잠든 엉덩이를 깨우는 루틴 6가지

일상 속 작은 움직임부터 라인을 다듬는 타깃 운동까지, 둔근을 다시 작동시키는 루틴 6가지.

| 6 QUICK & EASY WORKOUTS

WORKOUT #1 – MINI BAND SIDE WALK
5 SETS

운동 효과 중둔근&소둔근 활성화, 걷기나 계단 오르기 같은 일상생활 시 허리와 무릎 부담 완화
운동 강도 중

1 무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 양발을 골반 너비로 벌려 밴드에 가볍게 텐션을 준다. 그 상태에서 무릎을 살짝 굽혀 반쯤 앉은 자세를 취한 뒤 상체를 약간 앞으로 숙인다.
2 시선은 정면을 향한 상태에서 한 발을 옆으로 천천히 내딛는다.
3 골반-무릎-발끝이 일직선이 되도록 유지하며 좌우 10걸음씩 왕복 5세트 반복.

WORKOUT #2 – STEP BOX STEP-UP
12REPS 5SETS

운동 효과 대둔근&햄스트링 강화, 골반 틀어짐과 무릎 부담 예방
운동 강도 중

1 스텝박스(없으면 계단 이용) 위에 한 발을 올리고 체중을 앞다리 쪽으로 이동시킨다.
2 앞다리의 엉덩이, 허벅지 힘으로 몸을 천천히 밀어 올려 양발이 모두 박스 위에 올라오게 한다. 같은 다리를 다시 제자리로 내리는데, 몸이 기울거나 무릎이 안쪽으로 돌지 않게 통제하며 천천히 돌아오는 게 포인트.

WORKOUT #4 – STANDING KICKBACK & SIDE KICK
10REPS 3SETS

운동 효과 엉덩이 라인 정리 및 볼륨 개선
운동 강도 중

1 벽이나 의자를 손으로 짚고 편하게 선 뒤, 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올렸다 내려온다.
2 그대로 연결해 다리를 옆으로 천천히 들어 올렸다 내려온다. 이때 허리가 꺾이거나 골반이 흔들리지 않는 범위 안에서 엉덩이 뒤와 옆 부위가 타는 듯한 자극을 느끼는 게 중요.

WORKOUT #4 – CURTSY LUNGE
10REPS 3SETS

운동 효과 엉덩이 옆, 뒤, 승마살, 허벅지 바깥 라인을 동시에 자극해 힙라인 정리
운동 강도 중

1 발을 골반 너비로 두고 곧게 선다.
2 오른발을 왼발 뒤 대각선 방향으로 보내고 왼쪽 무릎을 굽혀 런지 자세를 만들었다 일어선다. 이때 체중 중심은 앞다리에 실리도록 하고, 앞 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 정면을 유지하며 동작하는 것이 핵심. 각 다리당 10회씩 3세트 반복한다.

WORKOUT #5 – WALL HIP HINGE & GLUTE TAP
12REPS 5SETS

운동 효과 골반, 척추 정렬을 바로 세우면서도 둔근을 적극적으로 쓰도록 해준다.
운동 강도 하

1 벽에서 20~30cm 떨어져 서고 발은 골반 너비로 벌려 준비 자세를 취한다.
2 무릎을 아주 살짝만 굽힌 상태에서 인사하듯 골반을 접은 뒤 엉덩이를 뒤로 빼준다. 엉덩이가 벽에 닿으면 5초간 멈춰 둔근에 힘이 들어가는 것을 확인하고, 벽을 엉덩이로 밀어내는 느낌으로 일어날 것.

WORKOUT #6 – HALF KNEELING HIP FLEXOR & PELVIC RESET
10REPS 3SETS

운동 효과 짧아진 고관절 굴곡근 이완, 골반 중립 정렬 회복
운동 강도 중

1 한쪽 무릎은 바닥에, 반대쪽 발을 앞에 두고 프러포즈하는 것 같은 하프 닐링 자세를 취한다.
2 허리가 꺾이지 않도록 배에 살짝 힘을 주고 엉덩이를 약간 조이면서 몸 전체를 앞으로 밀어낸다. 뒤쪽 허벅지와 사타구니 앞이 늘어나는 느낌을 받으며 10초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아올 것.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)