잠든 몸에 시동을 거는 여섯 동작들

앉아서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작부터 걷기, 코어 강화, 폼롤러까지 이어지는 보디 리셋 루틴. 몸의 시동을 부드럽게 걸어볼 시간.

| 6 QUICK & EASY WORKOUTS

#1 SEATED ISOMETRIC EXTENSION & ANKLE PUMP
3SETS 15~20REPS

운동 효과 하체 순환 리셋 , 근신경계 활성화, 무릎 및 관절 안정성 강화
운동 강도 하

1 허리를 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 무릎을 완전히 편다. 이때 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링)에 힘을 주어 다리가 흔들리지 않게 고정할 것.
2 허벅지의 긴장감을 유지하면서, 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 발등이 펴지도록 밀어내는 동작을 천천히 반복한다. 양쪽 다리를 번갈아가며 진행.

#2 SEATED WING OPENER & THORACIC EXTENSION
3SETS 10REPS

운동 효과 상체 림프 순환, 굽은 등과 거북목 교정, 호흡 효율 증대
운동 강도 하

1 의자에 앉아 양손을 깍지 낀 채 뒷머리에 댄다.
2 숨을 들이마시며 양 팔꿈치를 옆으로 벌리는데, 이때 날개뼈가 서로 가까워지는 느낌과 함께 겨드랑이 안쪽이 팽팽하게 당겨지는 것을 느낀다. 팔꿈치를 벌린 상태를 유지하며 숨을 내뱉고, 가슴 명치 부근을 대각선 위쪽으로 살짝 들어 올릴 것. 3초간 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.

#3 RHYTHMICAL POWER-STEP WALK
15~20MINS

운동 효과 세로토닌 충전, 전신 대사 부스팅, 거북목 및 자세 교정
운동 강도 중

1 가슴을 활짝 펴고 곧게 선다. 이때 복부에 가볍게 힘을 주면서 척추도 세울 것.
2 양 팔꿈치를 90도로 굽히고, 주먹을 가볍게 쥔 채 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 팔꿈치가 뒤로 충분히 빠지도록 흔들어야 등 근육(광배근)까지 자극된다. 발바닥은 뒤꿈치와 발바닥 전체, 앞꿈치 순으로 지면을 구르듯 ‘빠른 걷기’ 속도를 유지하며 15~20분간 실시한다.

#4 DESK-SUPPORTED LATERAL SHIFT SQUAT
3SETS 5REPS

운동 효과 세로토닌 충전, 전신 대사 부스팅, 거북목 및 자세 교정
운동 강도 중

1 가슴을 활짝 펴고 곧게 선다. 이때 복부에 가볍게 힘을 주면서 척추도 세울 것.
2 양 팔꿈치를 90도로 굽히고, 주먹을 가볍게 쥔 채 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 팔꿈치가 뒤로 충분히 빠지도록 흔들어야 등 근육(광배근)까지 자극된다. 발바닥은 뒤꿈치와 발바닥 전체, 앞꿈치 순으로 지면을 구르듯 ‘빠른 걷기’ 속도를 유지하며 15~20분간 실시한다.

#5 DYNAMIC PLANK CROSS SENSING
3SETS 5REPS

운동 효과 신경계 자극, 심부 코어 활성화
운동 강도 상

1 양손으로 바닥을 짚은 채 플랭크 자세를 취하고, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 아래로 처지지 않게 고정한다.
2 몸통이나 골반이 전혀 흔들리지 않게 유지하면서, 오른손과 왼발을 동시에 바닥에서 약간 들어 올린다. 지면을 지지하는 왼손과 오른발에 실리는 압력을 느끼며 3~5초간 버틴다. 천천히 내려놓고 반대쪽도 진행.

#6 3-STEP FOAM ROLLER MYOFASCIAL RESET
10MINS

운동 효과 근막 이완 및 통증 완화, 림프 및 혈액순환, 부교감신경 활성화
운동 강도 하

1 폼롤러로 몸 구석구석을 리셋해볼 것. 날개뼈 아래에 폼롤러를 놓고 누워 양손은 뒷머리를 받친 채 엉덩이를 들어 위아래로 굴리며 등과 흉추를 풀어준다.
2 플랭크 자세처럼 엎드려 폼롤러로 앞 허벅지를 롤링하며 풀어준다.
3 바닥에 앉아 폼롤러를 종아리 아래에 둔 뒤 다른 한쪽 다리를 위로 올리고 상하좌우 움직이며 마사지한다.

일러스트 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)