뒤집으면 살이 빠져요

매일매일 비슷한 운동 동작. 뒤집는 순간 새로워진다.

TAKE #1 2SETS / 15REPS

난이도 상급 운동 효과 엉덩이 근력 강화, 라운드 숄더 교정

1 앉은 상태에서 양손은 손끝이 엉덩이를 향하도록 엉덩이 뒤쪽에 위치시킨다. 두 다리는 단단히 모아 발끝을 쭉 뻗어 일직선 상태로 준비한다.
2 내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올려 가슴을 열고 발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지한다. 골반이 내려가지 않도록 둔근에 힘을 싣고, 가슴을 열어주는 동시에 시선은 목에 무리를 주지 않는 선에서 뒤로 젖힌다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아와 동작을 반복한다.

TAKE #2 3SETS / 5REPS

난이도 중급 운동 효과 하복부 근력 강화, 균형 감각 증진

1 바닥에 누워 양팔을 골반 옆에 가지런히 놓고, 두 다리는 90도로 무릎을 굽혀 들어 올린 상태로 준비한다.
2 내쉬는 호흡에 양팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 살짝 들어 올렸다가 천천히 버티면서 내려온다. 이때, 머리나 어깨가 들리지 않도록 주의하고 몸이 흔들릴 정도로 엉덩이를 높게 들어 올릴 필요는 없다.

TAKE #3 3SETS / 30SECS

난이도 초급 운동 효과 복부 근력 강화, 코어 근육 단련

1 일자로 곧게 누운 뒤 두 팔은 천장을 향해 뻗고, 다리는 90도로 접어 올려 준비한다.
2 허리가 뜨지 않게 복부에 힘을 단단하게 실어 바닥을 누르고, 내쉬는 호흡에 오른손과 왼 다리를 바닥과 일직선이 되도록 쭉 뻗고 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 왼손과 오른 다리도 동일하게 진행한다. 다리를 내릴 때 허리가 뜬다면 골반 뒤쪽에 쿠션이나 두꺼운 수건을 깔아 허리에 무리가 가지 않도록 한다.

TAKE #4 3SETS / 15REPS

난이도 초급 운동 효과 엉덩이 근력 강화, 허리 라인 정돈

1 상자 가장자리에 고관절이 접히는 부위를 위치시켜 상자 위에 엎드린다. 두 다리는 골반 너비로 벌려 준비한다.
2 엉덩이 윗부분에 자극을 느끼며, 내쉬는 숨에 두 다리를 그대로 들어 올렸다가 내린다. 허리에 힘이 실리지 않도록 아랫배에 단단히 힘을 주고 엉덩이가 조이는 느낌에 최대한 집중한다. 동작을 여러 번 반복하는 것보다 다리를 천천히 움직여 근육을 단단하게 만드는 것이 좋다.

TAKE #5 3SETS / 5REPS

난이도 상급 운동 효과 코어 근육 강화, 복부 근력 단련

1 일자로 누운 뒤 복부에 힘을 실어 바닥 쪽으로 눌러 허리가 뜨지 않도록 유지한다. 양손은 머리 위로 뻗은 상태로 두 다리를 모아 무릎은 90도로 접어 올린다.
2 복부의 힘으로 상체를 들어 올리는 동시에 두 다리의 무릎을 편다. 자세를 유지하기 위해 팔을 다리와 평행하게 위치시킨다.
3 해당 자세를 유지하며 양팔을 귀 옆으로 올렸다가 천천히 처음 자세로 되돌아간다.

TAKE #6 2SETS / 10REPS

난이도 중급 운동 효과 척추기립근 단련, 엉덩이 근력 강화

1 복부를 바닥에 대고 엎드린 뒤 양팔은 굽혀 W 자로, 두 다리는 골반 너비로 벌려 준비한다.
2 숨을 내쉬면서 두 팔을 머리 위로 뻗고 상체를 바닥에서 들어 올린다. 허리가 꺾일 정도로 들어 올리지 말고, 몸 전체를 최대한 길게 늘인다고 생각하면 쉽다.
3 마시는 숨에 양팔을 크게 좌우로 원을 그려 양손을 엉덩이 옆으로 가져가면서 상체를 좀 더 들어준다. 마치 수영을 하는 것처럼 2번과 3번 동작을 반복한다.

TAKE #7 3SETS / 10REPS

난이도 중급 운동 효과 엉덩이 근력 강화, 허벅지 라인

1 짐볼 또는 상자에 복부를 대고 엎드린 채 두 다리를 공중에 띄운 상태로 준비한다.
2 두 발로 골반 너비 정도의 원을 그린다고 생각하며 다리를 위에서 아래로 내리며 발을 모은다.
3 반대로 아래에서 위로 원을 그리며 발을 모은다. 허리에 무리가 가지 않도록 아랫배에 힘을 단단히 주고 동작을 진행한다.

사진 김태선
모델 메구
헤어&메이크업 김민지
스타일리스트 임지현
일러스트 신미영
도움말 박선주(필라테스 바이 줄리)