옷빨을 망치는 승모근 죽이기

승모근을 내려야 ‘옷발’이 산다! 하루 10분, 어깨 각 잡고 핏 살리기.

1 고무 밴드를 바닥에 두고 그 위에 어깨너비 폭으로 바로 선다. 밴드 양 끝을 교차해 손으로 가볍게 잡는다.
2 허리가 굽거나 골반이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 단단히 주고, 양손을 복부 앞에서 어깨높이까지 사선으로 끌어 올린 뒤 잠시 멈춘다. 팔꿈치가 손보다 더 높은 위치에 있도록 할 것.
3 신체의 반동을 이용하지 않도록 주의하며, 가급적 천천히 1번 자세로 되돌아온다.

1 고무 밴드를 문고리나 의자 등받이 등 높은 위치에 단단히 묶어 고정한 다음 1.5m 정도 떨어진 거리에 자리 잡는다. 런지 동작을 하듯 오른 다리는 무릎을 90도로 접어 세우고, 왼 다리는 무릎으로 바닥을 지지한 채 앉는다. 이때 상체가 고무 밴드를 향하도록 할 것.
2 상체를 앞으로 살짝 기울인 뒤, 양팔을 위로 뻗어 고무 밴드의 양 끝을 손에 쥔다. 이때 밴드가 지나치게 느슨하거나 팽팽하지 않도록 조절할 것.
3 어깨와 팔의 힘을 이용해 밴드를몸 쪽으로 천천히 끌어당긴다.

1 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 허리를 90도로 숙인다. 이 상태에서 무게 1kg의 덤벨이나 물병을 손바닥이 마주 보게 잡고 팔이 바닥을 향하도록 곧게 편다.
2 숨을 내쉬며 팔이 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올린다. 이때 팔이 머리 방향으로 치우치면 어깨에 무리가 될 수 있으니 주의한다.
3 숨을 들이쉬며 다시 1번 자세로 되돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다. 상체나 무릎의 반동을 이용하지 않아야 올바른 효과를 얻을 수 있다.

1 고무 밴드를 소파 다리처럼 낮은 위치에 단단히 묶어 고정한 다음 1m 정도 떨어진 거리에 자리 잡는다. 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 구부린 상태에서 왼팔을 앞으로 뻗어 고무 밴드를 팽팽하게 잡는다.
2 호흡을 내쉬며 밴드를 왼쪽 가슴 앞으로 천천히 잡아당긴다. 밴드의 반동을 이용하지 않도록 주의할 것.
3 반대쪽도 똑같이 반복한다. 밴드가 팽팽할수록 운동 효과가 높아지니 밴드 길이를 잘 맞추며 강도를 조절할 것.

1 무게 1kg의 덤벨이나 물병을 양손에 하나씩 쥐고 양발은 어깨너비 정도 벌리고 곧게 선다.
2 숨을 내쉬며 어깨를 중심축으로 원을 그리듯 양팔을 천천히 들어 올린다. 이때 팔은 상체와 평행 선상을 유지해야 한다.
3 숨을 들이쉬며 다시 1번 자세로 되돌아간다. 반동을 이용하지 않도록 주의할 것. 어깨 근육이 충분하지 않다면 0.5kg부터 무게를 조금씩 늘려가되 최대 2kg이 넘지 않도록 할 것.

1 무게 1kg의 덤벨이나 물병을 양손에 하나씩 쥔다. 허리를 곧게 세우고 의자에 앉은 뒤 벌을 서듯 양팔을 위로 쭉 뻗는다.
2 양손을 귀 옆까지 천천히 끌어당긴다. 이때 팔꿈치가 앞이나 뒤로 치우치지 않고 어깨와 평행 선상에 놓이도록 주의한다.
3 다시 1번 자세로 되돌아간다. 어깨 근육이 충분하지 않다면 0.5kg부터 무게를 조금씩 늘려가되 최대 2kg이 넘지 않도록 할 것.

1 고무 밴드를 밟고 바로 선 다음 양 끝을 손으로 가볍게 잡는다. 양발은 주먹 하나 들어갈 정도의 폭을 유지한다.
2 팔을 어깨높이까지 천천히 들어 올린다. 이때 허리와 골반, 몸의 움직임은 최소화할 것. 어깨의 힘을 이용해 팔을 움직이는 것이 중요하다.
3 천천히 1번 자세로 되돌아간다. 속도를 느리게 할수록 운동 효과는 높아진다.

사진 김태선
모델 메구
메이크업 김민지
헤어 오종오
일러스트 김예은
도움말 방효진(프리랜스 트레이너)