균형 잡힌 몸의 시작, 풋코어를 깨워라

작은 발끝의 근육이 전신의 균형을 바꾼다. 보이지 않지만 가장 중요한 힘, 풋코어에 대하여.

풋코어가 몸의 균형을 결정한다

풋코어는 발바닥과 발등에 자리한 작은 근육의 집합으로, 발의 아치를 떠받치는 구조물이라고 보면 쉽다. 복부 코어가 척추와 골반의 안정성을 책임진다면, 풋코어는 발을 통해 몸 전체의 수직 균형을 잡는다. 문제는 이 핵심 근육이 신발 속에서 매일 혹사당하면서도 제대로 단련되지 못해 기능이 점점 떨어진다는 점이다. 일단 풋코어가 약해지면 발의 아치가 무너진다. 평발이 되거나 요족(높은 아치)이 생기면서 충격이 제대로 흡수되지 않아 종아리와 허벅지 근육에 무리가 가고, 발목이 쉽게 꺾이거나 통증이 생기기도 한다. 이런 불균형이 반복되면 다리 정렬이 틀어지고, O다리나 X다리로 이어지는 체형 변화를 일으킨다. 또 풋코어는 몸의 감각을 읽는 ‘센서 네트워크’ 역할도 한다. 발바닥의 작은 근육과 신경은 지면의 기울기나 압력 변화를 실시간으로 감지해 그 정보를 뇌로 전달하고, 뇌는 다시 근육에 명령을 내려 자세를 미세하게 조정하는데, 풋코어가 무너지면 자꾸 휘청거리거나 비틀거리는 등 몸의 감각 자체가 흐려진다. 마지막으로 달리기, 점프, 필라테스 등 퍼포먼스 효율을 높이고 부상 위험을 낮추기까지! 결국 균형 잡힌 몸은 단단한 발에서 비롯된다. 풋코어는 작지만, 우리의 중심을 일으켜 세우는 근육이자 감각의 출발점이다. 매일 몇 분이라도 발을 의식하고 단련해볼 것. 그 작은 변화가 몸 전체의 균형을 살릴 것이다.

CHECK LIST

□ 걷 고 나면 발바닥이 쉽게 피로해지고 종종 쥐가 난다면.
□ 하루 끝에 발바닥이 뻐근하고 발이 무겁다면.
□ 하 루 대부분을 앉아서 보내는 편이라면.
□ 다리가 자주 저리고 발바닥이 땅긴다면.
□ 신발 밑창이 한쪽만 심하게 닳는다면.
□ 맨 발로 섰을 때 금세 균형이 흐트러진다면.
□발 가락 사이 공간이 거의 없다면.
□ 맨 발 걷기나 밸런스 운동이 낯설고 불편하다면.

※ 3가지 이상 해당한다면 지금 바로 ‘풋코어’ ON!

풋코어를 위협하는 나쁜 습관 4

잘못된 생활 습관만 바로잡아도 풋코어의 힘이 달라진다.

1 헐렁한 신발 습관
슬리퍼나 크록스처럼 발등이 헐거운 신발은 무의식중에 발가락 끝에 힘을 써 신발을 붙잡게 만든다. 이런 상황이 계속 지속되면 발가락 굽힘근이 과도하게 긴장하고, 풋코어의 힘은 점점 떨어지게 된다. 가볍고 헐렁거리는 슬리퍼 대신 발등을 안정적으로 감싸는 스트랩 슈즈나 운동화가 발 건강에는 이로우니 참고하자.

2 오래 서 있거나 한 자세로 버티기
중력은 생각보다 발에 큰 부담을 준다. 한 자세로 오래 서 있는 동안 발바닥 근육은 쉼 없이 긴장하고, 혈액순환이 떨어진다. 그 결과 부기와 피로가 쌓이면서 풋코어의 탄성이 무너진다. 계속 서 있어야 하는 상황을 피할 수 없다면 1~2시간마다 까치발을 들거나 발끝을 들어 올리며, 순환의 리듬을 깨워주는 것이 좋다.

3 발가락을 거의 쓰지 않는 걷기 습관
대부분의 사람들이 뒤꿈치로 땅을 디디고 발바닥으로만 밀어내는 방식으로 걷는다. 하지만 완전한 걸음걸이의 마지막 동작인 ‘발가락 밀기’가 빠지면 풋코어는 제대로 작동하지 않는다. 수건 집기나 발가락 벌리기 같은 미세한 발가락 트레이닝으로 잃어버린 풋코어 감각을 다시 깨워보는 것도 좋은 팁이다.

4 과체중 상태 방치하기
몸무게는 그대로 발의 하중이 된다는 사실! 체중이 늘수록 아치는 무너지고, 충격은 통증으로 되돌아온다. 이 부담은 무릎과 골반, 허리까지 이어져 전신의 균형이 흔들리게 된다. 규칙적인 운동과 체중 관리는 발의 기능을 보호하고, 발의 수명을 지키는 가장 기본적인 케어다.

GOOD SHOES, GOOD BALANCE!

발에 맞지 않는 신발은 아치를 무너뜨리고, 결국 무릎과 허리까지 부담을 준다. 발을 편안하게 받치는 올바른 신발 선택이야말로 건강한 풋코어의 출발점!

1 3cm가량의 굽 높이
굽이 높은 하이힐을 신으면 체중이 앞쪽으로 쏠려 앞꿈치와 발가락에 과도한 부담이 가해진다. 또 발이 계속 아래로 기울어진 상태가 유지되면서 아킬레스건이 짧아지고 종아리 근육이 서서히 약화한다. 가능하면 굽은 3cm 이하의 낮은 신발을 선택, 발이 신발 전체에 체중을 분산해 안정적으로 설 수 있게 해줄 것.

2 쿠션감보다 중요한 건 적당한 자극
푹신한 운동화나 슬리퍼를 장기간 신으면 발바닥 근력이 떨어지고 감각도 둔해져 풋코어 활용도가 현저히 저하한다. 한 연구에 따르면, 다양한 러닝화를 교차 착용한 러너가 한 종류의 신발만 신은 러너보다 부상을 훨씬 적게 입었다고 한다. 오래 걷거나 뛰어야 한다면 쿠션감 있는 운동화를, 일상생활에서는 발에 자극을 주는 적당한 두께의 밑창을 탑재한 신발을 선택하자.

3 여유 있는 앞코 너비
신발의 앞부분이 너무 좁으면 발가락이 오므라들어 근육과 인대의 움직임이 제한된다. 특히 앞코가 뽀족한 하이힐은 엄지발가락을 안쪽으로 밀어내 무지외반증을 유발하고, 발바닥 근육 전체의 부조화를 초래한다. 발가락을 살짝 벌릴 수 있을 만큼 앞코가 넓고 여유 있는 신발을 고르자. 신은 상태에서 발가락을 꼼지락거릴 수 있는 정도가 적절하다.

사진 김태선
모델 박소이
스타일리스트 임지현
일러스트레이터 김예은
도움말 정봉길(피지오본 대표)