누워서 살 빼기

복잡한 세상, 다이어트라도 누워서 편하게 하자.

  TAKE #1
AB PREP

3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 부위 복부 강화
1 누운 자세에서 무릎을 산 모양으로 세운다. 바닥과 골반을 평행하게 유지하며 손바닥이 바닥에 닿도록 몸 옆에 살짝 내려놓는다.
2 마시는 호흡에 턱을 살짝 당기고 내쉬는 호흡에 상체를 위로 올린다. 시선은 무릎 사이를 바라보며 팔 위치는 어깨높이를 유지한다. 이때 골반이 말리지 않도록 바닥과 수평을 유지하는 것이 중요하다. 숨을 들이마시며 자세를 유지하고 내쉬면서 상체를 눕힌다.

3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 부위 복부 강화
1 누운 자세에서 다리를 직각으로 만든 뒤 발등을 굽힌다. 턱을 아래로 당기며 상체를 올리고 손은 무릎 바깥쪽을 잡는다.
2 숨을 들이마시며 자세를 유지하고 내쉬며 오른쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 이때 손은 왼쪽 무릎에 위치한다.
3 허벅지 안쪽을 서로 스치듯 다리를 교차해 반대쪽 다리도 똑같이 동작한다. 손은 몸통 가까이 위치한 무릎을 터치해야 한다.

3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 부위 복부 근육 강화, 고관절 굽힘근 강화
1 다리는 직각 모양으로 굽힌 뒤 상체를 살짝 들고 손은 무릎 바깥쪽에 위치한다.
2 팔은 관자놀이를 스치며 위로 뻗고, 다리도 위로 길게 뻗는다.
3 숨을 들이마시며 무릎을 구부리고 동시에 양팔을 옆으로 뻗어 원을 그린 뒤 무릎 바깥쪽을 터치한다. 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

  TAKE #4
OBLIQUES

3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 부위 복사근 강화
1 다리는 직각 모양으로 굽혀 테이블 모양을 만들고 두 손은 머리를 받친 채 상체를 든다.
2 마시는 호흡에 오른쪽 다리를 뻗고 내쉬는 호흡에 몸을 왼쪽으로 돌린다. 이때 몸통이 옆으로 기우는 것이 아닌 갈비뼈와 겨드랑이가 왼쪽 골반을 향하는 느낌이어야 한다.
3 다시 호흡을 들이마시며 상체를 가운데로 돌리고 왼쪽 다리를 뻗은 다음 오른쪽으로 회전시킨다.

  TAKE #5
SHOULDER BRIDGE PREP

3SETS / 6REPS
난이도 중급 운동 부위 허리 및 골반 안정화, 둔부 강화, 햄스트링 강화
1 천장을 보고 누워 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 무릎을 산 모양으로 세운다. 발은 엉덩이에서 너무 가깝거나 멀지 않게 둔다.
2 골반을 바닥에서 띄우며 엉덩이를 올리고 오른발을 바닥에서 10cm 정도 들어 올렸다가 내린다.
3 왼발도 똑같이 10cm 정도 들어 올렸다가 바닥으로 내린다. 발을 교차하며 6번 반복한 뒤 골반을 바닥에 내려놓는다.

  TAKE #6
SCISSORS

3SETS / 10REPS
난이도 상급 운동 부위 허리 및 골반 안정화, 고관절 가동성, 복부 강화
1 다리를 천장으로 뻗고 마시는 호흡에 턱을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 올린다. 손은 무릎을 살포시 잡는다.
2 오른쪽 다리는 바닥을 향해 내리고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다. 짧게 2번 숨을 내쉬며 손으로 왼쪽 무릎 뒤를 잡아 2번 당기고 오른쪽 다리는 바닥에서 떨어뜨린 채로 평행을 유지하며 길게 뻗는다.
3 마시는 호흡에 양쪽 허벅지를 스치며 다리를 바꾼다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 상체를 단단히 유지하는 것이 중요하다.

  TAKE #7
ROLL UP WITH BAND

3SETS / 8REPS
난이도 초급 운동 부위 척추 분절, 복부 근력 강화
1 누워서 양손을 머리 위로 올려 밴드를 팽팽하게 잡는다. 발등은 몸 쪽으로 당긴 자세를 유지한다.
2 숨을 들이마시며 팔을 가슴 위로 나란히 올린다. 이때 턱을 가슴 쪽으로 당긴 채 머리부터 골반까지 척추 하나하나를 띄우는 느낌으로 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.
3 허리를 꼿꼿하게 세우는 지점을 지나 앞으로 더 숙인다. 숨을 들이마시며 자세를 유지한다. 호흡을 뱉으며 천천히 바닥으로 상체를 내린다.

사진 김태선
모델 정회린
메이크업 정지은
헤어 박수정
스타일리스트 임지현
일러스트 김산하
도움말 전가람(필라테스 파프짐 도곡점)
어시스턴트 김현진