기린목을 위한 5분, 테크넥 동작 마스터

틈만 나면 스마트폰을 꺼내 보는 ‘포노 사피엔스’의 고질병, 경추 통증을 잡아라.

  STEP #1 1SETS / 10SECS

난이도 초급 운동 효과 라운드 숄더, 테크넥 교정

1 벽에 뒤통수-날개뼈-허리-엉덩이-뒤꿈치를 완전히 밀착시킨 채 바로 선다. 척추 방향으로 양 날개뼈를 꽉 조이듯이 힘줄 것.
2 손바닥으로 벽을 지지한 상태에서 한발 앞으로 이동해 바닥, 벽이 삼각형을 이루도록 한다. 이때 머리와 날개뼈는 벽에 닿아 있어야 한다.
3 양팔을 벽에서 떼어 몸 옆에 가지런히 두고, 뒤통수를 제외한 모든 부분이 벽에서 떨어지도록 한다. 이때 목 뒤 근육, 날개뼈 사이의 견갑골 근육, 척추기립근, 엉덩이 근육의 힘을 골고루 활용해야 한다. 목에 무리가 온다면 수건을 두툼하게 말아 목 뒤를 받쳐도 된다.

  STEP #2 3SETS / 10REPS

난이도 중·상급 운동 효과 라운드 숄더, 테크넥 교정, 코어 단련

1 수건을 돌돌 말아 이마에 받치고 바닥에 엎드려 눕는다. 주먹을 쥔 채 양팔을 좌우로 벌리고 엄지손가락을 세워서 손가락 끝이 천장을 가리키도록 한다. 팔의 각도에 따라 사용하는 근육이 달라지므로 주의할 것.
2 엄지손가락이 가리키는 방향을 따라 날갯짓을 하듯 양팔을 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 동작을 반복할수록 턱이 바닥으로 쏠릴 주 있으니 주의할 것. 3 천천히 동작을 반복한다.

  STEP #3 3SETS / 10REPS

난이도 중·상급 운동 효과 라운드 숄더, 테크넥 교정, 상체 교정

1 등받이가 없는 의자를 벽에 가까이 둔다. 벽을 등받이 삼아 등을 대고 앉는다. 턱이 들리거나 승모근이 올라서지 않도록 주의한다. 그런 다음 팔꿈치를 90도로 구부려 정면을 향하도록 하고 주먹을 가볍게 쥔다.
2 팔꿈치를 중심축으로 두고 양팔을 바깥 방향으로 회전시켜 견갑골(날개뼈)을 최대한 조여준다. 6초간 유지한 후 다시 1번 자세를 취한다.

  STEP #4 3SETS / 6REPS

난이도 상급 운동 효과 테크넥 교정, 자세유지근 단련, 코어 강화

1 손바닥이 바닥을 향하도록 두고 슈퍼맨처럼 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 엎드린다. 코어에 힘을 단단히 주고 가슴을 들어 올린다.
2 팔꿈치를 접어 양손이 얼굴 옆에 오도록 끌어당긴다. 그와 동시에 주먹을 쥐고 엄지손가락이 천장 방향을 향하도록 한다. 자세를 바로잡고 올바른 근육을 단련하기 위한 방법이다.

  STEP #5 1SETS / 10SECS

난이도 초급 운동 효과 척추기립근 단련, 테크넥 교정

1 밴드나 스타킹처럼 탄성이 있는 아이템을 준비한다. 뒤통수의 가장 볼록한 부분에 밴드 중심을 대고 손으로 양 끝을 단단히 잡는다. 이때 밴드가 지나치게 느슨하거나 팽팽하지 않도록 할 것. 팔의 각도는 90도가 적당하다.
2 팔꿈치를 고정한 채 손을 앞으로 밀어준다. 머리는 그와 반대 방향으로 끌어당겨 밴드를 따라가지 않도록 하는 것이 핵심. 속도를 느리게 할수록 운동 효과는 높아진다.
3 신체의 반동을 이용하지 않도록 주의하며, 가급적 천천히 1번 자세로 돌아온다.

  STEP #6 2SETS / 10REPS

난이도 초급 운동 효과 척추기립근 단련, 회전근, 테크넥 교정

1 턱을 끌어당긴 채 가슴을 앞으로 조금 내밀고 바로 선다. 역기를 들 때 취하는 포즈를 하듯 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에 밀착시킨다. 수건을 쥘 때는 손등이 등 뒤를 향하게 하고, 좌우로 팽팽하게 잡아당길 것.
2 수건이 느슨해지지 않도록 주의하며 양팔을 번쩍 들어 올린다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
3 팔꿈치를 접어 수건을 끌어당기되, 이번에는 가슴 앞이 아닌 머리 뒤로 넘겨 어깨 라인에 밀착되도록 한다. 2번, 1번 동작을 역순으로 반복한다.

  STEP #7 4SETS / 5REPS

난이도 중급 운동 효과 흉추 가동성 강화, 척추 정렬

1 왼팔을 베개 삼아 옆으로 눕는다. 오른팔 역시 왼팔과 같은 포즈로 오른 얼굴 위에 가볍게 얹는다.
2 숨을 천천히 내쉬며, 어깨를 중심축으로 활용해 오른 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올린다. 5초간 유지한 뒤 포물선을 그리듯이 팔을 활짝 젖힌다. 가슴 근육이 늘어나는 것 같은 느낌이 들면 바른 자세. 팔꿈치는 계속 구부린 채 동작을 실천한다.
3 호흡을 들이마시며 1번 자세로 돌아온다.

사진 김태선
모델 스완
헤어 안미연
메이크업 송윤정
스타일링 윤지빈
일러스트 김예은
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