오후를 깨우는 오피스 운동법 6

업무 중 틈틈이 실천하기 좋은, 사무실 기물을 활용한 부기 완화 운동 6가지.

| 6 QUICK&EASY WORKOUTS

WORKOUT #1 DESK THORACIC EXTENSION&LAT STRETCH
15~20SEC 3REPS

운동 효과 쇄골, 겨드랑이 림프절을 열어 상체와 얼굴 부기 완화, 등과 목의 피로감 해소
운동 강도 하

1 의자에 앉은 상태에서 두 팔을 어깨너비로 벌려 책상 위에 올린다.
2 의자를 뒤로 밀면서 고개를 양팔 사이로 깊숙이 숙인다. 천천히 엉덩이를 뒤로 밀어내며 명치 부근을 바닥 방향으로 지그시 눌러준다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부의 힘을 유지하며, 등이 시원하게 펴지는 지점에서 15~20초간 머무른다.

WORKOUT #2 SEATED POSTERIOR CHAIN STRETCH WITH TRUNK ROTATION
20~30SEC 3SETS

운동 효과 햄스트링과 종아리 근육을 이완해 하체에 고인 혈액과 림프액 순환 유도
운동 강도 중

1 의자 끝에 걸터앉아 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗는다. 이때 발끝은 몸 쪽으로 최대한 당길 것.
2 뻗은 다리의 반대쪽 손으로 뻗은 발을 잡는다. 그 상태에서 가슴과 고개를 뻗은 다리 쪽으로 천천히 회전시킨다. 종아리부터 허벅지 뒤쪽, 그리고 등 근육이 늘어나는 걸 느끼며 20~30초간 유지.

WORKOUT #3 CHAIR ELEVATED SPLIT SQUAT
10REPS 3SETS

운동 효과 허벅지와 엉덩이의 큰 근육을 사용해 정체된 혈류 순환과 하체 부기 완화
운동 강도 중

1 의자를 뒤에 두고 서서 한쪽 발등을 의자 시트 위에 올린다. 이때 지탱하는 앞발은 의자에서 적당히 떨어져 중심을 잡아준다.
2 수직으로 천천히 내려갔다가 앞쪽 발바닥 전체로 지면을 강하게 밀어내며 처음 자세로 되돌아온다. 상체를 너무 앞으로 숙이지 않도록 세우고, 복부의 긴장감을 유지하며 허리가 꺾이지 않게 할 것. 좌우 10회씩 3세트 진행.

WORKOUT #4 SEATED CALF RAISE
20~30REPS 3SETS

운동 효과 정맥 순환에 도움을 주는 가자미근을 활성화해 다리 부종과 발목 답답함 완화
운동 강도 하

1 의자 끝에 허리를 곧게 펴고 앉아 무릎을 90도로 굽히고, 양발은 골반너비로 벌려 바닥에 평평하게 둔다.
2 앞꿈치로 지면을 강하게 누르면서 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다. 종아리 아래쪽 근육이 수축하는 것을 느끼며 가장 높은 지점에서 2초간 멈추고, 다시 뒤꿈치를 내리되 바닥에 닿기 직전에 또다시 들어 올리는 동작을 반복해준다.

WORKOUT #5 DESK REVERSE CHEST OPENER
15~20SECS 3SETS

운동 효과 거북목과 라운드 숄더 개선, 얼굴과 상체 부종 완화
운동 강도 하

1 책상을 등지고 서서 양손을 뒤로 뻗어 책상 가장자리를 잡는다.
2 숨을 깊게 들이마시며 가슴뼈를 천장 방향으로 들어 올리고, 어깨뼈를 등 뒤로 가볍게 모아준다. 시선은 자연스럽게 대각선 위를 향하며, 가슴 전면과 어깨 앞쪽이 길게 늘어나는 것을 느끼면서 15~20초간 유지, 3세트 반복한다.

WORKOUT #6 SEATED HOVER ISOMETRIC SQUAT
20~30SECS 3SETS

운동 효과 대퇴사두근과 둔근의 등척성 수축으로 하체 순환을 촉진, 부기 완화와 혈관 건강 개선
운동 강도 상

1 의자 끝에 걸터앉아 양발을 골반너비로 벌리고 바닥을 단단히 지지한다.
2 상체를 살짝 숙여 무게중심을 발바닥 중앙으로 옮긴 뒤 엉덩이를 의자 시트에서 2~3cm만 살짝 들어 올린다. 투명 의자에 앉은 느낌으로 양손은 허리에 두고, 허벅지와 엉덩이의 긴장감을 느끼며 20~30초간 유지한다. 30초씩 휴식하며 3세트 진행.

일러스트 김예은
도움말 정봉길