매끈한 다리 라인을 위한 하루 1분 스트레칭
더 가늘게, 더 탄탄하게! 꽁꽁 얼어붙은 다리를 풀어줄 ‘레그 웜업’을 장착해보자.
TAKE #1
HAMSTRING STRETCH
2SETS / 10SECS
난이도 초급
운동 부위 허벅지 뒤쪽 햄스트링 스트레칭, 하체 혈액순환
1, 2 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천장 쪽으로 올려 뻗는다. 이때, 무릎이 구부러지지 않게 주의한다. 뻗은 다리의 허벅지나 정강이를 가볍게 잡고 몸통 쪽으로 당긴다. 골반이 말리지 않게 중심을 잡는다.
TAKE #2
ANKLE STRETCH
2SETS / 10REPS
난이도 초급
운동 부위 발목과 종아리 근육 이완
1 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올린 상태에서 두 손으로 허벅지나 정강이를 가볍게 잡는다. 숨을 들이마시며 발등을 몸통 쪽으로 당긴다.
2 숨을 내쉬며 발끝을 길게 뻗는다.
TAKE #3
GLUTEUS STRETCH
2SETS / 10SECS
난이도 초급
운동 부위 엉덩이 주변 근육 이완
1 한쪽 다리의 무릎을 구부린 뒤 그 위에 반대쪽 다리를 올린다.
2 구부린 무릎을 가볍게 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 골반이 뒤로 말리지 않게 중심을 유지한다.
TAKE #4
HIP JOINT STRETCH
2SETS / 10SECS
난이도 초급
운동 부위 골반 주변 근육 이완
1 무릎을 꿇은 상태에서 상체는 바로 세운다.
2 한쪽 무릎을 구부려 세운 뒤 두 손을 무릎 위에 올린 상태에서 숨을 들이마신다.
3 내쉬는 호흡에 엉덩이를 앞으로 지그시 민다.
4 한쪽 팔을 들어 올려 균형을 유지한다.
TAKE #5
MERMAID
3SETS / 2REPS
난이도 중급
운동 부위 고관절 스트레칭 및 가동성 향상, 척추 스트레칭,혈액순환
1 한쪽 다리는 편안하게 앉은 상태에서 남은 한쪽 다리는 바깥쪽으로 향하도록 앉는 ‘인어 공주’ 자세를 만든다. 이때 허리는 바르게 세워 앉는다.
2, 3 숨을 들이마시며 한쪽 손을 천장 쪽으로 길게 뻗는다. 내쉬는 호흡에 바깥으로 돌린 다리 방향으로 손끝을 길게 뻗어 내린다.
TAKE #6
HIP ROLL
3SETS / 3~5REPS
난이도 중급
운동 부위 고관절 가동성 향상, 둔근 강화
1 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 무릎을 위로 세운다. 두 다리를 골반 너비만큼 벌린다. 양손은 엉덩이 옆에 위치한다.
2 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 말아 올리며 엉덩이를 든다. 숨을 들이마시며 양쪽 골반의 높이를 똑같이 유지한다.
3 숨을 내쉬며 등 위쪽부터 천천히 내려온다.
TAKE #7
ROLL OVER
1SETS / 3~4REPS
난이도 상급
운동 부위 하체 후면부 스트레칭 및 혈액순환
1 복부가 납작하게 유지되도록 다리를 낮고 길게 뻗는다.
2 숨을 내쉬며 골반을 말아서 머리 뒤쪽으로 다리를 넘긴다.
3 등 위쪽에 무게중심이 실린 상태에서 다리를 다시 천천히 내린다. 이때 코어 힘을 이용해 등 아래쪽부터 바닥에 천천히 닿도록 한다.
사진 김태선
일러스트 신미영
도움말 김혜진(파프짐 필라테스 압구정점)