 강도 중

1 발을 골반너비로 벌리고 서서 양손은 가슴 앞에 모은다. 
2 한 발을 옆으로 넓게 내디디며 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 보내 사이드 런지 자세를 만든다. 반대쪽 다리는 길게 펴서 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 확인한다. 내디딘 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 몸을 다시 중앙으로 끌어온다. 좌우 번갈아 10회씩 반복한다.

WORKOUT #5

CRESCENT LUNGE WITH SIDE REACH
20SEC 3~5SETS
운동 효과 고관절&옆구리 스트레칭, 말린 어깨·가슴 열기, 전신 리듬 회복
운동 강도 중

1 오른발을 앞으로 내디디고 왼발은 뒤로 길게 뻗어 런지 자세를 만든다. 앞 무릎은 발목 위에 오도록 굽히고, 뒷발 뒤꿈치는 살짝 들어 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌을 확인한다. 
2 양팔을 천장으로 들어 올려 척추를 세운 뒤, 숨을 내쉬며 상체를 앞다리 방향으로 기울인다. 골반은 정면을 향하게 유지하고 배에 가볍게 힘을 준 채 20초간 호흡한다.

WORKOUT #6

WIDE-LEGGED FORWARD FOLD WITH SHOULDER STRETCH
20~30SEC 3~5SETS
운동 효과 햄스트링&내전근 스트레칭, 어깨·가슴 열기, 전신 긴장 완화
운동 강도 중

1 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 풀어둔다. 
2 양손은 등 뒤에서 깍지 끼고, 숨을 들이마셨다 내쉬며 엉덩이를 뒤로 빼듯 상체를 천천히 접는다. 깍지 낀 손은 천장 방향으로 가볍게 들어 올리고, 목과 어깨의 힘은 편안하게 푼다. 20~30초간 호흡한 뒤 복부에 힘을 주며 천천히 올라온다.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)