추운 계절에 딱, 집에서 하는 20분 HIIT 트레이닝
단 20분으로 몸 전체의 시스템이 깨어난다고? 프로게을러를 위한 ‘적게 움직이고도 많이 효과 보는’ HIIT 운동에 대하여.
겨울철 떨어지는 대사와 체력을 단번에 끌어올릴 HIIT
추운 계절이 오면 야외 활동은 줄고 따뜻한 실내에 머무는 시간이 늘어난다. 움직임이 감소한 만큼 체력과 대사도 자연스럽게 떨어지기 쉽다. 이런 시기에 가장 효과적인 운동으로 꼽히는 것이 바로 HIIT(High-Intensity Interval Training). 고강도 움직임과 짧은 휴식을 반복해 짧은 시간 안에 심박수, 호흡, 대사량, 근육 활성도를 끌어올리는 ‘효율 끝판왕’ 운동이다. HIIT의 가장 큰 장점은 단시간에 몸 전체 시스템을 깨운다는 점. 10분만 제대로 해도 유산소나 근력운동의 초기 효과를 압축적으로 경험할 수 있다. 또한 강한 자극을 반복하면서 뇌·신경·근육의 협응력이 개선돼 자세와 밸런스, 민첩성뿐 아니라 코어 안정성까지 향상되고 심박수를 빠르게 올렸다 내리는 과정에서 심장과 폐의 회복력도 길러져 활동량이 줄어드는 겨울철 ‘기초체력’ 유지에 큰 도움을 준다. 마지막으로 운동 후에도 칼로리를 태우고 근육을 단단하게 하는 애프터번 효과까지! HIIT는 집에서 혼자 하기에 어렵지 않지만, 반드시 체크할 것은 심박수다. 운동 중에는 최대심박수의 80~90%, 휴식 중에는 60~70%를 유지해 심장과 근육, 폐가 동시에 활성화하는 상태를 만드는 것이 핵심이다. 운동 후에는 무리 없는 회복을 위해 바로 멈추지 말고 가볍게 걷거나 제자리 움직이기로 쿨다운한 뒤, 스트레칭과 마사지로 마무리하는 것이 중요하다. 잠깐의 움직임이지만 겨울에 떨어지기 쉬운 대사를 다시 깨우는 HIIT. 날씨나 시간 부족을 핑계로 미루지 말고, 하루 단 몇 분 투자로 몸의 스위치를 다시 켜보자.
| FOR 체중 감량이 제1목표라면
WORKOUT 팻버닝 전신 루틴
운동 효과 지방 연소, 대사율을 증가시켜 지속적인 칼로리 소모 연결, 심폐 지구력 향상
운동 시간 5분(5가지 동작×각 40초 운동 후 20초 휴식) 세트 구성 초급자는 1세트 후 ‘바른 자세 S 라인 루틴’을 이어 진행하고, 중급자는 2~3세트 반복 후 원하는 다음 루틴을 이어 연결한다.
#1 JOG IN PLACE
1 제자리에서 무릎을 가볍게 들어 올리면서 뛴다. 팔은 러닝하듯 자연스럽게 흔들고 등은 곧게 세운 채 시선은 정면을 응시할 것.
2 발바닥 전체가 아닌 앞꿈치로 가볍게 착지하며 뛰는 게 포인트. 40초 실시 후 20초 휴식한다.
#2 JUMPING JACK
이른바 ‘팔벌려뛰기’로 점프하는 동시에 다리와 양팔을 벌렸다 오므리는 운동을 40초 진행. 속도는 너무 빠르지도 느리지도 않도록 박자에 맞춰 리듬감 있게 반복한다.
#3 FRONT KICK & TOE REACH
1 다리를 앞쪽으로 차올리며 반대 손으로 발끝을 터치한다.
2 좌우 교대로 진행하며 리듬감 있게 40초 반복 후 20초 휴식.
#4 ALTERNATING REVERSE DEADLIFT KICK
1 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 양손은 바닥을 향해 뻗는다.
2 뒷다리를 발끝까지 힘을 주어 허공으로 킥하듯 힘있게 뻗는다. 왔다 갔다 반대쪽도 시행하며 반복.
#5 BURPEES
1 서 있다가 가볍게 쪼그려 앉으며 두 손으로 바닥을 짚는다.
2 두 다리를 동시에 뒤로 뻗으며 플랭크 자세를 만들어줄 것.
3 다시 두 다리를 앞으로 끌어오고 가볍게 점프하며 일어나는 것이 마지막 자세. 이를 40초 반복하되 플랭크 자세에서 허리가 너무 꺾이지 않게 하고, 손목이나 무릎에 통증이 있다면 속도를 늦춰서 진행한다.
| FOR 보디 라인 교정이 필요하다면
WORKOUT 바른 자세 S 라인 루틴
운동 효과 어깨부터 복부, 허리, 힙 라인 체형 보정, 자세 개선
운동 시간 5분(5가지 동작×각 40초 운동 후 20초 휴식) 세트 구성 초급자는 1세트 후 ‘하체 순환 개선 루틴’을 이어 진행하고, 중급자 이상은 2~3세트 반복 후 원하는 다음 루틴을 이어 연결한다.
#1 BALL SQUAT & TRUNK ROTATION WITH KNEE-UP
1 볼을 들고 양발은 어깨너비 정도 벌리고 선다.
2 공을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 빼서 스쿼트 자세를 취한다.
3 일어나며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리면서 공과 상체는 왼쪽 방향으로 회전할 것. 2번 자세로 돌아와 반대쪽도 반복.
#2 KNEE BEND PUSH-UP & TRUNK ROTATION WITH ARM REACH
1 무릎을 바닦에 댄 채 푸시업 자세를 취한다.
2 팔을 굽혀 가슴을 낮춘다.
3 몸통을 비틀면서 한쪽 팔을 천장을 향해 뻗는다. 2번 자세로 돌아와 푸시업 후 반대도 동일하게 진행하며 반복한다.
#3 SIDE PLANK WITH SINGLE LEG RAISE
1 옆으로 누워 팔꿈치를 세우고 아래쪽 다리는 무릎을 90도로 구부린다.
2 몸통이 일직선이 되도록 사이드플랭크 자세를 만든 후 위쪽 다리를 최대한 올렸다가 내려주기를 20초 반복할 것. 자세를 반대로 바꾸어 20초 더 진행한다.
#4 MOUNTAIN CLIMBER
1 플랭크 자세로 준비한다. 몸 전체를 일직선으로 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줄 것. 그 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 끌어당긴다.
2 반대쪽도 번갈아 반복하며 리듬감 있게 무릎을 교차하는 동작을 40초 진행한다.
#5 CLAP WALKING LUNGE
1 차렷 자세로 곧게 선다.
2 왼쪽 다리를 내밀어 런지 자세를 취하고 양팔을 허벅지 아래로 뻗어 박수를 친다.
3 오른발이 앞으로 나가며 양팔을 머리 위로 뻗어 박수를 친다. 앞으로 걸어가며 위, 아래 박수를 치면서 40초 실시. 복부를 편 상태에서 동작할 것.
| FOR 날씬하고 부기 없는 하체를 원한다면
WORKOUT 하체 순환 개선 루틴
운동 효과 하체 근력 강화, 하지 정맥 및 림프순환 개선
운동 시간 5분(5가지 동작×각 40초 운동 후 20초 휴식) 세트 구성 초급자는 1세트만 진행하고, 중급자 이상은 2~3세트 반복한다.
#1 SUMO SQUAT WITH ARM SWING
1 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 하면서 내려가고 팔을 아래로 뻗어 내리듯 스윙한다.
2 일어나면서 팔을 머리 위로 올린다. 리듬감 있게 40초 반복 후 20초 휴식.
#2 SKATER JUMP
스케이트를 타듯 한쪽 발을 옆으로 보내며 가볍게 점프해 이동했다가 착지 후 다시 반대쪽으로 점프를 반복하는 동작. 팔은 자연스럽게 스윙하고, 착지 시 무게중심을 낮추면서 무릎이 안쪽이나 바깥으로 꺾이지 않도록 주의해야 부상 위험을 줄일 수 있다.
#3 BUTT KICK JUMP
두 발로 선 자세에서 제자리 점프를 하며 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 무릎을 접어 올린다. 이때 팔은 리듬에 맞춰 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 반동을 만들고, 앞꿈치로 착지하면서 가볍게 뛸 것.
#4 WALL SIT & CALF RAISE
1 벽에 등을 대고 기대어 투명 의자에 앉은 것처럼 자세를 낮춘다. 이때 무릎은 90도로 굽히고 허벅지와 지면이 평행을 이루도록 자세를 유지한다.
2 1번 자세를 유지한 채 양발 뒤꿈치를 동시에 올려준다. 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내리는 것을 40초 반복.
#5 KNEE HIGH MARCHING
바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 90도 이상 들어 올린다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 균형을 맞추고 좌우로 교차하며 천천히 걷듯 반복한다. 초보자는 점프 없이, 중급자 이상은 가볍게 점프하며 실시.
사진 김태선
일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)
